Embora a prensa de pernas possa parecer um exercício de simplicidade morta na superfície, existem na verdade muitas pequenas subtilezas envolvidas que podem fazer uma grande diferença na sua capacidade de estimular ao máximo os seus quads e prevenir também lesões nos joelhos e lombares.

Neste post vou passar por 7 erros comuns de pressão nas pernas que uma percentagem muito elevada de elevadores comete no ginásio e como corrigi-los de modo a tirar o máximo partido dos exercícios de pernas.

Você pode assistir o vídeo abaixo para uma demonstração ao vivo dessas dicas, ou ler a versão de texto abaixo…

Pernas de exercício: 7 Erros de Pressionar as Pernas Para Evitar

Pernas de exercício #1
Pressing The Weight Through Your Toes.

Isto é algo a que a maioria das pessoas provavelmente nem presta atenção quando fazem as suas prensas de pernas, mas é um factor importante a ter em mente se quiser manter articulações saudáveis dos joelhos a longo prazo.

Prensar consistentemente o peso através dos dedos dos pés coloca os joelhos sob muito stress desnecessário, e isto pode definitivamente somar-se ao longo do tempo se não tiver cuidado.

Para atingir os quads eficazmente enquanto protege os joelhos de lesões ao mesmo tempo, concentre-se sempre em pressionar o peso através dos calcanhares em vez disso.

Pernas de pressão de erro #2
Usando uma gama de movimentos muito pequena.

Todos nós já vimos aqueles caras no ginásio que carregam a perna pressionando com uma quantidade ridícula de peso e depois seguem para bombear pequenos “quarter reps” onde a plataforma literalmente não viaja mais do que alguns centímetros para trás e para a frente.

Embora os “quarter reps” parciais ainda estimulem os quads para aumentar o tamanho e a força, o treino de cada músculo através de uma gama completa de movimentos deve ser sempre o seu objectivo em cada exercício que fizer, se pretende maximizar a quantidade de estimulação e crescimento que pode alcançar.

Apenas quão baixo deve ir?

Todos serão ligeiramente diferentes aqui devido a variações no comprimento dos membros e flexibilidade, mas o seu objectivo básico deve ser baixar o peso o mais baixo possível sem deixar a tensão sair dos seus quads.

A partir do momento em que você chegar ao ponto em que ir mais longe tiraria a tensão dos quads e a deslocaria para a parte inferior das costas, parando aí e pressionando novamente o peso para cima.

Para a maioria das pessoas, isso normalmente significará baixar o peso até que seus joelhos estejam em um ângulo de cerca de 90 graus. Entretanto, você precisará experimentar um pouco para encontrar o intervalo preciso que funciona melhor para você.

Metro de pressão de perna #3
Usando um intervalo de movimento muito grande.

Embora executar a pressão de perna usando um intervalo de movimento completo seja importante para produzir resultados ótimos de construção muscular, no extremo oposto do espectro estão aqueles que usam um intervalo de movimento muito grande.

Lembrar, o objectivo principal deste exercício é estimular os seus quads, e quando você diminui demasiado o peso, tudo o que está realmente a fazer é deslocar o stress para a parte inferior das suas costas em vez disso.

Não só reduz a eficácia da elevação quando se trata de aumentar o tamanho e a força do quad, mas também aumenta as suas hipóteses de lesões.

Então, mais uma vez, simplesmente tente baixar o peso mesmo antes do ponto em que a sua parte inferior das costas começa a tomar o controlo, mas não mais.

Pernas de pressão #4
Pernas de pressão #4
Pernas de pressão #4
Pernas de pressão #4
Pernas de pressão #5

As razões específicas pelas quais os joelhos podem tender a dobrar-se para dentro na prensa da perna estão para além do âmbito deste artigo (normalmente é um caso de ter abdutores fracos do quadril acoplados a adutores apertados/sobre-activos do quadril), mas em qualquer caso, isto é definitivamente algo que você vai querer evitar pois pode aumentar o stress do joelho, quadril e lombares durante o exercício.

