As dores nas costas podem realmente colocar um amortecedor na sua rotina típica, especialmente se você for uma pessoa activa. Mas mesmo se você se encontrou com uma lesão nas costas ou um aumento da dor lombar ultimamente, você ainda pode se manter ativo. O segredo é saber quais os exercícios certos para trabalhar com dor lombar e quais os exercícios para evitar a dor lombar.
Treinos para dor nas costas ajudam a recuperar da dor nas costas, fortalecem os músculos fracos e aumentam a flexibilidade em áreas apertadas. Ao longo dos anos, vários estudos descobriram que a actividade física diminui os sintomas de dor auto-referidos, não só para a dor lombar, mas também para a forosteoporose e a andartrose. Pesquisas também mostram que os programas de treinamento de peso melhoram os sintomas de dor a curto e longo prazo.
Músculos lombares fracos não ajudam a coluna a carregar sua carga, colocando pressão desnecessária sobre os discos vertebrais. É por isso que manter fortes os músculos das costas e do núcleo é tão essencial e porque aprender a fazer exercício com dores lombares é um grande método para prevenir dores lombares futuras.
Aqui está o seu guia para fazer exercício com dores lombares, incluindo o fazer e não fazer exercícios seguros para as costas.
Trabalhar com dores lombares
Quando se trata de fazer exercício com dores nas costas, ou qualquer dor, a sabedoria convencional cai em dois campos: descansar até melhorar ou empurrar através da dor. Mas a verdade é que nenhuma destas abordagens é necessariamente correcta em todos os casos.
Se você deve fazer exercício se suas costas doem, depende de vários fatores:
- O que está a causar a sua dor nas costas
- Como tem estado activo até ao início da dor nas costas
- Os seus sintomas de dor, como quando ocorre, onde e por quanto tempo
Sem dor nas costas é causada por uma condição grave como uma fractura, doença crónica ou um tumor na coluna vertebral, a maioria das actividades de cardio e musculação de baixa intensidade podem realmente ajudar a lidar com a dor nas costas. Isto porque o exercício fortalece os músculos para apoiar a coluna, enquanto que o alongamento melhora a mobilidade nas costas apertadas e nos músculos circundantes.
Mais importante, a pesquisa mostra, se você ainda estiver móvel, certifique-se de que não fica sedentário mesmo com as costas apertadas e baixas. A inactividade pode agravar as dores nas costas. De acordo com a Clínica Mayo, você não deve parar a sua rotina de fitness por medo da dor. Em vez disso, mantenha sua atividade leve e estável.
Como sempre, se você estiver sofrendo qualquer dor ou lesão, verifique com um médico ou fisioterapeuta antes de tentar qualquer atividade física. Realizar os exercícios errados com demasiada intensidade pode fazer com que você retorne mais na sua recuperação.
Exercícios para fazer com as costas ruins
Para aqueles que querem se manter ativos apesar das dores nas costas, você pode se perguntar que exercícios você pode fazer com as costas ruins. Dor nas costas – especialmente se causada por má postura – é um sinal de que músculos fracos estão comprimindo os nervos e uma coluna desalinhada está colocando pressão desnecessária em torno de suas costas baixas. Por estas razões, é importante concentrar-se no fortalecimento das seguintes áreas-chave que afectam as suas costas.
Força e Estabilidade do núcleo
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A manutenção de um núcleo forte e estável é um aspecto fundamental da saúde da coluna vertebral. Um núcleo forte e estável ajuda a manter o seu corpo direito e permite um movimento flexível. Sem a força e estabilidade do núcleo, a sua coluna vertebral ficará estressada, correndo o risco de mais lesões. Quando se exercita com dores nas costas, os exercícios do núcleo são um bom lugar para começar.
Exemplos de exercícios de estabilidade do núcleo que você pode realizar diariamente para a saúde das costas incluem:
- Pelvic tilts
- Bridges
- Wall sits
- Exercícios abdominais usando uma bola de exercícios
Treinamento de força e peso
Muitas pessoas assumem que você deve evitar o treinamento de peso e resistência se você tiver uma coluna ruim. No entanto, as evidências sugerem o contrário. Vários estudos têm descoberto que as pessoas com dores nas costas que participam de programas de musculação vêem uma diminuição nos sintomas da dor em comparação com aquelas que evitam a atividade ou se apegam estritamente ao cardio.
Porque a coluna vertebral é central para o funcionamento saudável do corpo, é fundamental fortalecer todos os grupos musculares que suportam as costas e o núcleo. Isto inclui o fortalecimento dos ombros, peito, pernas e glúteos. Realizar uma combinação de exercícios de musculação e musculação que visam estas áreas chave.
