Os especialistas em saúde recomendam manter a ingestão de gordura saturada, gordura trans e colesterol tão baixos quanto possível como parte de uma dieta nutricionalmente equilibrada. Estes nutrientes são os que os americanos geralmente comem em quantidades adequadas, ou mesmo em excesso.

Comer demasiada gordura total, gordura saturada, gordura trans ou colesterol pode aumentar o risco de certas doenças crónicas, como doenças cardíacas, tensão alta e alguns cancros.

Facts on Food Labels

Os rótulos dos alimentos contêm pistas sobre o teor de gordura e colesterol de um alimento, incluindo a quantidade por porção. Compare alimentos similares e selecione aquele com as menores quantidades de gordura e colesterol.

Duas partes importantes de um rótulo alimentar são o painel “Fatos Nutricionais”, que contém informações nutricionais, e a lista de ingredientes. Além disso, alguns rótulos contêm uma alegação nutricional, como “baixo teor de gordura” ou “sem gordura”

Painel “Factos Nutricionais”: Desde 1994, os fabricantes de alimentos são obrigados a fornecer informações sobre certos nutrientes de maior preocupação pública. Como resultado, gordura total, gordura saturada, gordura trans e colesterol são requeridos no painel de Factos Nutricionais dos rótulos dos alimentos. A informação sobre o conteúdo de gordura polinsaturada e monoinsaturada é opcional.

O rótulo de Factos Nutricionais mostra-lhe quanta gordura existe num produto, mesmo que a gordura esteja escondida como ingrediente. O tamanho da porção e os nutrientes listados neste rótulo são consistentes, o que facilita a comparação de produtos similares sem qualquer cálculo.

% Valores Diários (% DVs) são listados em uma coluna no rótulo “Fatos Nutricionais”. Ao olhar para estas percentagens, você pode facilmente determinar se um alimento contribui muito ou pouco de um determinado nutriente para a sua dieta diária.

Utilizar % DV como guia para identificar quais alimentos são altos ou baixos em um nutriente. Isto permite-lhe escolher sabiamente os alimentos para que coma o suficiente de alguns nutrientes enquanto não come em excesso de outros.

O rótulo faz as contas por si, colocando todos os números na mesma escala de 0-100% DV para o dia. Estas percentagens são baseadas numa dieta diária de 2.000 calorias, que é média para alguém que é moderadamente activo. Seus valores diários podem ser maiores ou menores, dependendo de suas necessidades calóricas. A coluna % DV não soma verticalmente a 100%.

Limitar estes nutrientes

Exemplo: Na dieta diária, este alimento contribui com 18% DV de gordura total, 15% DV de gordura saturada, 10% DV de colesterol e 20% DV de sódio. Além disso, contém três gramas de gordura trans, para a qual uma % de DV não pode ser calculada.

Não é necessário memorizar definições para alegações nutricionais, tais como “gordura reduzida”, “light”, “sem gordura” e “baixo teor de gordura”. Basta comparar a % de gordura total DV para ver qual alimento é mais baixo ou mais alto.

Poucos alimentos contêm 100% do valor diário de qualquer nutriente. Para determinar como sua dieta diária total mede até a quantidade recomendada, adicione a % DV para os nutrientes individuais de diferentes escolhas alimentares.

Guia Rápida para a % DV facilita a escolha dos alimentos. Ele diz-lhe que 5% de DV ou menos de um nutriente é baixo, e 20% de DV ou mais é alto. Para todos os nutrientes que quer limitar (por exemplo, gordura total, gordura saturada, gordura trans, colesterol e sódio), escolha alimentos que contenham frequentemente 5% de DV ou menos destes nutrientes. Por outro lado, seleccione alimentos com 20% ou mais de VD ou mais de nutrientes que deseja consumir em maiores quantidades (por exemplo, fibra e cálcio).

