Não odeia apenas aquelas pessoas naturalmente magras? Sabe, aqueles que comem o que querem e ficam magros?

Parecem ser abençoados com algum tipo de metabolismo mágico. As suas vidas devem estar cheias de eclasires de chocolate sem culpa e bufetes de massa.

E certamente, o resto de nós a lutar para evitar o caloiro 15 ou o pneu suplente de meia-idade não podem aprender nada de útil com eles.

Direito?

Errado.

Você vê, embora existam sem dúvida algumas diferenças fisiológicas entre pessoas “naturalmente” magras e pessoas “naturalmente” mais pesadas (veja All About Eating For Your Body Type para mais), não é tudo apenas genética ou metabolismo.

As pessoas naturalmente mais magras também pensam e agem de forma diferente.

O que S2B e PN Coaching poderiam ter em comum?

Em um workshop recente em Toronto, eu tive a oportunidade de conversar com alguns caras inscritos no programa de coaching Scrawny to Brawny. Conversamos sobre as lutas deles para ficar grande – o problema oposto que as pessoas no programa de Coaching PN têm.

Mas então eu percebi que todos nós tínhamos muito em comum.

• Afinal, os clientes de Coaching PN estão tentando ficar menores e mais magros. Eles têm que aprender a comer menos.
• Scrawny to Brawnies estão tentando ficar maiores e mais pesados. Eles têm que aprender a comer mais.
• Bambos grupos têm que aprender novos padrões alimentares que vão contra suas inclinações e hábitos “normais”.

No início, eu pooh-pooo a idéia de que seria difícil comer mais. Quero dizer, vá lá. Mesmo como uma mulher pequena, com entusiasmo suficiente e manteiga de nozes e peito de vaca suficientes, eu poderia facilmente embalar os requerimentos calóricos para o Scrawnies.

Mas quanto mais eu conversava com os rapazes, mais eu aprendia que estas pessoas achavam realmente difícil comer em excesso… e mais eu percebia que a sua magreza “natural” tinha tanto a ver com as suas perspectivas e comportamentos como tinha a ver com a sua maquilhagem fisiológica.

Eu comecei a pensar que muitas das suas experiências e insights seriam úteis para os clientes que procuram perder gordura e peso. Por isso, eu peguei um monte de outros caras “naturalmente magros” para receberem sugestões. Muitos caras responderam às minhas perguntas e eu recebi ótimos conselhos.

Alimento, combustível e emoções

Alimento como combustível

Uma das partes mais importantes da perspectiva “naturalmente magro” é que comida é apenas comida.

Alguns caras gostavam mais de comida do que outros caras. Mas em geral, a comida era apenas… comida. Não era uma recompensa, ou um cobertor de segurança. Não tinha um significado profundo. Não era o melhor amigo deles.

O lado negativo disto era que muitas pessoas naturalmente magras tinham maus hábitos alimentares. Muitas vezes comiam qualquer coisa disponível, em vez de se preocuparem com a qualidade nutricional dos alimentos ou com a forma como estes nutriam o seu corpo.

O outro problema era que muitas pessoas naturalmente magras não viam a alimentação como muito importante. Antes da S2B, comer era uma prioridade muito baixa. Muitas outras atividades vinham antes de comer.

Para as pessoas naturalmente magras, a comida era apenas uma ferramenta, e não dominava o seu dia. Eles não estavam focados no desejo e no consumo de comida. Por outro lado, isto mais uma vez significava que a preparação das refeições e uma alimentação saudável também não eram prioridades frequentes.

Comida emocional

Muitas das pessoas naturalmente magras ficaram confusas com a ideia de comer com emoção. Eles entendiam o conceito em teoria, mas não o “entendiam”. A comida era apenas combustível, por isso não fazia sentido para eles que a comida tivesse um significado mais profundo, assim como escovar os dentes não aliviaria a depressão.

Tempo de comer, fome e plenitude

Como saber quando é hora de começar a comer?

Muitos clientes lutam para saber quando comer. Algumas pessoas mais pesadas sentem que estão “sempre com fome”. Outras pessoas mais pesadas tendem a confundir “fome na cabeça” (ou seja, o desejo psicológico por comida) com fome física (ou seja, a real necessidade fisiológica por comida). É a diferença entre “querer” e “precisar” de comida.

Mas as pessoas naturalmente magras quase sempre passavam pelo estômago ou por refeições pré-definidas, relativamente pouco frequentes. E muitas vezes, as pessoas naturalmente magras dependiam de outras pessoas para as lembrar de comer.

