Há sempre um potencial para efeitos secundários quando se muda para uma nova dieta, e uma dieta vegan não é excepção. Embora uma dieta vegana seja geralmente considerada boa para dores de cabeça, alguns novos veganos podem ter dores de cabeça.

O que poderia estar causando dores de cabeça em uma dieta vegana? Para os novos veganos, há vários nutrientes que podem estar faltando e causando dores de cabeça: vitamina D, magnésio e sal são possibilidades chave. O problema também pode ser desidratação, stress, não comer o suficiente ou sintomas de abstinência alimentar.

Below I will cover more about which key nutrients and possible problems to be aware of. Mas para a melhor resposta, você deve consultar o seu médico. Ele ou ela pode provavelmente fazer alguns exames de sangue para ver se você está em baixo em alguma coisa especificamente. E então não terá apenas que adivinhar!

O que está causando sua dor de cabeça?

Existem muitas causas possíveis para uma dor de cabeça como um novo vegan.

Pode ser que sua nova dieta esteja faltando alguns nutrientes essenciais como vitamina D ou vitamina B12. Em outros casos, pode ser apenas que você não esteja comendo calorias suficientes enquanto se ajusta a esta dieta mais rígida.

Estresse, seja relacionado ao trabalho, saúde ou outro problema, também pode ser a causa dos sintomas da enxaqueca. Em alguns casos, o problema não está totalmente relacionado com a sua nova dieta.

Embora seja difícil ter certeza, você pode passar sistematicamente por algumas possíveis causas e curas abaixo para ver se consegue identificar o culpado mais provável.

Dietas Iniciadas: Bom ou Mau para as dores de cabeça?

De acordo com um estudo feito pela Fundação Nacional das Dores de Cabeça, ter uma dieta vegana equilibrada pode ajudar a mitigar as dores de cabeça crónicas.

A carne é conhecida por ter propriedades inflamatórias e é um gatilho comum de dores de cabeça. Portanto, se você já sofre de dores de cabeça, às vezes uma dieta vegana balanceada pode ajudar a reduzir ou eliminar seus problemas.

Indeed, o Comité de Médicos para uma Medicina Responsável promove na realidade uma “Dieta de Enxaquecas Baseada em Plantas” para ajudar a diminuir a dor das enxaquecas. É apoiado por um estudo que coloca as pessoas em uma dieta vegana pobre em gorduras e viu melhores resultados.

Mas ainda é possível ter problemas de dor de cabeça em uma dieta vegana.

Pessoalmente, como vegano de 12 anos, ainda tenho uma pequena dor de cabeça tipo tensão uma ou duas vezes por mês, que é facilmente aliviada por tomar ibuprofeno. Tenho notado que isso acontece mais frequentemente quando estou desidratado (mais sobre isso abaixo).

Cefaleias iniciadas por falta de nutrientes?

Quando se trata de dores de cabeça depois de vegan, a culpa pode ser de uma falta de nutrientes em particular. Felizmente, estes são fáceis de corrigir se você usar um suplemento para substituir a vitamina ou mineral em falta.

Vitamina D

Muitas pessoas hoje em dia têm níveis baixos de vitamina D, e os veganos não são excepção. Na verdade, em média, os veganos têm níveis de vitamina D um pouco mais baixos do que os não veganos (fonte). Felizmente, isto é fácil de corrigir.

Embora você possa obter vitamina D do sol batendo na sua pele, é aconselhável comer também alimentos fortificados com vitamina D ou tomar um suplemento para obter o suficiente – especialmente no inverno.

Muitos leites de soja, amêndoas e outros leites vegetais são suplementados com vitamina D. Os cogumelos às vezes também contêm alguma vitamina D.

Pessoalmente eu apenas suprimo com vitamina D vegan, portanto não tenho que me lembrar de comer alimentos específicos. As recomendações de dose de vitamina D variam – elas têm aumentado nos últimos anos – mas as fontes que eu confio sugerem tomar cerca de 2.000 IU por dia.

