Todos nós ouvimos dizer que dormir adequadamente é bom para nós. Assegurar um descanso suficiente significa que estamos alerta, que temos um desempenho eficiente, que temos tempos de reacção normais e que podemos consolidar bem a informação aprendida. Problemas de saúde, incluindo doenças cardíacas, hormônios de estresse elevados e diminuição da função imunológica, têm ligações com a incapacidade de dormir quando desejado (insônia). No entanto, pondo de lado condições graves de sono como a insónia, muitas pessoas sofrem ocasionalmente de falta de sono ou de sono inadequado. Com o tempo, pode desenvolver-se uma “dívida de sono” que pode levar a maiores lapsos de memória, acidentes e lesões, bem como problemas comportamentais e de humor.1

Exatamente quanto sono você precisa? Como é que a qualidade e a duração do seu sono pode afectar a sua saúde digestiva e, inversamente, como é que o seu sono é afectado por uma condição gastrointestinal (IG)? Os dados sugerem que existem consequências muito específicas para o funcionamento gastrointestinal relacionadas a vários distúrbios gastrointestinais, incluindo doença inflamatória intestinal, doença do refluxo gastroesofágico (DRGE), síndrome do intestino irritável e dispepsia funcional.

Em humanos, o sono é um período reversível de repouso marcado por alterações significativas nos critérios motores, sensoriais e fisiológicos.2 Nós passamos por cinco estágios distintos de sono de 3 a 5 vezes a cada noite.3 Durante os primeiros quatro estágios, a freqüência cardíaca e a queda de temperatura, os músculos relaxam e as ondas cerebrais diminuem, à medida que nos afundamos cada vez mais no sono. A quinta fase do sono é o movimento rápido dos olhos, ou REM, que é um estágio de sono superficial quando as ondas cerebrais aceleram até os níveis de vigília, os olhos se movimentam para frente e para trás sob as pálpebras, e a maioria dos nossos sonhos ocorre. Embora uma pessoa que dorme possa parecer inativa, algumas funções do cérebro e do corpo são na verdade mais ativas durante o sono do que quando acordada.

As pessoas precisam de todos os estágios do sono para garantir uma boa noite de sono. Para a maioria das pessoas, a quantidade média de sono diminui com a idade: os recém-nascidos têm cerca de 16 horas de sono por dia, aos dois anos de idade isso cai para 9-12 horas, os adultos precisam de 6-9 horas de sono noturno (com 7½ horas sobre o normal), e os idosos têm cerca de 6 horas.5

Existem evidências que sugerem que as anormalidades do sono podem influenciar o curso de algumas condições inflamatórias crônicas, incluindo a doença inflamatória intestinal (DII).6 De acordo com uma revisão de 2007 publicada na revista Inflammation Research, os pacientes com DII apresentam taxas aumentadas dos seguintes distúrbios do sono quando comparados aos controles saudáveis:

• latência do sono significativamente prolongada,
• fragmentação mais frequente do sono,
• taxas mais elevadas de uso de pílulas para dormir,
• energia diurna diminuída,
• cansaço aumentado,e
• má qualidade do sono em geral.

Mais ainda, a pior qualidade de sono auto-relatada foi associada a mais gravidade da doença.

Outro estudo descobriu que a associação entre sono mais pobre e DII se manteve verdadeira mesmo quando a doença estava inativa.7

A privação do sono ativa a função imune, aumentando assim os níveis de algumas citocinas pró-inflamatórias, que geram uma resposta imune. Pesquisadores postulam que mais pesquisas sobre esse fenômeno podem levar à descoberta de uma relação causal específica entre distúrbios do sono e a DII.8 Ambos os estudos recomendam mais pesquisas para descobrir se a melhora do sono poderia afetar positivamente o curso da doença e como isso poderia levar a novas modalidades de tratamento da DII.

Problemas com o sono também afetam a doença do refluxo gastroesofágico (DRGE), a síndrome do intestino irritável (SII) e a dispepsia funcional (DEF). Os pacientes com SII têm mais dificuldades com o sono, incluindo a demora para adormecer, o despertar noturno repetido e a sonolência diurna excessiva.9 Alguns estudos sugerem que estes pacientes podem ter alterado os padrões de sono com uma porção maior de sua noite passada em sono REM, possivelmente levando a um sono menos repousante.10 A pesquisa também documentou um aumento na gravidade dos sintomas da SII e escores de qualidade de vida menores relacionados à saúde ligados ao sono da noite anterior.11,12 Um grande estudo do Reino Unido, olhando para preocupações de saúde co-mórbidas com distúrbios do sono, mostrou uma ligação significativa entre DRGE, SII, DRF e distúrbios do sono, embora no caso da DRF este resultado tenha sido contestado.13,14

Está claro que as queixas gastrointestinais estão associadas a anormalidades do sono. Aqueles com insônia relatam mais problemas de IG do que aqueles sem (33,6% versus 9,2%) e, inversamente, pessoas com queixas gastrointestinais relatam mais insônia crônica do que aqueles com padrões saudáveis de sono (55,4% versus 20%).15 No entanto, apesar da significativa sobreposição desses distúrbios, a pesquisa ainda não descobriu qual foi a primeira a apresentar, distúrbios do sono ou IG. Uma maior exploração desta fronteira de pesquisa pode permitir aos clínicos desenvolver terapias que desenvolvam esta associação e possivelmente levar a novos tratamentos para queixas digestivas e sono deficiente.