Assim, para os S2Bs, um dos maiores desafios era apenas começar uma refeição. Eles não queriam comer quando não tinham realmente fome.

Como saber quando é hora de parar de comer?

As pessoas naturalmente magras são como aquele convidado de festa hipster perfeito que aparece apenas tarde o suficiente para ser legal, depois sai cedo o suficiente para fazer as pessoas pensarem que têm outro lugar importante para ir. Eles sempre sabem quando deixar a festa antes das coisas ficarem patéticas e/ou os policiais aparecerem.

Em outras palavras, eles sabem quando parar de comer antes que seja tarde demais. Eles estão sintonizados com seus sinais físicos para a plenitude e saciedade, e param quando sentem o mais leve formigamento desses sinais corporais.

Um S2B’er até esqueceu que estava comendo metade do tempo. Muitas de suas refeições terminavam com ele vagando para fazer outra coisa.

As pessoas naturalmente magras também não se sentiam obrigadas a limpar seus pratos se não tivessem que fazê-lo. Eles não pareciam ter absorvido a mensagem “as crianças estão passando fome em outro lugar”.

Despedaçar ou empalhado?

Vamos dizer que temos um continuum de fome para empalhado.

1 está faminto, talvez preso no deserto sem comida durante dias
10 está recheado para que o esófago possa romper

Prior para S2B, perguntei às pessoas naturalmente magras, onde se sentiu melhor neste continuum? O que é bom e normal para você?

Muitos caras disseram que estavam mais felizes entre 4 e 6, muito menos do que muitos de nós comendo demais gostariam. Um tipo naturalmente magro até preferia um 3 “só o suficiente para eu não bicar mais”.

De facto, disse muitos dos rapazes, eles não gostavam activamente da sensação de estar cheio.

Como resultado, a parte mais difícil do S2B, nas palavras de um gajo, é “Overeating. A empanturrar-me até me sentir doente. Lembro-me de ir para a cama na primeira noite em que comi o jantar muscular como se tivesse uma bola suíça sugada no meu estômago. Até parecia que eu desafiava a ciência… um cara que estava grávida de 8 meses”

No entanto, a maioria das pessoas naturalmente magras eram filosóficas sobre a experiência do que lhes parecia comer demais, e intrigadas pela forma como seus corpos eventualmente se acostumaram a uma mudança na ingestão de alimentos. Eles sugeriram que o tamanho das porções era em grande parte um comportamento aprendido – e que se eles tivessem que aprender a comer mais, outras pessoas poderiam aprender a comer menos.

Desejo, entretenimento e velocidade

Não todas as refeições têm de ser um circo

Embora alguns dos S2Bs fossem “comedores picuinhas” auto-confiantes, muitos eram tipos que apreciavam boa comida em geral, mas não sentiam que cada refeição tinha de ser um evento fantasticamente elaborado.

Como David Kessler observa em The End of Overeating, e Brian Wansink observa em Mindless Eating, os fabricantes de alimentos sabem que as pessoas tendem a comer mais quando têm mais opções. Quase todos nós comemos mais num buffet do que numa refeição de placa única.

Além disso, as pessoas comem mais quando há mais “coisas” acontecendo com as texturas crocantes da refeição, texturas cremosas, uma variedade de sabores combinados, muita cor, etc. (Pense: gelado de sorvete com todas as coberturas, asas de frango com molho de imersão, ou um prato de nachos.)

Em parte, isto é porque os humanos parecem ser estimulados pela variedade. Quanto mais procuramos a variedade – e o vermelho – em cada refeição, mais provável é que comamos em excesso. Naturalmente as pessoas magras não esperavam que cada refeição fosse excitante ou mesmo particularmente interessante. Eles apreciaram uma boa refeição gourmet, mas assumiram que isso seria um prazer raro.

Comer velocidade

Perguntei aos S2Bs o quão rápido ou lento eles tendiam a comer. Curiosamente, eles variaram na sua resposta a esta. Alguns tipos apressaram a comida, vendo-a como um pequeno inconveniente.

Outros tipos tendiam a ficar de madrugada e a ficar por cima da comida.

Uma pessoa naturalmente magra disse que demora cerca de 45 minutos a uma hora para terminar as suas refeições. Agora que ele tem que comer mais, disse outro cara, sua velocidade de alimentação lenta é “particularmente notável sempre que tomo o café da manhã, porque tenho aparecido tarde para o trabalho só porque não consigo terminar todo o meu café da manhã rápido o suficiente! Demoro mais de 40 minutos para comer tudo; às vezes não acabo tudo!”

