Publicado: 3 Julho 2018

Inflamação continua a ser uma palavra-chave, mas o que é que realmente significa? Certos alimentos causam inflamação e existe uma dieta anti-inflamatória que todos deveríamos estar tentando seguir?

O que é inflamação?

Inflamação é a forma do seu corpo se proteger de infecções, doenças e lesões. Existem dois tipos – bom e mau.

Inflamação aguda é o tipo ‘bom’ e é a resposta normal do corpo a micróbios, danos dos tecidos ou stress metabólico. Acontece quando algo prejudicial ou irritante afecta o nosso corpo (por exemplo, um corte, queimadura ou hematoma) 1. Quando a resposta inflamatória é de curto prazo, ela serve um propósito útil ao dar um pontapé inicial no sistema de defesa do nosso corpo, protegendo contra mais danos e ajudando-nos a recuperar.

Inflamação crônica é do tipo ‘ruim’ e acontece quando o processo inflamatório continua por muito tempo, ou se há muito dele. Este tipo está ligado a uma série de doenças, incluindo doenças cardíacas, onde desempenha um papel importante no desenvolvimento da aterosclerose. Isto é quando a placa se acumula nas paredes das artérias e, com o tempo, pode causar um ataque cardíaco ou derrame 2,3. É mais comumente identificado por altos níveis de marcadores inflamatórios no sangue, que permanecem elevados durante longos períodos de tempo.

Quando se trata de inflamação crônica, há evidências para mostrar que sua dieta, peso ao redor do estômago, níveis de estresse, status de fumo, níveis de atividade e quantidade de sono podem afetar sua saúde geral e o risco de desenvolver doença crônica.

Alimentos que causam inflamação

Existem certos alimentos que, se consumidos em abundância, podem ‘ligar’ os processos inflamatórios dentro do corpo. Alguns desses alimentos já foram associados a um risco aumentado de doenças crônicas como diabetes tipo 2 e doenças cardíacas. Isto não é surpreendente, dado que a inflamação está subjacente ao desenvolvimento destas doenças.

Os alimentos que contribuem para a inflamação tendem a ser alimentos altamente processados e pobres em nutrientes 4,5:

• Carboidratos de baixa fibra, refinados como pão branco, bolachas, donuts, bolos e pastelaria
• Bebidas sugeridas como refrigerantes, bebidas energéticas, chás gelados e sumos de fruta
• Conveniência processada e junk foods como pastelaria, lanches, batatas fritas, sorvetes, pipoca de microondas, biscoitos e outros petiscos açucarados/salgados
• Outros alimentos ricos em gorduras saturadas e/ou gorduras trans como takeaways e alimentos fritos profundos.

>

Obter qualquer alimento ajuda a combater a inflamação?

Nos últimos 10 anos, tem havido cada vez mais pesquisas mostrando que comer certos alimentos reduz os marcadores inflamatórios. Portanto, pode ajudar a reduzir o risco de inflamação e a gravidade da inflamação quando ocorre com várias doenças e condições 6.

Há uma gama de padrões alimentares diferentes que são anti-inflamatórios e em geral sabemos que se baseiam em alimentos inteiros, menos processados, ricos em fibras, com pouca gordura saturada, incluem gorduras ómega 3 (especialmente de peixes) e são ricos em fitonutrientes (encontrados em alimentos vegetais).

Algumas pesquisas mostram que uma dieta tradicional de estilo mediterrâneo centrada em torno de fruta, vegetais, frutos secos, legumes, azeite e peixe é uma forma de conseguir uma dieta anti-inflamatória. Isto é consistente com os nossos conselhos existentes sobre a dieta mediterrânica porque diminui o risco de doenças cardiovasculares, tanto em pessoas saudáveis como naquelas que já têm doenças cardíacas 5,6,

Aconselhamos a basear a sua dieta nos seguintes alimentos anti-inflamatórios completos e menos processados 4,5,6,7:

• Vegetais e frutas de uma grande variedade e gama de cores. Em particular, existem evidências dos benefícios anti-inflamatórios dos verdes folhosos (ou seja, brócolos, beterrabas prateadas, espinafres, couves, bok choy), tomates e bagas porque são ricos em antioxidantes como a Vitamina C 8.
  
