Escrito por: Lana Adler

Atualizado em 10 de março de 2021

Independentemente de estarem em treinamento básico, destacados ou estacionados em casa, as pessoas nas forças armadas podem ter dificuldade em dormir o suficiente. Longas horas, ambientes estressantes e altas taxas de condições como transtorno de estresse pós-traumático contribuem para altas taxas de problemas de sono nas forças armadas. Na verdade, o sono insuficiente é tão comum nas forças armadas que 62% dos membros do serviço militar (1) tem em média menos de seis horas de sono por noite.

O sono de qualidade é vital para a saúde física e mental, portanto, dar prioridade ao sono nos militares é uma questão de segurança e de segurança nacional. Aprender a dormir bem em ambientes estressantes pode ajudar as tropas a maximizar a prontidão e execução da missão.

Como os soldados dormem em ambientes estressantes

A pesquisa tem mostrado que o sono é vital para manter o desempenho atlético de pico (2) e os tempos de reação rápida (3). Uma recente atualização do manual de campo de treinamento do Exército reconhece a importância do sono e inclui uma nova seção sobre a prontidão do sono (4). O Exército estabelece três estratégias para a prontidão do sono: criar ambientes que promovam o sono saudável, definir o papel da liderança na priorização do sono e planejar para períodos de sono insuficiente.

Embora o treinamento da liderança para priorizar e promover o sono saudável nos soldados seja importante, os militares reconhecem que em muitos casos a privação do sono é inevitável. Várias estratégias são sugeridas para compensar a privação de sono em operações de treinamento e desdobramento.

Sonos de energia

Durante missões que requerem privação de sono, o Exército sugere sestas para aumentar a vigília e melhorar o desempenho. Sestas curtas são encorajadas sempre que possível.

Se a missão de um soldado permitir pouco tempo para um sono nocturno previsível, o Exército sugere que se faça a sesta mais longa possível sempre que houver tempo disponível. Se necessário, o Exército indica que uma combinação de soneca e cafeína pode ajudar os militares a melhorar o desempenho em cima da hora.

Treinamento para a privação do sono

Bancar o sono envolve dormir por mais tempo do que o habitual durante várias noites seguidas antes de iniciar uma nova missão. O Sleep Banking melhora o desempenho e reduz a quantidade de sono necessária para recuperar após a conclusão de uma missão.

Para garantir sono suficiente, o Exército recomenda que antes de uma missão os soldados fiquem até 10 horas na cama por noite durante pelo menos uma semana. Enquanto dormem no banco, os soldados devem tentar dormir mais cedo e acordar à sua hora habitual todas as manhãs para não perturbar o ritmo circadiano do corpo.

Fisical Fitness and Reverse Training Schedules

Obter exercício suficiente é uma parte importante da saúde do sono. O exercício pode ajudar as pessoas a adormecer mais rapidamente (5), diminuir os despertares noturnos e reduzir a fadiga diurna. É importante ter cuidado quando uma pessoa se exercita, pois exercícios muito próximos da hora de dormir podem tornar mais difícil adormecer. O Exército recomenda períodos de 30 minutos de exercício ao longo do dia para melhorar o estado de alerta, parando pelo menos algumas horas antes das luzes se apagarem.

Outra forma de contrariar os efeitos da privação do sono nas forças armadas é usar horários de treino invertidos. Os horários de treinamento reverso mudam o horário das sessões de treinamento da manhã para a tarde. O Exército explica que retardar o treinamento se alinha melhor com o ritmo circadiano natural do corpo e permite que os soldados tenham mais tempo para dormir em.

Aprender a Adormecer Rapidamente

Criar o ambiente ideal de sono pode ajudar os soldados a adormecerem rapidamente. Embora a flexibilidade seja sempre importante nos militares, a maioria dos locais de sono pode ser melhorada tomando algumas medidas básicas que ajudam a reduzir o tempo que leva para adormecer:

• Reduzir o ruído: Tente dormir a sesta e dormir o mais longe possível de ruídos altos. Quando o ruído é inevitável, os soldados podem se beneficiar de geradores de ruído branco e tampões auditivos.
• Fique Confortável: Sempre que possível, aumente o conforto da área de sono. Encontrar um lugar frio para dormir ajuda, assim como encontrar colchões e roupas de dormir limpas e confortáveis.
• Bloqueie a Luz: Luzes apagadas significa luzes apagadas. Qualquer quantidade de luz pode perturbar os ritmos circadianos e tornar mais difícil adormecer. Cortinas apagadas, máscaras para os olhos, ou mesmo um chapéu puxado para baixo sobre os olhos podem ajudar a reduzir a luz que pode manter os soldados acordados.

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Dicas para a Prontidão do Sono

Desenvolver bons hábitos de sono antes do treino básico ou da colocação pode reduzir os problemas de sono mais tarde. Military OneSource, um serviço do Departamento de Defesa, recomenda as seguintes dicas para praticar uma boa higiene do sono (6):

• Criar uma Rotina: Programe 60 a 90 minutos para relaxar antes de dormir todas as noites. Evite atividades estressantes ou energizantes e encontre coisas para fazer que o ajudem a relaxar antes de entrar na cama.
• Desligue a Eletrônica: Durante a sua rotina nocturna, evite a televisão e desligue o seu smartphone. Esses aparelhos eletrônicos podem aumentar a atenção e a luz desses dispositivos pode dificultar o sono.
• Encontrar Relaxamento: Encontre actividades que relaxam o seu corpo e mente. Algumas pessoas acham útil ouvir música suave, ler um livro ou tomar um banho antes de dormir.

A parte mais importante de dormir em situações estressantes é encontrar estratégias que funcionem para você. Experimente diferentes dicas e estratégias e veja o que mais ajuda. O seu corpo irá agradecer-lhe na sua próxima missão.

1. https://www.health.mil/News/Articles/2020/07/20/MHS-addresses-sleep-in-the-military-through-sleep-studies Acessado em 5 de março de 2021.
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29135639/ Acessado em 5 de março de 2021.
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14505597/ Acessado em 5 de março de 2021.
4. https://armypubs.army.mil/epubs/DR_pubs/DR_a/ARN30714-FM_7-22-000-WEB-1.pdf Acessado em 5 de março de 2021.
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28458924/ Acessado em 5 de março de 2021.
6. https://www.militaryonesource.mil/national-guard/psychological-health-program/physical-wellness/ Acessado em 5 de março de 2021.