Se seus joelhos tendem a entrar em colapso durante a pressão na perna, certifique-se de espalhar conscientemente para fora para evitar que isso aconteça.

Perguntar erro no formulário #5
Posicionar seus pés muito alto ou muito baixo na plataforma.

Quando coloca os pés demasiado altos na plataforma de pressão das pernas, acaba por deslocar a tensão dos quads para os glúteos.

Por outro lado, colocar os pés demasiado baixos na plataforma aumenta a tensão nos joelhos e diminui a capacidade de pressionar através dos calcanhares.

Então, onde deve colocar exactamente os seus pés?

Não há aqui uma resposta única que se aplique a todos, pois a posição correcta variará dependendo da sua estrutura corporal individual. Algumas pessoas têm fêmures mais longos ou mais curtos (pernas superiores) e tíbias (pernas inferiores) e isto influenciará onde os pés devem ser colocados.

Para encontrar a melhor colocação dos pés para si, terá de experimentar primeiro. Coloque algum peso leve na máquina e depois tente colocar os seus pés um pouco mais alto ou mais baixo até encontrar a posição que lhe permita maximizar o stress nos seus quadris enquanto ainda é capaz de pressionar confortavelmente os calcanhares.

Pernas de pressão Erro no formulário #6
Pernas de pressão nos seus joelhos.

Um aspecto muito importante da pressão eficaz das pernas é concentrar-se em empurrar sempre a parte inferior das costas para dentro da almofada durante todo o exercício.

Fazendo isso minimiza o stress na parte inferior das costas, impedindo que esta se sobreponha, e também aumenta a quantidade de força que pode gerar com os seus quads, dando-lhe algo contra o qual pode pressionar o seu corpo.

Colocar as mãos sobre os joelhos diminui muito a sua capacidade de o fazer de forma eficaz e, em vez disso, deve estar sempre a agarrar os punhos da máquina para manter a parte inferior das costas firmemente no lugar.

Pernas de pressão #7
Travar os joelhos em cada Rep.

Quando você bloqueia completamente os joelhos durante o prensa-pernas, você simultaneamente reduz a tensão nos quads e aumenta a tensão nas articulações do joelho ao mesmo tempo.

Em vez disso, pare de bloquear completamente os joelhos em cada um dos quads.

Se você tem bloqueado completamente os joelhos neste exercício até agora, você definitivamente notará uma grande diferença na tensão geral dos quads ao empregar esta dica básica.

Proper Leg Press Form: Revisão Rápida

Embora não seja tão complicado tecnicamente como o agachamento, uma pressão adequada nas pernas ainda está muito mais envolvida do que a maioria das pessoas pensa.

Aqui está uma revisão rápida das dicas chave do formulário que descrevi acima para ajudá-lo a executar as suas pressões nas pernas com o maior grau de eficácia…

1) Pressione sempre o peso para cima usando os calcanhares em vez dos dedos dos pés.

2) Baixe o peso o mais que puder confortavelmente para baixo, mantendo sempre a tensão máxima nos seus quads, mas não mais.

3) Se os seus joelhos tendem a entrar em colapso durante o movimento, pense conscientemente em espalhá-los para fora enquanto pressiona o peso para cima.

4) Experimente com diferentes posicionamentos dos pés até encontrar o que melhor se adapta à sua estrutura corporal individual e lhe permite maximizar a tensão nos seus quads enquanto ainda pressiona os calcanhares.

5) Agarre firmemente as pegas da máquina a todo o momento e concentre-se em empurrar a parte inferior das costas contra a almofada.

6) Pare cada um dos quads apenas com a pressão dos joelhos para fora.

Dê uma tentativa a estas dicas e deverá experimentar uma melhoria imediata e significativa neste exercício.

Se achou este artigo útil, certifique-se de fazer o meu teste físico abaixo para descobrir o melhor programa de treino e nutrição para o seu tipo de corpo específico, objectivos e nível de experiência…