Aumentar a quantidade de fibra na sua dieta pode ajudá-lo a gerir a sua diabetes.

Ajude também a manter o seu intestino saudável e pode reduzir o seu colesterol no sangue, o que reduz o risco de doença cardiovascular. Se você está tentando manter um peso saudável, ele também pode ser benéfico.

O Comitê Científico Consultivo em Nutrição (SACN), que analisou o papel das fibras na manutenção da boa saúde, publicou estas novas recomendações em julho de 2015:

• adultos a partir de 16 anos: 30g por dia
• 11-16 anos: 25g por dia
• 5-11 anos: 20g por dia
• 2-5 anos: 15g por dia

Correntemente, o adulto médio no Reino Unido consome apenas cerca de 19g por dia.

Aqui, vamos ajudá-lo a identificar alimentos que são ricos em fibra e formas simples de aumentar a sua ingestão. Lembre-se que você também precisará aumentar a quantidade que você bebe. Se você tem diabetes, ou está apenas controlando seu peso, as melhores opções de bebidas são água, bebidas sem calorias/baixo teor de açúcar, chá ou café não adoçado com leite.

O que é fibra?

Fibra dietética é um tipo de carboidrato que se encontra nos alimentos à base de plantas. Não é absorvida ou digerida pelo organismo, mas tem um papel importante na manutenção de uma boa saúde. Existem dois tipos de fibra dietética – solúvel e insolúvel. A maioria dos alimentos contém ambos os tipos, mas normalmente são mais ricos num tipo do que no outro.

Fibra solúvel

Fundida em aveia, farelo de aveia, linhaça, cevada, frutas e vegetais, nozes, feijão, leguminosas, soja e lentilhas.

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Fibra insolúvel

As fontes de alimento incluem: pão integral, farelo, cereais integrais, nozes, sementes e a pele de alguns frutos e vegetais.

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Porquê a fibra é importante?

Salvar a diabetes pode aumentar o risco de doença cardiovascular. As evidências mostram que aumentar a ingestão de fibras, especialmente cereais e cereais integrais, pode ajudar a reduzir o risco de doenças cardio-metabólicas (isto inclui doenças cardiovasculares, resistência à insulina e obesidade) e cancro colo-rectal.

Aumento da ingestão de farelo de aveia também leva a níveis mais baixos de colesterol e pressão arterial.

Fibra dietética absorve líquidos e aumenta a maior parte dos resíduos, tornando as suas fezes mais macias e fáceis de passar. Os alimentos mais elevados em fibra solúvel têm um papel particular na redução do colesterol no sangue. Aumentar a sua fibra dietética também pode ajudar a gerir o seu peso. Estes alimentos estão a encher e a maioria é mais baixa em índice glicémico (IG), o que pode ajudar a controlar o seu apetite e ter menos efeito nos níveis de glicose no sangue.

Como aumentar a sua ingestão diária de fibra

Para atingir as novas directrizes SACN, precisamos de visar pelo menos cinco porções de fruta e vegetais por dia. Precisamos tentar basear nossas refeições em carboidratos ricos em amido, escolhendo variedades de grãos integrais, e incluir petiscos com alto teor de fibras.

Sabonetes de fibras altas incluem:

• Bolo de aveia em flocos
• Frutas
• Nozes
• Frutas secas
• Iogurte com bagas e sementes de abóbora

Cuidado com o tamanho das porções quando estiver a comer estes aperitivos, especialmente se estiver a observar o seu peso. Para aumentar ainda mais a ingestão de fibras, adicione salada ou vegetais ao seu almoço ou refeição principal.

Crianças e fibras

Pode ajudar os seus filhos a aumentar a ingestão de fibras com as seguintes ideias:

• Ofereça frutas ou uma pequena porção de frutas secas como lanche.
• Blixar vegetais num molho de tomate e sirva com massa. Porque não introduzi-los na massa de trigo integral? Talvez comece com uma mistura de trigo branco e trigo integral.
• Ofereça cereais integrais ao pequeno-almoço, ou até mesmo adicione alguns cereais à base de farelo e fibras altas às suas escolhas favoritas.
• Um batido feito com leite e bagas congeladas como aperitivo ou experimente iogurte congelado com bagas como um doce.

Shopping tips

Pode comparar o verso dos rótulos nutricionais das embalagens de alimentos pré-embalados e escolher o alimento com a maior quantidade de fibra. Por vezes esta informação pode não estar disponível, mas existem outras formas de escolher alimentos ricos em fibra dietética:

• Localize palavras como ‘integral’, ‘trigo integral’ e ‘integral’ nos rótulos. Os hidratos de carbono integrais tendem a ser mais elevados em fibra e mais baixos em IG, o que significa que têm menos efeito nos níveis de glicose no sangue.
• Selecionar pão integral, sem sementes ou multigrão – estes são mais elevados em fibra do que as variedades brancas. O pão integral não é tão rico em fibra como o integral.
• Em vez de massa branca ou arroz, escolha o tipo de pão integral.
• Vá para feijões, legumes e lentilhas – compre conservas para poupar tempo de cozedura e adicione às caçarolas, sopas, saladas e caril.
• Selecione cereais de pequeno-almoço à base de aveia, farelo ou cereais integrais.
• Compre uma selecção de frutas e legumes interessantes e sazonais para o ajudar a atingir o seu objectivo de cinco por dia.
• Couscous e quinoa, que são cereais integrais, são uma grande fonte de fibra.

Apontar para 30g por dia pode parecer muito. Desde que você tente aumentar a sua ingestão visando atender a recomendação lentamente, você estará no caminho certo. Fale sempre com o seu profissional de saúde antes de mudar a sua dieta.