Sleep Tips

As seguintes são algumas dicas para ajudar a melhorar tanto a qualidade como a quantidade do seu sono:16,17,18

Cingir-se a uma rotina. Vá para a cama e levante-se à mesma hora todos os dias, independentemente de quanto dormiu na noite anterior.

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Ensine ao seu corpo que a cama é para dormir. Não use a cama para nenhuma outra actividade que não seja dormir (ou sexo). Não leia, não veja televisão, nem coma na cama. Se você não adormecer em cerca de 15-20 minutos, então deixe o quarto e volte para a cama quando estiver com sono.

Faça do quarto um refúgio. Mantenha uma temperatura confortável, minimize a luz e o ruído na hora de dormir e deixe entrar a luz quando precisar acordar.

Evite dormir. Você pode precisar recuperar o sono, mas não durma por muito tempo nos fins de semana, você pode confundir o relógio interno do seu corpo. Em vez disso, tente uma sesta de 30-40 minutos durante o dia.

Evite grandes refeições à noite. Pare de comer pelo menos 2 horas antes da hora de dormir. Se você ainda estiver com fome, um lanche leve na hora de dormir pode promover o sono.

Evite a cafeína depois do meio-dia. A cafeína pode durar muitas horas, mesmo que os níveis de sangue aumentem 30 a 60 minutos após a ingestão.

Evite beber álcool perto da hora de deitar. Embora pareça ajudá-lo a adormecer, o álcool perturba o sono e, como também é diurético, pode ter mais visitas nocturnas à casa de banho.

Vá lá fora. A exposição à luz influencia os padrões diários de sono e vigília de uma pessoa (ritmos circadianos), e a luz do sol é várias vezes mais forte do que até a luz mais brilhante do interior.

Ative-se. De acordo com o Harvard Health News, o exercício é a única maneira comprovada para os adultos prolongarem o sono profundo. Entretanto, não faça exercícios vigorosos dentro de 3 a 4 horas da hora de dormir, pois isso pode levar à dificuldade de adormecer.

Interesting Sleep Facts

• Durante o sono, as memórias recentes se consolidam e ao mesmo tempo, ao mudar sua estrutura representativa, podem iniciar o insight e permitir a extração de conhecimento explícito.22
• O golfinho roaz deve permanecer nadando para poder vir à superfície e respirar, por isso dorme com um hemisfério cerebral de cada vez, alternando os lados a cada hora.19
• Apenas 13% de nós dormimos a sesta, mas esta pode ser a melhor forma de reduzir o débito de sono. Dos que dormem a sesta, a sesta média dura 1,7 horas e é mais provável entre aqueles que estão em casa durante o dia, como os idosos, “os que guardam a casa” e os indivíduos que procuram trabalho remunerado.23
• Uma sesta de 45 minutos à tarde pode aumentar o estado de alerta e melhorar o desempenho por até 6 horas!
• A abelha ‘dorme’ durante cerca de 6 horas à noite, rolando de lado, deixando cair as suas antenas, e tornando-se geralmente sem resposta.20
• De acordo com Statistics Canada, os canadenses dormem 48 minutos a mais nas noites de sexta e sábado por um total de cerca de 8½ horas por noite.23
• O cérebro continua a cantarolar enquanto dormimos; consolidando memórias, mas o grande benefício do sono para a memória pode ser a forma como ele permite que a maioria das conexões sinápticas se enfraqueçam, diminuindo seus receptores. Com o passar do dia, estas junções entre os neurónios tornam-se saturadas. O sono ajuda a limpar a ardósia para que você esteja pronto para assumir coisas novas.21
• Dormir pouco resulta num aumento de 40% nos níveis sanguíneos de cortisol, um hormônio do estresse que retarda o metabolismo e desencadeia um aumento de 33% nas dores e desejos de fome.

Primeira publicação na newsletter Inside Tract® edição 167 – Maio/Junho 2008

1. NIH/National Heart Lung and Blood Institute
2. Encyclopedia Britannica
3. Current Health
4. Healthy Sleep – Harvard Medical School website.
5. Encyclopedia Britannica
6. A relevância das anormalidades do sono para condições inflamatórias crônicas. Pesquisa de Inflamação. 2007.
7. Impact of sleep disturbances in inflammatory intestel disease. Journal of Gastroenterology and Hepatology. 2007.
8. The relevance of sleep abnormalities to chronic inflammatory conditions. Pesquisa de Inflamação. 2007.
9. Sperber, AD.
10. Song GH et al. Melatonin melhora a dor abdominal em pacientes com síndrome do intestino irritável que têm distúrbios aleep: um estudo randomizado, duplamente cego, controlado por placebo. Intestino. 2008.
11. Song GH et al. Melatonin melhora a dor abdominal em pacientes com síndrome do intestino irritável que têm distúrbios aleep: um estudo randomizado, duplo-cego, controlado por placebo. Intestino. 2008.
12. Sperber.
13. Wallander M, et al. Morbidity associated with sleep disorders in primary care: a longitudinal co-hort study. Journal of Clinical Psychiatry. 2007.
14. Vege SS et al. Mayo Clinic Proceedings.
15. Taylor DJ. et al. Comorbidade de insónias crónicas com problemas médicos. Dormir. 2007.
16. Médico de Família Americano
17. Harvard Health News
18. Saúde atual
19. Biólogo
20. Biologista
21. Psicologia Hoje, Junho de 2008 página 16
22. Departamento de Neuroendocrinologia da Universidade de Lübeck na Alemanha.
23. Você Dormir Você Perde. Padrões de Sono no Canadá. http://www.statcan.ca/english/freepub/11-008-XIE/2000004/articles/5558.pdf