A participação na Maratona nos Estados Unidos está em alta.

De acordo com os dados mais recentes da Running USA, a participação em maratonas cresceu quase 3% de 2011 a 2013, o que resultou num recorde de 541.000 maratonistas em 2013. Para comparação: Em 2001, apenas 288.000 corredores terminaram uma maratona.

Dados estes números em contínuo crescimento, é óbvio que correr a abobadada distância de 26,2 milhas está rapidamente a tornar-se o objectivo de facto para muitos corredores principiantes.

Mas, terminar uma maratona deve ser o seu objectivo? Quanta experiência de corrida você deveria ter? Quantas milhas por semana você deve estar pronto para lidar antes de começar a treinar?

Correr uma maratona pode ser feito se você não tiver o histórico de treino necessário, mas pode não ser o melhor objetivo para você, e pode dificultar o seu desenvolvimento a longo prazo.

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Como você sabe que está pronto para o treino da maratona

O primeiro passo é encontrar tempo suficiente para treinar. Os principiantes precisam de pelo menos quatro meses de treino específico da maratona para se prepararem adequadamente para a maratona.

Um principiante é alguém que corre consistentemente há menos de dois anos, ou que tem uma média de menos de 20 a 25 milhas por semana. Não há nada de errado em ser um iniciante ou correr pouca quilometragem. Mas, se o seu objetivo é correr uma maratona, você precisa primeiro do treinamento necessário.

Se a corrida que você quer correr está a menos de quatro meses de distância, você pode ter dificuldades para entrar no treinamento necessário e em corridas longas. Apertar no treino da maratona com apenas 12 ou 14 semanas antes da corrida quase nunca funciona para iniciantes. Eles ou se machucam por tentarem fazer longas corridas muito rápido, ou têm uma experiência de corrida miserável.

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Nível de corrida de corrida para o treino da maratona de largada

É preciso pelo menos quatro meses de treino específico da maratona. O próximo passo: construa sua quilometragem para que você esteja pronto para treinar durante este bloco de 16 semanas. Então, como deve ser a sua quilometragem e números de corrida longa antes de começar o seu bloco de treino específico da maratona?

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Os iniciantes precisam de ser capazes de treinar em média pelo menos 30 a 35 milhas por semana durante 6 a 8 semanas durante o ciclo de treino da maratona. Isto significa que você precisa ser capaz de correr confortavelmente de 25 a 30 milhas por semana antes de começar a treinar para uma maratona.

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Se for capaz de manter esta distância, não significa que nunca possa treinar para uma maratona. Ao contrário, você deve se concentrar em construir lentamente sua tolerância de treinamento e quilometragem antes de começar seu ciclo de 16 semanas de maratona de treinamento. Caso contrário, você provavelmente vai lutar para aumentar a quilometragem semanal e corridas longas o suficiente para estar preparado no dia da corrida.

Como construir a quilometragem com segurança

Os iniciantes devem seguir uma filosofia de “três semanas de subida, uma semana de descida”, onde você aumenta a quilometragem lentamente por três semanas e, na quarta semana, dê um passo atrás e traga o total de milhas de volta ao volume da primeira semana do ciclo de três semanas.

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Por exemplo, o total de milhas de um corredor principiante pode parecer-se com isto: 15, 17, 19, 15, 20, 22, 22, 24, 20 até atingir a sua quilometragem máxima.

Para corridas longas, siga uma abordagem semelhante. Tente aumentar o volume a cada duas semanas ou alternar entre uma semana de subida e uma semana de descida. Aqui está um exemplo: corrida de 10 milhas, corrida de 13 milhas, corrida de 10 milhas, corrida de 14 milhas, corrida de 11 milhas, corrida de 15 milhas, e assim por diante.

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Por que deve fazer uma média de 25 milhas por semana antes de começar o treino da maratona

Quando os corredores negligenciam este conselho, muitas vezes se encontram num ciclo de lesões viciosas que é difícil de quebrar. Veja como esse ciclo normalmente funciona:

1. Primeiro, o acentuado aumento inicial no treino resulta numa pequena lesão que o faz recuar uma semana. Lembre-se, o seu sistema aeróbico desenvolve-se a um ritmo mais rápido do que os seus músculos, tendões, ligamentos e ossos. Assim, enquanto você pode não ficar sem vento enquanto corre, seus músculos ainda estão lutando para se adaptar.

2. Para compensar o tempo perdido, você começa a empurrar o envelope com sua quilometragem e corridas longas para voltar à pista. Infelizmente, isto tipicamente leva a desenvolver outra pequena lesão.

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3. O ciclo repete-se durante todo o segmento de treino até à semana de corrida, quando se apercebe que não montou um mês sólido de treino desde que começou o seu plano de treino.

No final, este temido ciclo não só arruína a sua hipótese de ter uma grande experiência de corrida, como também impede o seu desenvolvimento a longo prazo. Em vez de passar os três a quatro meses anteriores de forma lenta e segura construindo sua quilometragem e sistema aeróbico, você passa três meses machucado em sua maioria, e seu corpo não está mais adiante em sua adaptação ao treinamento.

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Como você deve se aproximar do treino?

A melhor abordagem para se preparar para uma maratona como um iniciante é fazer o que os treinadores chamam de “dar o próximo passo lógico no seu desenvolvimento”.

Reino do que se concentrar em um evento específico como a maratona, concentre-se antes em preparar o seu corpo para lidar com as exigências de treino para essa distância. Então, quando estiver pronto, comece a planejar o treinamento para a maratona.

Cada semana, concentre-se em dar o próximo passo lógico no seu desenvolvimento. Isso pode significar um ligeiro aumento do seu volume semanal, adicionando trabalho de força específica da corrida para evitar lesões, ou aumentar a sua corrida longa.

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A ideia não é tentar atingir números específicos até uma data específica, mas aumentar o seu volume e treino apenas tanto quanto o seu corpo está pronto para lidar. Quando o seu treino é baseado no seu nível de fitness actual e não numa data de corrida específica, você pode ouvir melhor o seu corpo, e manter-se saudável. Ao abordar o seu treino com esta mentalidade, você é capaz de ouvir o seu corpo e dar os pequenos passos necessários para aumentar a sua quilometragem e os seus passos sem se magoar.

Quando tiver atingido um nível de treino que lhe permita fazer as corridas longas, quilometragem e treinos necessários para uma boa maratona, pode definir a data e depois começar o treino da maratona.

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Com a extrema popularidade e acessibilidade das maratonas nestes dias, pode ser difícil renunciar à tentação de correr uma quando não se está pronto. No entanto, se você é um novo corredor, você deve olhar atentamente para o seu treino e objetivos para determinar se correr uma maratona é a escolha certa para o seu desenvolvimento a longo e curto prazo.

A melhor escolha é treinar com base na sua aptidão atual, dar o próximo passo lógico no seu desenvolvimento, e manter o foco no processo. Você treinará de forma mais consistente, permanecerá saudável e fará progressos semana após semana, mês após mês. Em breve você estará pronto para ter uma grande experiência de maratona.

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