Carolyn O’Neil: Vamos ver. Acho que vou buscar o tofu frito em molho de gengibre.
Kathleen Zelman: Soa bem. E eu vou para o napoleon de polenta do sul, não soa maravilhoso? Olá, eu sou Kathleen Zelman, Directora de Nutrição da WebMD. E estou aqui no Cafe Sunflower, um restaurante vegetariano em Atlanta, e comigo está registada a dietista Carolyn O’Neil. E estamos aqui para falar sobre as necessidades nutricionais do crescente número de pessoas em nossa sociedade que estão optando por seguir algum tipo de dieta vegetariana.
Carolyn O’Neil: Sabe, é verdade Kathleen, segundo o Grupo de Recursos Vegetarianos, quase 3% de todos os americanos se consideram vegetarianos. Isso são milhões de pessoas.
Kathleen Zelman: E pode ser um estilo de vida muito saudável porque a maioria dos vegetarianos come principalmente alimentos ricos em vitaminas, minerais, fibras e doenças que previnem os fitonutrientes. Na verdade, estudos mostram que os vegetarianos muitas vezes pesam menos, têm menos gordura corporal e têm um risco reduzido de doenças cardíacas, hipertensão, diabetes tipo 2, e câncer de próstata ou cólon.
SPEAKER 1: Olá senhoras, como estão hoje?
Carolyn O’Neil: Há tantos benefícios para a saúde, mas como a dieta vegetariana pode excluir uma grande variedade de alimentos, há o perigo de faltar alguns nutrientes importantes, incluindo proteínas, cálcio, ferro, vitamina D, e B12, e o zinco mineral, para ser exato. Por isso, para evitar estas carências de nutrientes, é realmente necessário algum planeamento cuidadoso e possivelmente adicionar alimentos fortificados ou suplementos à sua dieta.
SPEAKER 1: Também temos duas sopas veganas hoje.
Kathleen Zelman: Mas antes de poder identificar as possíveis carências de nutrientes, precisa de compreender os diferentes tipos de vegetarianos.
PASSADOR 2: Eu como vegetais e como fruta, como arroz castanho e outros grãos. Também como lacticínios e ovos, mas não como carne vermelha nem carne de porco.
SPEAKER 1: Mexo tofu frito com molho de gengibre.
Kathleen Zelman: É um termo flexível, um termo recém-criado para quem come principalmente alimentos vegetais com alguns produtos animais. Os flexitarianos normalmente não precisam de qualquer tipo de suplemento, a menos que evitem grupos de alimentos inteiros como os lácteos. Por isso, se comer uma grande variedade de alimentos, a dieta pode fornecer todos os nutrientes de que precisa.
SPEAKER 3: Eu não como carne ou peixe, mas também como lacticínios e ovos.
SPEAKER 4: Isso também me descreve.
Carolyn O’Neil: Estas senhoras são vegetarianas lacto-ovo, o que significa que adicionam lacticínios ou “lacto”, e ovos, “ovo”, às suas dietas.
Kathleen Zelman: Muitas vegetarianas são veganas, o que significa que só comem comida vegetal. Não há produtos animais como carne, peixe, lacticínios, aves ou ovos. No entanto, comer apenas alimentos de origem vegetal como este requer um planejamento ainda mais cuidadoso para obter todos os nutrientes necessários para uma boa saúde. Vamos começar com as proteínas.
Carolyn O’Neil: Ser vegetariano não significa que a sua dieta não contenha proteínas, mas as plantas têm proteínas incompletas. Portanto, você precisará comer uma grande variedade de feijões, vegetais, grãos inteiros, nozes e sementes, para que seu corpo tenha todos os aminoácidos necessários para fazer proteínas completas e se manter saudável.