Alguma vez tens desejos?

As pessoas naturalmente magras foram divididas nesta. Algumas pessoas disseram que nunca desejavam nada em particular, por mais apelativo que fosse ou por mais saboroso que fosse.

Como uma pessoa naturalmente magra disse, “Eu não como muito açúcar e posso facilmente passar por cima quando todos pedem sobremesa. Eu também tenho aversão a muita gordura. Eu sempre cortei todo o excesso de gordura dos bifes, compro as carnes moídas mais magras que eles têm e não uso coisas como manteiga”.

Dos que tinham desejos, a maioria concordou que simples hidratos de carbono – sacos, produtos de padaria, pizza, sorvete – eram uma escolha superior.

E, curiosamente, os desejos de chocolate adorados.

No entanto, uma diferença fundamental entre pessoas naturalmente magras e pessoas mais pesadas é que as pessoas naturalmente magras muitas vezes usaram estratégias diferentes para lidar com os desejos. Raramente cediam a eles, frequentemente se distraíam do desejo, e muitas vezes se distanciavam da comida ansiosa. Ou eles perceberiam que só queriam um gosto.

“Se eu realmente quisesse chocolate, eu pegaria uma barra de chocolate. O engraçado é que eu raramente comeria tudo. Descobri que normalmente apetecia-me apenas o sabor. Meu estômago poderia estar cheio de qualquer coisa, mas se eu apenas tivesse um gosto de chocolate, eu ficava satisfeito.

“Na maioria das vezes não é um problema, porque eu nunca compro esses itens na mercearia, então eles não estão em casa. Vou dar uma olhada na minha casa por um tempo e ver se tenho alguma coisa. Normalmente não tenho, então vou comer fruta (antes do S2B) ou comer um Super Shake (depois do S2B). Eu normalmente volto a trabalhar em alguma coisa, então esqueço-me disso”

Um tipo confessou ter raro desejo de comer. No caso dele, ele usou a estratégia de Kitchen Makeover – não mantendo seus desejos de comida em casa.

Bem, pelo menos aquelas pessoas naturalmente magras têm algumas fragilidades humanas!

Movimento e queima de calorias

Naturalmente as pessoas magras são NEAT-o!

Muita gente assume que tudo o que precisa de fazer para ficar magra é ir ao ginásio algumas vezes por semana. No entanto, as evidências sugerem que são as coisas que não são de ginástica – coisas da vida diária, como o trabalho doméstico, andar de um lado para o outro, mexer-se, andar aqui e ali, etc., que na verdade se somam a um corpo mais magro a longo prazo.

Na verdade, as pesquisas mostram que sentar-se no rabo durante várias horas por dia impede drasticamente a perda de gordura – mesmo que você vá ao ginásio todos os dias. Estar simplesmente imóvel durante a maior parte do dia funciona contra você, mesmo que você esteja tecnicamente “ativo” com exercícios regulares.

Este movimento não-exercício – conhecido como NEAT, ou termogênese de atividade não-exercício – desempenha um grande papel para nos ajudar a ficar (e mais importante, ficar) magros.

Não é de se surpreender que pessoas naturalmente magras sejam NEAT-o. Elas estão frequentemente em movimento, quer isso seja mexer-se, fazer recados, ou passear o cão.

“Eu tinha um trabalho muito ativo (quebrava um suor pelo menos uma vez por dia em um dia fácil) com longas horas. Eu estava de pé a maior parte do dia andando por aí. Quando os outros pareciam estar a abrandar, eu ainda estava a trabalhar rapidamente. Eu também ia ao ginásio duas vezes por semana e patinava no gelo duas vezes por semana no início da manhã. Também me mexia constantemente”

“Mesmo trabalhando em um trabalho sedentário, eu naturalmente me movo muito. Eu simplesmente não consigo entender como as pessoas podem ficar ali sentadas como uma lesma por períodos tão longos de tempo. Isso me deixaria louco!”

“Eu ando constantemente no trabalho, e eu até ritmo enquanto estou ao telefone”

“Eu andei tanto que causei uma fratura de estresse em ambos os pés, separadamente! Caminhei entre meu apartamento para a universidade, entre meu apartamento e o centro, ao redor do campus da universidade (quando eu estava trabalhando como guia turístico), visitando uma nova cidade, fazendo uma caminhada de lazer para aproveitar o belo tempo…”

Sócio, mensagens e comportamentos

Gluttonia

Muitas pessoas naturalmente magras são sensíveis a mensagens sociais sobre a gula. (Veja All About Gluttony Part 1 and Part 2.) Elas evitam comer demais porque se sentem socialmente inapropriadas.