• Legumes como feijão, lentilhas, grão-de-bico e ervilhas partidas
  >
  >

>

• Alimentos em grão como aveia, cevada, arroz integral, pão integral, quinoa, trigo sarraceno e painço
  
• Peixe gordo como a cavala, sardinhas e salmão, assim como outras boas fontes de gorduras ômega-3 como sementes de chia, sementes de linho e nozes
  
• Nozes, sementes e óleos saudáveis como azeite, óleo de abacate e óleo de linhaça.
  

Existem algumas pesquisas para mostrar que beber chá (por exemplo, chá preto ou verde) e cozinhar com gengibre, alho e curcuma pode ser anti-inflamatório 5,9. Pesquisadores também estão investigando a resposta inflamatória de diferentes combinações de alimentos. Um exemplo é com o açafrão-da-terra, onde se consumido isoladamente, as suas acções no organismo são limitadas. No entanto, se o curcuma é consumido com pimenta preta (que contém a piperina alcalóide), a taxa de absorção é muito maior, amplificando as suas acções no organismo 9.

Embora a pesquisa continue a surgir neste espaço, se você basear sua dieta em torno de alimentos anti-inflamatórios, manter-se ativo e controlar seu estresse, você está fazendo grandes progressos para reduzir seu risco de inflamação crônica e doenças subseqüentes.

A boa notícia é que a maioria dos alimentos saudáveis para o coração também são anti-inflamatórios e não é necessário seguir uma dieta especial para comer estes alimentos. Há também muitas opções acessíveis para todos os orçamentos alimentares (por exemplo, bagas congeladas, grão-de-bico enlatado, espinafres congelados e salmão enlatado).

Visitar as nossas Receitas Saudáveis para mais inspiração. Você pode começar com estas grandes idéias:

Hambúrgueres de peixe

Hambúrgueres de feijão verde

Macarrão de couve-flor e queijo

Sardinhas, espinafres e tomate em torradas

Salada de brócolos torrados

Brócolos e milho fresco frito

Falafel

Se você teve um evento cardíaco ou querendo reduzir seu risco de doença cardiovascular, não há um único alimento que você deve comer para fazer uma grande diferença, é a sua dieta geral. Como você pode ver, existem muitos alimentos diferentes e acessíveis que podemos comer para ajudar a combater a inflamação e apoiar a saúde ideal do coração.

Leia mais sobre alimentação saudável

Ricciotti E, Fitzgerald GA. Prostaglandinas e inflamação. Arteriosclerose Trombose e Biologia Vascular. 2011;31(5):986-1000

Calder PC, Ahluwalia N, Albers R, et al. A Consideration of Biomarkers to be Used for Evaluation of Inflammation in Human Nutritional Studies. British Journal of Nutrition. 2013;109(S1):S1-S34

Calder PC, Albers R, Antoine J-M, et al. Inflamatory disease processes and interactions with nutrition. British Journal Nutrition. 2009;101 Suppl:S1-S45

O’Keefe JH, Neil M, Gheewala MS, O’Keefe JO. Dietary Strategies for Improving Post-Prandial Glucose, Lipids, Inflammation, and Cardiovascular Health. Revista American College Cardiology. 2008;51(3)

Galland L. Dieta e inflamação. Nutrition in Clinical Practise. 2010;25(6)634-40

Estruch R. Efeitos anti-inflamatórios da dieta mediterrânica: a experiência do estudo PREDIMED. Procedimentos da Sociedade da Nutrição. 2010;69(3):333-40

Myles IA. Fast food fever: revendo os impactos da dieta ocidental sobre a imunidade. Diário da Nutrição. 2014;13:61

Wannamethee SG, Lowe GD, Rumley A, Bruckdorfer KR, Whincup PH. Associações de status de vitamina C, ingestão de frutas e vegetais, e marcadores de inflamação e hemostasia. The American Journal of Nutrição clínica. 2006;83(3):567-574

Panahi Y, Hosseini MS, Khalili N, Naimi E, Majeed M, Sahebkar A. Efeitos antioxidantes e anti-inflamatórios da combinação curcuminoida-piperina em indivíduos com síndrome metabólica: Um ensaio controlado randomizado e uma meta-análise actualizada. Clinical Nutrition. 2015;34(6):1101-1108