Atualmente, eu tomo vitamina D como parte de uma multivitamina formulada especificamente para veganos, esta por Future Kind (link para minha revisão completa). Ela contém 2.000 UI de vitamina D, juntamente com vitamina B12 e ômega-3. Também tomei outras marcas de vitamina D vegana, como esta (link Amazon), e funcionaram muito bem.

De notar que a deficiência de vitamina D pode não se desenvolver imediatamente, mas com o tempo. Os médicos podem fazer um exame de sangue para verificar a deficiência de vitamina D.

Quando se complementa com vitamina D, você terá duas opções: vitamina D2 ou vitamina D3. A vitamina D2 é retirada de fungos como cogumelos, por isso é sempre vegetariana. A vitamina D3 pode ser retirada de fontes animais ou vegetais (e é também do tipo que a sua pele faz à luz do sol).
De um modo geral, é recomendado tomar vitamina D3 em vez de D2. Foi demonstrado que a vitamina D3 pode reduzir a mortalidade geral, enquanto que isto não foi demonstrado para a vitamina D2 (fonte). Portanto, procure “vitamina D3 vegan” como o suplemento ideal de vitamina D.
Again, for my vitamin D, I personally take the Future Kind multivitamin (link para o meu post sobre porque é o melhor multivitamínico vegan).

Magnesium

Algumas pesquisas sugerem uma possível ligação entre deficiências de magnésio e dores de cabeça. Se você está preocupado que possa ter uma deficiência de magnésio, considere comer mais alimentos com alto teor de magnésio.

Felizmente, é fácil obter magnésio suficiente com uma dieta vegana equilibrada que inclui leguminosas, nozes, quinoa e verduras, como espinafres.

Sal

Embora o excesso de sal não seja bom para a sua saúde, muito pouco sal também pode causar problemas para algumas pessoas, como dores de cabeça.

Quando inicia uma dieta vegan, é menos provável que coma alimentos processados com alto teor de sal (sódio). Muitos alimentos vegetais inteiros têm um teor de sal muito baixo. Por isso pode querer adicionar pequenas quantidades de sal aos seus pratos para ter a certeza que está a receber sal suficiente.

No entanto, não exagere. O CDC recomenda não mais do que 2.300 mg de sódio por dia.

Vitamina B2 (Riboflavina)

Estudos mostraram que uma deficiência em vitamina B2, também conhecida como riboflavina, tem uma ligação com dores de cabeça.

A boa notícia é que muitos vegetais são ricos em vitamina B2. Portanto, uma dieta vegana adequada incluirá muito deste nutriente.

Mas as deficiências em B2 podem ser um problema para alguns novos veganos. Certifique-se de incluir muitos vegetais de folhas verdes na sua dieta se você não estiver recebendo o suficiente.

Outro hack para ter a certeza que está a receber muitas vitaminas B como vegan, incluindo riboflavina, é para adicionar levedura nutricional à sua dieta.

Se é novo na comida vegan, pode ainda não ter experimentado levedura nutricional. Tem um sabor queijoso, e é frequentemente usado para temperar massas, saladas, pipocas, tofu mexido, e outros pratos veganos. Também é carregado com vitaminas B e tem outros benefícios para a saúde.

Que outros suplementos você poderia precisar?

Alguns dos nutrientes mais comuns que os veganos precisam dos suplementos são ferro, zinco, e vitamina B12.

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Missar qualquer uma destas vitaminas e minerais na sua dieta pode causar dores de cabeça ocasionais ou crónicas.

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Você está bebendo água suficiente?

Este problema não tem necessariamente a ver com uma dieta vegan. Mas as pessoas em todos os tipos de programas dietéticos não obtêm água suficiente durante o dia.

A desidratação pode causar pequenas dores de cabeça. Se você não conseguir líquidos suficientes todos os dias, então o problema pode parecer crônico.

Quanta água você precisa? De acordo com as Academias Nacionais de Ciências, Engenharia e Medicina, os homens precisam de 15,5 xícaras de líquido, e as mulheres precisam de 11,5 xícaras por dia.

E quanto a condições como Hipoglicemia?

Hipoglicemia é outro nome para níveis muito baixos de glicose no sangue. Nosso corpo precisa de energia para funcionar, e essa energia vem da ingestão de carboidratos suficientes, que por sua vez fornecem glicose.