Kathleen Zelman: OK. Vamos continuar e falar sobre o cálcio a seguir. Não é apenas crítico para o desenvolvimento ósseo, mas também para o funcionamento muscular e para a coagulação do sangue. Por isso, qualquer vegetariano que não consuma lacticínios precisa de ter muito cuidado para comer muitos vegetais verdes escuros e de folhas como quiabos, brócolos, mostarda verde e couve. Você também pode obter cálcio em grãos de soja, nozes, produtos fortificados com cálcio, como tofu, leite de soja e suco de laranja, ou você pode simplesmente tomar um suplemento de cálcio.
Carolyn O’Neil: É isso mesmo. E você não pode falar de cálcio sem falar de vitamina D porque o cálcio não pode ser absorvido adequadamente pelo corpo sem níveis adequados de vitamina D. Eles trabalham juntos. Você pode obter vitamina D do sol, mas a absorção varia dependendo de onde você mora, da sua idade, da cor da sua pele e se você está usando um protetor solar. As fontes dietéticas estão limitadas ao leite fortificado com vitamina D, óleo de fígado de bacalhau e alguns outros peixes. Portanto, a maioria das pessoas se beneficia de um suplemento de vitamina D, vegetariano ou não.
Kathleen Zelman: Outro nutriente que pode ser melhor fornecido pelo suplemento é a vitamina B12. Isso porque a maioria das boas fontes dietéticas de vitamina B12 vem de produtos animais. Peixe, carne, ovos e lacticínios.
Carolyn O’Neil: Cereais fortificados, levedura, e algumas bebidas não lácteas são frequentemente fortificadas com vitamina B12. Ou você pode comprar produtos veganos que contenham vitamina B12. E isso é ótimo porque é fundamental para o desenvolvimento de glóbulos vermelhos e um sistema nervoso saudável.
Kathleen Zelman: E por falar em glóbulos vermelhos, vamos passar para o ferro. As plantas contêm uma forma de ferro que não é tão bem absorvida como a dos produtos animais. Por isso os veganos precisam de ter a certeza que recebem ferro suficiente todos os dias. Eles precisam de 14 miligramas por dia para homens e mulheres na menopausa, e 33 miligramas por dia para mulheres antes da menopausa.
Carolyn O’Neil: E a boa notícia é que feijões secos, frutas secas e vegetais de folhas verdes escuras são excelentes fontes de ferro e são especialmente bem absorvidos quando consumidos com alimentos ricos em vitamina C. Felizmente, as dietas vegetarianas são frequentemente ricas em vitamina C por causa de todas as frutas e vegetais.
Kathleen Zelman: Há mais dois nutrientes críticos que precisamos de mencionar para os vegetarianos. Isto é zinco e ácidos gordos Omega 3. Os Ómega 3 ajudam a proteger-nos de doenças cardíacas e de toda uma série de outras doenças. E eles são encontrados rotineiramente nos peixes, mas você também pode encontrá-los em sementes de linho, nozes, tofu, soja e óleo de canola. O zinco é um mineral essencial para a cura de feridas e para um sistema imunitário saudável. Carne, aves e cereais fortificados são todas boas fontes, mas os vegetarianos podem encontrá-lo em feijões secos, nozes e grãos inteiros. Os vegetarianos podem precisar de até 50% mais, porque o zinco não é absorvido tão bem dos alimentos vegetais.
Carolyn O’Neil: É por isso que é importante tomar um suplemento de zinco ou uma vez por dia multivitamínico para preencher a lacuna nutricional.
Kathleen Zelman: Portanto, se você é vegetariano, ou mesmo pensando em se tornar um, não se esqueça de planejar cuidadosamente sua dieta para garantir que você atenda a todas as suas necessidades nutricionais. Toda esta conversa sobre comida está a deixar-me com fome.
Carolyn O’Neil: Viste as sobremesas?
Kathleen Zelman: Para WebMD, eu sou Kathleen Zelman.
Carolyn O’Neil: E eu sou a Carolyn O’Neil.
Kathleen Zelman: Um brinde à sua saúde. Sim, eu vou a isso.