Metabolismo. É uma palavra que ouvimos muito quando discutimos perda de peso (ou ganho de peso). Nós normalmente a usamos como uma desculpa para porque podemos comer o que quisermos quando somos mais jovens, e mais frequentemente como uma desculpa para porque ficamos maiores ou não conseguimos atingir nossos objetivos de perda de peso.

A verdade é que o metabolismo tem muito a ver com o peso corporal e o equilíbrio energético. Talvez uma melhor compreensão do que é metabolismo e como podemos usá-lo para trabalhar para nós, em vez de contra nós, seja o segredo para alcançar e manter um corpo em forma, saudável para correr e para a vida.

Despesa energética

É amplamente conhecido que se você quer perder peso, você tem que criar um balanço energético negativo. Em outras palavras, você deve gastar mais energia do que ingere.

Despesa energética não ocorre apenas através da atividade física. Nosso gasto diário de energia pode ser dividido em três categorias:

• Resting metabolic rate (RMR)

• The thermic effect of food (TEF)

• Energy spent for physical activity (i.e. training)

Discutiremos a contribuição do TEF e da atividade física em uma data posterior. Hoje, vamos apenas focar na RMR.

Taxa Metabólica

Restabelecer a taxa metabólica é tipicamente o que chamamos de nosso metabolismo. É definida como a quantidade de energia (ou calorias) necessária a cada dia para manter o corpo funcionando enquanto em repouso.

Mais especificamente, é a energia que mantém o cérebro funcionando, o coração batendo e os pulmões respirando, além de muitos outros processos celulares. É responsável por cerca de 60-75% do nosso gasto energético diário, mas pode ser responsável por menos em indivíduos muito activos fisicamente.

Determinando a RMR

RMR pode variar muito entre indivíduos e existem algumas características pessoais que determinam o metabolismo de alguém. A primeira é o tamanho do corpo. Em geral, as pessoas maiores têm taxas metabólicas mais altas do que as pessoas menores. É baseado na área de superfície para que uma maior área de superfície equivale a uma maior taxa metabólica. Portanto, se uma pessoa alta e uma pessoa baixa pesassem ambas o mesmo, a pessoa alta teria uma taxa metabólica maior devido à maior área de superfície.

No entanto, a composição do peso corporal é o maior determinante da taxa metabólica. A massa livre de gordura (músculo, ossos, órgãos) é metabolicamente activa (queima de calorias) do tecido, por isso quanto mais tiver, maior será o seu metabolismo. Se dois indivíduos tivessem a mesma altura e peso, o que tivesse mais FFM teria o RMR mais elevado.

Em geral, os atletas têm RMRs que são ~5% mais elevados do que os seus homólogos não-atléticos devido a mais massa muscular em oposição à massa gorda.

Saber que o seu RMR é a melhor forma de determinar o seu RMR e, portanto, as suas necessidades calóricas diárias. O método preferido para obter a RMR é através da pesagem subaquática. Outros métodos populares incluem o deslocamento do ar e a digitalização da densidade óssea. Uma lista completa com descrições pode ser encontrada aqui.

Após FFM é determinado que ele pode ser usado em uma equação de previsão, como a equação de Cunningham, para determinar RMR:

RMR = 370 + (21,6 x FFM)

Outros fatores

Age e sexo também têm um efeito sobre a taxa metabólica. O metabolismo de uma pessoa é o mais alto durante períodos de crescimento rápido, como a infância ou puberdade. Isto explica porque é tão difícil manter o frigorífico cheio quando se tem um rapaz de 16 anos a viver em casa!

Quando envelhecemos, no entanto, começamos a perder massa muscular e assim o metabolismo começa a abrandar. Estima-se que perdemos ~2-3% da nossa RMR anterior para cada década de vida passada dos 30 anos.

Também, como as mulheres geralmente têm mais gordura corporal e menos músculo que os homens, os homens normalmente têm taxas metabólicas mais altas, mas ainda estão sujeitos a RMR em declínio com a idade.

Outros fatores a considerar quando se pensa em metabolismo incluem:

• Desordens hormonais como hipertireoidismo, que irá aumentar a sua RMR, e hipotireoidismo, que irá diminuir a sua RMR.

• Uma lesão ou doença aguda pode aumentar temporariamente o seu gasto energético.

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• Abrir uma febre aumenta a taxa metabólica em ~7% para cada grau de aumento acima de 98,6° F.

• Finalmente, viver e exercitar-se em climas tropicais pode aumentar a RMR em qualquer lugar de 5-20%.

Perda de peso

A grande questão é como gerir a perda de peso e o metabolismo para encontrar um peso saudável que lhe permita um desempenho óptimo, mas que também seja fácil de manter. Entretanto voltamos a publicar um artigo sobre Perda de Peso Saudável, que deu dicas sobre como perder peso sem sacrificar o desempenho. Uma dessas dicas foi para ter a certeza de não cortar calorias muito drasticamente.

1. Ter muito poucas calorias pode levar o corpo a quebrar as proteínas, e portanto a massa muscular, para a energia. Como acabamos de aprender que a massa muscular é o maior determinante da taxa metabólica e quanto menos tivermos, menor será o nosso metabolismo.

Quanto mais baixo o metabolismo, menos calorias são necessárias para a manutenção diária, e mais difícil se torna perder peso.

2. Outra questão é que quanto mais restringimos as nossas calorias, mais eficiente se torna o corpo no uso das calorias que lhe damos.

A eficiência normal é uma coisa boa, a menos que estejamos a tentar perder peso. Quando tentamos perder peso, ou criar um balanço energético negativo, não queremos que o corpo seja eficiente no uso das calorias para que tenha que trabalhar mais e assim queimar mais calorias.

3 A dificuldade final envolvendo perda de peso e metabolismo é que à medida que perdemos peso, precisamos de menos energia (porque a RMR é determinada principalmente pela massa corporal). Isto significa que necessita de diminuir continuamente a sua ingestão para contabilizar a diminuição da taxa metabólica.

Dicas para gerir a perda de peso e metabolismo

• Para compensar o declínio natural do metabolismo que vem com a idade, inicie e continue um programa de musculação e faça-o 2-3 dias por semana para preservar a massa muscular magra.

• Para evitar grandes quedas na RMR, limite a restrição calórica a ~15% menos do que o necessário para satisfazer as suas necessidades de manutenção e treino. Portanto, se você precisava de 2300 calorias por dia para atender às suas necessidades de RMR + despesas de treinamento, você só deve reduzir isso em ~345 calorias por dia (consumir ~ 1955 calorias por dia).

Seja realista sobre as suas metas de perda de peso e uma vez que você atingir essas metas, pare de fazer dieta. O seu RMR voltará ao normal assim que a restrição calórica tiver cessado e uma ingestão calórica normal for retomada.

• Não lute contra o seu metabolismo, mas aprenda a estruturar a sua nutrição para se adaptar a ela. Alguns fatores que contribuem para o metabolismo estão fora do nosso controle ou são muito difíceis de mudar. Além disso, o metabolismo é uma operação bem ajustada e altamente regulada do nosso corpo e nós funcionamos melhor quando está em equilíbrio.