Ask 10 mulheres activas pelos seus pensamentos sobre a glutamina e você provavelmente terá uma variedade de comentários, correndo a gama de “Funciona como magia” a “Não foi para mim, não fez muito”. Então, como você decide? Aqui, vamos limpar o hype explicando o que é, quebrando a forma única como funciona para potencialmente otimizar a recuperação muscular e depois mergulhar na ciência mais recente e chegar ao cerne da questão: Deve complementar a sua dieta de treino com glutamina?

O que é?

Glutamina é o aminoácido mais abundante no seu corpo. É uma parte do grupo não essencial de cerca de 20 aminoácidos que são encontrados naturalmente em todo o seu corpo. Isto significa que o seu corpo pode produzir glutamina por si só a partir de outros compostos disponíveis, sempre que necessário. Na sua maioria, a sua necessidade de glutamina pode ser satisfeita com uma dieta saudável rica em proteínas de qualidade, como bife, aves, peixe, produtos lácteos e feijão. Mas o status não essencial da glutamina não significa que você deve desprezar a sua forma de suplemento, porque aqui está a questão: a glutamina é a principal fonte de combustível para o seu sistema imunológico e grande parte dela é armazenada nos seus músculos.

Avidência mostra que durante o exercício intenso, os seus músculos liberam glutamina na corrente sanguínea, o que pode esgotar as reservas de glutamina em até metade. Tal escassez pode promover a ruptura e o desperdício de tecido muscular. Shawn Talbott, PhD, um bioquímico nutricional e diretor de pesquisa da Supplement Watch, uma empresa de educação em saúde, explica: “O esgotamento da glutamina depende muito da intensidade geral do desafio. Condições catabólicas extremamente intensas (como pacientes queimados) podem esgotar os níveis de glutamina em 90%, enquanto o exercitante casual teria pouco ou nenhum esgotamento de glutamina. Um atleta de treino intenso estaria em algum lugar entre 30 a 50 por cento”. Portanto, quanto mais intenso for o seu esforço de treino, maior será provavelmente o esgotamento da glutamina, razão pela qual muitos especialistas consideram a glutamina como um aminoácido “condicional não essencial”.

Como funciona a glutamina

De muitas maneiras, a glutamina pode ser vista como um “jack-of-all-trades” virtual: Ela ajuda no metabolismo e recuperação muscular, e desempenha um papel essencial no apoio ao sistema imunológico. A glutamina é capaz de multi-tarefas porque não é armazenada da mesma forma que a gordura é armazenada como adipose ou carboidratos como o glicogênio; ao contrário, ela se torna o que é necessário, e principalmente é necessária para construir e manter os músculos.

Oxygen advisory board member Susan Kleiner, PhD, RD, explica mais adiante, “A glutamina está constantemente sendo usada e sua forma muda o tempo todo. Pode ser uma parte de uma membrana celular ou uma enzima ou um hormônio – o que o corpo precisar – e seu nível de glutamina subirá e descerá diariamente, de acordo com as exigências do seu corpo”. Como mencionado anteriormente, a diminuição da glutamina pós-treino pode prejudicar os seus resultados, uma vez que afecta directamente a resposta imunitária e muscular.

A investigação revela que a glutamina ajuda a optimizar a recuperação das quatro formas seguintes: A glutamina prontamente disponível pode prevenir a ruptura muscular e evitar que o seu corpo use o tecido muscular como combustível quando o seu corpo está esgotado, um conceito conhecido na linguagem de culturismo como poupador de proteínas. A glutamina poupa proteína ao estimular a formação de glicogênio, que vem da degradação dos carboidratos e é a fonte de energia preferida do seu corpo para o exercício. Quando as reservas de glicogénio do seu corpo se esgotam, o seu corpo pode mergulhar nos seus músculos para roubar energia às proteínas – você não quer isso. Em casos de esgotamento extremo do glicogênio, “a glutamina aumenta diretamente a atividade de uma enzima que cria glicogênio nas células musculares e hepáticas”, diz Talbott.