Compare etiquetas para escolher uma dieta mais baixa em gorduras, bem como colesterol dietético. Nos exemplos abaixo, os teores de gordura e colesterol da manteiga, margarina em bastão e margarina em cuba são óbvios, lendo a quantidade por porção no rótulo Nutrition Facts.

Compare Spreads!*
Cuidado com a gordura saturada, gordura trans e colesterol!

Manteiga***1999>	Margarina, bastão †	Margarina, cuba †
Gordura Saturada: 7g +Gordura Trans: 0g Gordura Saturada: 7g	Gordura Saturada: 2g +Gordura Trans: 3g Gordura Saturada: 5g	Gordura Saturada: 1g +Gordura Trans: 0.5g Amte Combinada: 1.5g
Colesterol: 10% DV	Colesterol: 0% DV	Colesterol: 0% DV
*Valores de nutrientes arredondados com base nos regulamentos de rotulagem nutricional da FDA. Valores de calorias e colesterol estimados. ** Valores de manteiga da Tabela de Valores Trans do FDA, 1/30/95. † Valores derivados de 2002 USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 15. Se o teor de gordura trans for inferior a 0,5 g por porção, então a quantidade é listada como 0 g.

Para a margarina mais saudável:

• Escolha margarinas macias ou líquidas sobre as formas grudadas de margarinas.

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• Certifique-se que o primeiro ingrediente é óleo vegetal líquido.
• Seleccione as margarinas com 0 gramas de gordura trans e não mais de 2 gramas de gordura saturada por colher de sopa.
• Gorduras hidrogenadas ovóides com mais de 2 gramas de gordura saturada por colher de sopa.
• Quando comparar os rótulos dos alimentos, combine as gramas (g) de gordura saturada e gordura trans, depois escolha o alimento com a menor quantidade combinada. Procure o menor % Valor Diário para o colesterol, também.

Lista de Ingredientes: Quando um alimento é feito com mais do que um ingrediente, é necessária uma lista de ingredientes no rótulo. Os ingredientes são listados em ordem por peso, com a maior quantidade listada primeiro e a menor quantidade listada por último.

Limite estas fontes de gordura e colesterol insalubres na lista de ingredientes: gordura animal (bovina, presunto, porco, bacon, borrego, galinha, peru), banha, gordura ou óleo endurecido, ovo e sólidos de ovo e gema, natas, manteiga, sólidos de leite integral, óleo de palma, óleo de palmiste, óleo vegetal hidrogenado, encurtamento vegetal, coco, óleo de coco e manteiga de cacau.

Nutriente &Reivindicações de saúde: Além do rótulo “Fatos Nutricionais” na lateral ou no verso da embalagem, verifique as alegações de saúde e de nutrientes na parte da frente do produto. Estas alegações, que fornecem informações opcionais, dizem-lhe que o alimento contém níveis desejáveis dos nutrientes indicados.

Reivindicações de Nutrientes: “Baixo em gordura saturada” e “sem colesterol” são dois exemplos de alegações nutricionais.

Reivindicações de saúde: Um alimento com uma alegação de saúde é uma escolha inteligente, porque o alimento deve cumprir padrões rigorosos para exibir a alegação aprovada pela FDA.

Aplicações de saúde relacionam alimentos ou componentes alimentares com um risco reduzido para algumas doenças crónicas. Por exemplo, uma dieta pobre em gordura saturada e colesterol pode reduzir o risco de doença coronária.

As alegações de saúde também afirmam que o risco de doença coronária depende de muitos factores, incluindo hereditariedade, actividade física e tabagismo.

Gorduras Limitadas &Colesterol

As gorduras fornecem energia, transportam nutrientes, isolam o corpo e fazem parte de muitas células do corpo. A gordura na dieta americana geralmente vem de gorduras e óleos, molhos para salada, doces, molhos e molhos.

A maioria das gorduras que você come deve ser polinsaturada e monoinsaturada. As pessoas frequentemente consomem muita gordura total, gordura saturada, gordura trans, e colesterol dietético.