Alguns exemplos de exercícios de musculação para dores nas costas incluem:
- Subidas laterais, puxadas laterais e flexões assistidas
- Pulsos de tórax, pressão de bancada e inclinação
- Prensagem de pernas, extensões e ondulações
Alguns exemplos de exercícios de musculação para dores nas costas incluem
- Squats de todas as variações
- Ajuste, para a frente ou para trás
- Push-ups ou flexões modificadas dos joelhos
Quando estiver a treinar peso e resistência com as costas maltratadas, certifique-se de apertar sempre os músculos abdominais antes de iniciar um exercício para proteger a parte inferior das costas. Com o passar do tempo, a força que você constrói nestas áreas principais ajudará a aliviar a pressão da coluna vertebral, evitando lesões a longo prazo. Obtenha sempre a aprovação de um profissional médico antes de prosseguir com o levantamento de peso.
Extensão
Em combinação com a estabilidade do núcleo e treino de peso, o alongamento é uma parte essencial do treino com as costas maltratadas. Quando se trata de dor lombar, o alongamento do tendão, músculos quad e glúteos podem ajudar a aliviar a pressão da região lombar. Se sofre de dores nas costas, comece com alongamentos leves e fáceis e faça alongamentos diariamente para reduzir gradualmente o aperto.
Alguns exemplos de alongamentos para dores lombares incluem:
- Estiramentos e extensões usando um aperto de parede ou toalha para apoio
- Estiramento do joelho ao peito, alternando as pernas enquanto mantém as outras planas até ao chão
- Pressão de costas a partir do chão em posição de flexão, pressionando apenas a parte superior do corpo fora do chão e mantendo as mãos plantadas
Segure cada um destes alongamentos por apenas alguns segundos. Você pode repetir várias vezes ao dia conforme necessário.
Atividade de cardio
Nenhuma rotina de exercícios de dor nas costas seria completa sem atividade cardio. Sessões curtas de actividade cardiovascular de baixo impacto várias vezes por semana podem ajudar na saúde cardiovascular e na perda de peso e reduzir as dores crónicas nas costas.
O exercício aquático parece ser particularmente eficaz para quem sofre de dores nas costas. Estudos descobriram que a aeróbica aquática pode ajudar a aliviar melhor as dores nas costas do que a ausência de actividade cardio-vascular. Outras formas de actividade cardiovascular que pode realizar com uma ligeira dor nas costas incluem caminhadas rápidas e o uso de máquinas elípticas ou de step.
Exercícios de lombalgia para Evitar
Quando se exercita com uma lombalgia, é igualmente importante saber o que não se deve fazer. Depois de ter sido aprovado para fazer exercícios com dores nas costas, é recomendado trabalhar com um personal trainer ou fisioterapeuta para entender melhor quais exercícios o afetam e como.
Em geral, aqui estão algumas atividades que você vai querer evitar com dores nas costas:
- Elevantamento de peso pesado
- Elevantamento de objectos por cima
- Cárdio de alto impacto como correr ou andar de bicicleta na estrada
- Toe-touches e flexões repetidas
- Extensões de costas e hiperextensões
Além destas orientações, não se esqueça de conhecer o seu corpo e os tipos de exercícios que lhe causam dor. Isto irá ajudá-lo a aprender seus limites para que você possa desenvolver o melhor plano de exercícios para você enquanto se recupera de dores nas costas.
Relaxar os produtos para ajudar com as dores nas costas
Na maioria dos casos, as dores crônicas nas costas são causadas pelo estresse e comportamentos do dia-a-dia e podem ser tratadas de forma holística. Isto significa que embora seja importante fazer do exercício físico um aspecto chave da terapia, é igualmente importante olhar para todo o seu estilo de vida e fazer mudanças em conformidade.
Relax The Back é o seu recurso especializado para o bem-estar holístico das costas. Encoraje a prevenção e a cura das dores nas costas com Relax The Back’s Collection of back supports and cushions. Os apoios lombares como o Contour Lombar Cervical Back Cushion ou oOriginal McKenzie Lumbar Roll suportam a curva natural da coluna vertebral e aliviam a pressão da coluna vertebral baixa. Além de aliviar a dor, almofadas de apoio das costas como estas encorajam o alinhamento adequado da coluna vertebral para que você possa evitar mais lesões.
Mantendo-se ativo com os exercícios de dor nas costas direitas e mantendo o alinhamento adequado das costas, você pode melhorar a força muscular e a postura para aliviar a dor nas costas e prevenir lesões futuras.Shop Relax The Backonline hoje para mais produtos de apoio às costas para prevenir dores lombares.
Fontes:
- https://www.verywellfit.com/top-weight-lifting-exercise-to-ease-back-pain-3120140
- https://www.spine-health.com/blog/weight-training-effectively-relieves-back-pain
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3264014/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27900136
- https://www.everydayhealth.com/pain-management/back-pain/dos-donts-lower-back-pain-exercises/
- https://www.spine-health.com/wellness/exercise/back-exercises-and-abdominal-exercise-recommendations
- https://www.spine-health.com/wellness/exercise/abdominal-exercises
- https://www.spineuniverse.com/wellness/exercise/weight-lifting-back-pain?page=0,1
- https://www.spine-health.com/video/4-easy-stretches-lower-back-pain-video
- https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/multimedia/back-pain/sls-20076265
- https://www.spine-health.com/wellness/exercise/low-impact-aerobic-exercise