Num estudo feito com ciclistas, a glutamina foi administrada a sujeitos durante um treino de duas horas, o que resultou na duplicação da concentração de glicogênio nos músculos. Além disso, a glutamina é importante para a hidratação celular, o que ajuda a manter o volume celular e, com efeito, melhora a síntese proteica, o processo de reconstrução e reparação dos tecidos musculares. Tom Bilella, CCN, CNS, nutricionista da cabeça dos New York Jets, explica: “A glutamina entra na célula e, em seguida, aspira água para volumizá-la. E como uma célula hidratada é menos susceptível de se decompor, isto ajuda a manter a massa”

Por último, a glutamina protege o seu sistema imunitário, uma vez que é a principal fonte de combustível para as células imunitárias – e que, de facto, pode ajudá-lo a construir músculo. “Se as células imunes não tiverem glutamina suficiente disponível para fazer os reparos necessários, elas a roubarão de algum outro lugar”, diz Talbott. “E como o estoque de glutamina do seu corpo é basicamente o seu músculo, isso será a primeira coisa a ser quebrada quando o sistema imunológico precisar de algum combustível”. Um sistema imunitário forte vai ajudar o seu corpo a combater infecções que podem ser evitadas pelo treino lateral. Também vale a pena notar que devido à sua estreita relação com o sistema imunológico, a suplementação com glutamina tem se mostrado eficaz no tratamento de pacientes queimados, pacientes com câncer e aqueles com HIV/AIDS.

Área cinzenta da glutamina

Como com todos os suplementos em geral, a questão de se a glutamina é ou não necessária para pessoas ativas não é preto ou branco. Kleiner acredita que a suplementação com um nutriente tão prontamente disponível é redundante para o atleta típico, afirmando que, até o momento, há uma falta de ciência firme que favoreça a suplementação com glutamina. “Após o exercício, o reabastecimento com carboidratos e proteínas é provavelmente mais significativo e benéfico do que a suplementação com um único aminoácido”, diz ela. E, de facto, vários estudos apoiam a sua escola de pensamento. Um feito com atletas de elite de luta livre teve poucos resultados quando os sujeitos receberam glutamina na esperança de reter a massa muscular enquanto cortavam peso; não foram evidentes diferenças significativas entre os grupos de glutamina e não glutamina. Um outro estudo também não revelou os resultados quando os atletas receberam glutamina adicional na esperança de que ela ajudasse a prevenir a supressão imunológica pós-exercício; teve pouco efeito.

Existiram várias razões para o fracasso destes estudos recentes em encontrar qualquer eficácia para a suplementação com glutamina, uma das quais poderia ser simplesmente o fato de que eles foram mal concebidos. “Muitos estudos tomam um pequeno número de sujeitos, dão-lhes algumas cápsulas e um programa de treino, e depois não conseguem gerir muito bem os sujeitos ou os seus suplementos”, diz Talbott. “Os sujeitos esquecem de tomar os comprimidos ou perdem algumas sessões de treino, o que resulta num resultado ‘sem efeito’ do estudo”. Ele também aponta que o regime de treinamento dos participantes do estudo pode não ter sido suficientemente difícil.

Que, dito isso, a glutamina pode ajudar a reter a massa muscular e melhorar a recuperação se você estiver trabalhando duro, muito duro, “Duro o suficiente para colocá-lo em um estado hiper-catabólico”, diz Talbott. “Se você não estiver atingindo esse limiar, então a glutamina provavelmente não vai acrescentar muito ao seu programa.” Mas se estiveres, há alguns benefícios a serem ganhos. Lembre-se de que a glutamina é a principal fonte de energia do seu sistema imunológico: “Então, quando você faz um treino duro e causa algum dano muscular, as células do seu sistema imunológico têm que intensificar sua atividade”, diz Talbott. Pense desta maneira: Se você fizer um treino duro com bíceps e precisar reparar esse músculo, o sistema imunológico vai retirar glutamina de outro lugar – sua coxa, ombros ou músculos abdominais – para reparar os danos aos bíceps se as reservas de glutamina estiverem baixas. Com isso em mente, adicionar glutamina a uma refeição pós-treino ou agitação pode ajudar a impulsionar a reparação e recuperação muscular, poupando o corpo da ruptura em que pode incorrer como resultado de um treino duro.