Os especialistas em saúde recomendam que você mantenha o consumo de gorduras insalubres e colesterol tão baixo quanto possível como parte de uma dieta nutricionalmente equilibrada. Isto é especialmente importante para pessoas preocupadas com a obesidade, colesterol elevado, pressão arterial elevada, doenças cardíacas, acidentes vasculares cerebrais, diabetes e alguns cancros.

O Guia dietético 2015 para os americanos recomenda as seguintes doses de gordura e colesterol todos os dias:

• gordura total-20 a 35% de calorias, dependendo da idade e sexo (65 gramas para o nível de ingestão de 2.000 calorias usado no Valor Diário)*
• gordura saturada-menos de 10% de calorias***
• gordura trans – manter o mais baixo possível
• colesterol – não há mais um limite específico recomendado para o colesterol dietético, mas deve ser consumido o mínimo possível

* A gordura total inclui gordura saturada e trans, bem como gordura polinsaturada e monoinsaturada saudável. Limite a sua ingestão total de gordura a 100% DV ou menos por dia.

** Em Junho de 2015, a American Heart Association recomendou que a ingestão de gordura saturada não fosse superior a 5-6% das calorias totais.

A gordura tem mais do dobro das calorias por grama de hidratos de carbono ou proteína. Preste atenção à quantidade total de calorias consumidas para manter um peso saudável.

Mais sobre a gordura trans

Relatos científicos confirmaram a relação entre a gordura trans (e a gordura saturada) e um risco aumentado de doença coronária, porque eleva os níveis de colesterol LDL (“mau”) no sangue. Desde 1 de janeiro de 2006 todos os rótulos de Fatos Nutricionais são exigidos para incluir informações sobre gordura trans.

Desde que a FDA foi incapaz de estabelecer um Consumo de Referência Dietética (DRI) para gordura trans, uma % de DV não pode ser calculada. Portanto, apenas a quantidade grama (g) de gordura trans é listada. Se o conteúdo for inferior a 0,5g por porção, então a quantidade é listada como 0 g.

Trying to Lose Weight?

Fat fornece mais do dobro das calorias por grama do que proteínas e carboidratos. Para tomar consciência do teor de gordura dos alimentos que ingere, é útil manter o registo de gramas de gordura. Ao moderar a sua ingestão de gordura, irá normalmente reduzir as calorias, também.

Esteja ciente que a palavra “baixo teor de gordura” no rótulo não significa automaticamente que um alimento é “baixo teor calórico”. Alimentos “magros” e “sem gordura”, como queques e sobremesas, contêm frequentemente mais açúcares e tantas calorias como as versões normais.

Não é necessário comer todos os alimentos com baixo teor calórico e baixo teor de gordura. Se você come um alimento de alto teor calórico, então equilibre-o comendo vários alimentos de baixo teor calórico ao longo do dia. O seu peso corporal é determinado pelo total de calorias que consome e queima através da actividade física, e não pelo total de gramas de gordura que consome.

Aqui estão algumas formas de comer de forma mais inteligente sem contar com gramas de gordura ou calorias:

• coma menos lanches ricos em gordura e açucarados
• coma menos alimentos ricos em calorias
• escolha a maioria dos alimentos magros e com baixo teor de gordura
• coma mais frutas e legumes
• coma porções menores

Para mais informações sobre gorduras e pedidos de colesterol: HGIC 4050, Gordura em sua dieta e HGIC 4051, Colesterol.

Para mais informações sobre pedidos de rotulagem de alimentos: HGIC 4056, Leitura dos Novos Rótulos de Alimentos; HGIC 4057, Determinação do Valor Nutricional dos Alimentos; HGIC 4059, Rótulos de Alimentos: Carboidratos; HGIC 4060, Tamanhos das doses para dietas especiais; HGIC 4061, Alegações nutricionais nos rótulos dos alimentos; e HGIC 4062, Densidade nutricional.