Nosso cérebro, em particular, utiliza até 20% do suprimento de glicose no sangue do corpo para funcionar corretamente, e é o primeiro órgão a sofrer quando os níveis de glicose no sangue ficam muito baixos.

Quando o cérebro não recebe glicose suficiente, os sintomas podem incluir enxaquecas, náuseas, sudorese, desmaios e confusão. Se a hipoglicemia for grave e continuar por muito tempo, você pode até perder a consciência ou morrer.

Hipoglicemia pode vir de problemas como horários irregulares das refeições ou falta de carboidratos durante as refeições.

Hipoglicémia não é comum nos veganos, pois a maioria dos alimentos veganos é rica em hidratos de carbono. No entanto, se estiver a comer menos quando inicia uma dieta vegan, vale a pena ter em mente que recebe hidratos de carbono saudáveis suficientes.

Os cereais integrais, como arroz, milho ou aveia, são a melhor forma de obter hidratos de carbono. Você também pode obter carboidratos de vegetais ricos em amido, como batatas ou abóbora, e feijões e leguminosas.

Outras causas de dores de cabeça

As deficiências de nutrientes não são a única razão pela qual você pode estar com dores de cabeça. Aqui estão algumas outras possibilidades:

Não comer o suficiente

Por vezes, quando está a seguir uma dieta vegana rigorosa, pode dar por si a faltar completamente refeições, especialmente quando não há comida vegana disponível. Saltar refeições pode causar dores de cabeça para algumas pessoas.

Pode tomar medidas como:

• Embalar lanches veganos para levar consigo, tais como frutos secos ou nozes, para as alturas em que as opções veganas não estão disponíveis.
• Comer alguma comida em casa antes de sair, no caso de não haver boas opções veganas disponíveis onde você vai.

Causas Externas

Amiúde, uma dor de cabeça não tem nada a ver com a sua dieta. Pode ser que você não esteja dormindo o suficiente ou você esteja estressado.

O que isto significa é que você pode não ter nenhuma “dor de cabeça vegana”. Se você acha que não há nada de errado com a sua dieta, pense em olhar para possíveis causas externas.

E os Sintomas de Retirada de Alimentos?

A retirada de alimentos é uma possível causa de dores de cabeça para os novos veganos. Quando você muda para uma nova dieta, todo o seu corpo precisa de tempo para se ajustar.

Embora não haja muitos estudos sobre este tópico, muitas pessoas relatam sintomas de abstinência quando deixam de comer lacticínios e carne. Estes sintomas temporários incluem frequentemente dores de cabeça.

Possíveis tratamentos para dores de cabeça crónicas

Se os seus problemas persistirem e não parecerem desaparecer quando fizer as alterações dietéticas apropriadas, existem alguns outros tratamentos possíveis que pode estudar, tais como acupunctura e ervas e suplementos como:

• Febre: Esta erva tem sido usada há milhares de anos para ajudar a “relaxar” os seus vasos sanguíneos. Muitas pessoas tomam-na para prevenir dores de cabeça, e as revisões da Amazon estão cheias de pessoas dizendo que funcionou para eles e seus entes queridos.
• Coenzima Q10: Há algumas evidências mostrando que a CoQ10 pode prevenir enxaquecas episódicas. Aqui está um suplemento vegan CoQ10 (link Amazon) que é realmente bastante acessível se você quiser experimentar.

Duas Mais Recomendações para sua Viagem Vegan

1. Já mencionei isto acima – mas esta é a melhor multivitamina vegana que encontrei em 13 anos de veganismo. Tem vitamina B12, vitamina D, ômega-3 e nada mais. Tradução: Só tem os nutrientes de que os veganos são na verdade baixos. Leia minha revisão completa do multivitamínico Future Kind aqui (com 10% de desconto).

2. E este é o melhor kit de iniciação vegan que eu conheço. É um pacote de 9 lindos e-books que te ajudam na transição para uma dieta saudável baseada em plantas – o caminho certo. O conselho é pontual, e tem impressões e listas de verificação que facilitam a sua implementação. Leia minha revisão completa de Nutriciously aqui.