Quem pode beneficiar

Agora você sabe que a glutamina é “condicionalmente essencial” – o que significa que em tempos de estresse, exercício pesado, lesão ou doença, a sua necessidade de glutamina aumenta – a questão permanece: quem pode se beneficiar mais com o uso da glutamina? Segundo os nossos especialistas, estes dois grupos de atletas:

Contestores. Uma dieta extrema, como um regime de pré-contestado de perda de gordura, pode levar ao aumento do stress e ao esgotamento das proteínas e da glutamina. Uma vez que o seu corpo está continuamente a tentar recuperar de exercícios extenuantes, pode tornar-se catabólico se o seu sistema imunitário não estiver à altura do seu nível. Outro atributo apelativo para os concorrentes é que a glutamina tem mostrado reduzir os desejos de açúcar! “Tão pouco quanto 1.500 miligramas entre as refeições pode realmente ajudar quando você está fazendo dieta”, diz Bilella.

Atletas de enduro. É muito comum os corredores de distância serem mais susceptíveis a apanhar constipações e outras infecções respiratórias superiores do que o halterofilista médio. Devido a este risco aumentado de supressão imunológica, estes grupos de mulheres são candidatos perfeitos para a suplementação.

Como usá-la

O consenso é de tomar glutamina pós-treino quando as suas lojas estão provavelmente no seu nível mais baixo. “O pó de glutamina dá mais pancada para o seu dólar e é mais fácil de usar do que os comprimidos”, diz Bilella. Os comprimidos de glutamina são bastante grandes e um pouco mais caros, enquanto o pó não tem sabor e se mistura facilmente em líquido. Misture três a seis gramas de glutamina com água e uma proteína de soro de leite de qualidade e consumir 30 a 60 minutos após o treino, de acordo com Bilella. “Você também pode combiná-la com BCAAs pós-treino para ajudar a diminuir a dor muscular”, acrescenta Talbott. Embora nenhum efeito colateral dramático tenha sido relatado, exceder 20 gramas por dia pode levar a sofrimentos gastrointestinais, como diarréia. O Centro Médico da Universidade de Maryland também adverte: Não misturar com bebidas quentes porque o calor destrói a glutamina; pessoas com doenças renais ou hepáticas, ou submetidas a terapia do cancro, não devem tomá-la. Devido ao potencial para efeitos secundários e interacções com medicamentos, a glutamina (e todos os suplementos dietéticos, já agora) só deve ser tomada após receber um sinal de aprovação do seu médico.

Fontes alimentares de glutamina

• Bife de vaca (3 oz) = 4 g
• Mama de frango (3 oz) = 3.7 g
• Bife moído (3 oz) = 3.2 g
• Ham (3 oz) = 2.7 g
• Lombo de linguado (3 oz) = 2.4 g
• Lite de kim (1 copo) = 1.7 g
• Queijo Mozzarella (1 oz) = 1,7 g
• Queijo Cheddar (1 oz) = 1,6 g
• Mendoins assados (1 oz) = 1,4 g
• Lentilhas (1/2 xícara) = 1,4 g
• Leite de soja (1/2 xícara) = 1.4 g
• Feijão preto (1/2 xícara) = 1,2 g
• Ovo cozido (1 grande) = 0,8 g

Amino-ácidos 101

Amino-ácidos são os blocos de construção da proteína, e como você sabe, a proteína ajuda a construir músculo. Os aminoácidos são classificados como essenciais, o que significa que você tem que obtê-los através da dieta, ou não essenciais, o que significa que seu corpo pode produzi-los por si só. Aqui está uma lista dos dois tipos para referência rápida.

Essencial

• Isoleucina
• Leucina
• Lisina
• Metionina
• Fenilalanina
• Treonina
• Triptofano
• Valina

Não-essencial

• Alanina
• Arginina
• Asparagina
• Ácido espártico
• Cisteína
• Ácido glutâmico
• Glutamina*
• Glicina
• Histidina***
• Proline
• Serine
• Tyrosine

* O treino intenso pode esgotar significativamente as reservas de glutamina, pelo que este aminoácido é considerado por muitos especialistas como um nãoAmino essencial.