Clientes frequentemente se sentem preocupados em “desperdiçar comida”. No caso deles, eles tendem a resolver o problema comendo os restos. Por outro lado, pessoas naturalmente magras, evitam desperdiçar comida, começando com porções menores.

Talvez seja a razão pela qual eu tenha a tendência de pegar apenas o que vou comer (porções menores) e ir buscar mais se ainda tiver fome, em vez de arriscar ter que jogar comida fora.”

Uma pessoa naturalmente magra que tinha crescido numa casa onde o dinheiro era apertado estava sempre consciente do custo da comida, por isso tinha cuidado para não exagerar.

Eventos sociais

Como treinador PN, um dos problemas mais comuns para os clientes são as funções sociais. Eles podem sentir-se pressionados a comer, ou ter dificuldade em resistir a uma situação com muita comida. Muitos se preocupam que outras pessoas estejam olhando e julgando o quanto comem.

Então eu me perguntei se os S2Bs tinham o mesmo problema. Eu perguntei a eles: Digamos que não estão com fome. Você vai a um evento social ou função familiar onde as pessoas estão pressionando você para comer. O que você faz? As suas respostas foram reveladoras.

Nenhum deles se sentia obrigado a comer quando não tinham fome, não importava quantas vezes a avó os incomodava para comerem mais guloseimas.

“Em quase todos os eventos familiares ou sociais, a comida parece ser o principal evento. No meu caso, há muitas vezes em que fui pressionado por amigos/parentes para comer ou beber quando não queria ou quando não estava com fome. Para mim, aquela sensação de estar cheio era tão antinatural que nenhuma quantidade de cajulação, súplica ou culpa poderia me fazer ceder à minha teimosa resistência em aceitar mais comida”

Se uma pessoa naturalmente magra rachasse sob a pressão social, ela se tornava criativa.

“Pegue a menor quantidade socialmente aceitável. Coma uma ou duas mordidas. Apenas coloque o resto e mova-o no seu prato.”

E naturalmente as pessoas magras não são paranóicas em ofender as pessoas. São corteses na sua recusa, ou usam o humor. Em todo o caso, eles se agarram às suas armas. E eventualmente, os traficantes de comida aceitam isto.

“Eu encontrei depois de dizer não uma ou duas vezes, dá um pouco de força de vontade, saber que se pode simplesmente dizer não e as pessoas entendem isso.”

Imagem corporal e identidade

Agora aqui está algo que eu não esperava. Eu sempre assumi que pessoas naturalmente magras queriam ser mais musculosas – o proverbial “98 lb weakling” insegurança.

Eu não percebi que muitas pessoas naturalmente magras estavam na verdade muito satisfeitas sendo magras. Muitos gostavam de ser mais pequenos ou mais leves para o seu desporto. Muitos deles falavam em querer ser muito magros, com pouca gordura corporal. Alguns disseram que tinham experimentado algo como a pressão que as mulheres sentem por serem muito magras.

Eu era rápido, rápido e inteligente como atleta, e os caras maiores e mais fortes eram pessoas que eu tendia a pensar como meus adversários que eu teria que superar com talento, rapidez e esperteza. Nunca pensei em mim como se fosse capaz de desenvolver a minha força e poder para os igualar. Então é interessante me ver, e especialmente na minha idade (!), desenvolvendo isso”

Apenas como os clientes muitas vezes têm que aprender a pensar em si mesmos como “pessoas em forma” ou mesmo “atletas”, a fim de ficar mais magro, naturalmente as pessoas magras muitas vezes têm que aprender a pensar em si mesmos como musculosos. Para que o comportamento mude, a identidade tem que mudar.

E se você estivesse acima da gordura

As pessoas acima da gordura muitas vezes têm dificuldade em imaginar o que as pessoas naturalmente magras pensam e experimentam. Então eu pedi aos caras do S2B que considerassem o contrário: O que é uma coisa que não faz sentido para as pessoas que estão gordas demais ou que comem demais?

Muitas pessoas naturalmente magras não conseguiam entender o consumo de certos alimentos, ou quantidades excessivas.

Outras pessoas naturalmente magras também apontaram que pessoas com excesso de gordura não pareciam implementar o tamanho adequado da porção.

Uma senhora juntou-se a nós à nossa mesa. Ela era bastante curta (5’1″ ou por aí) e muito possivelmente mais de 300 libras. Ela tinha um prato de jantar cheio empilhado alto. Ela terminou seu prato e foi por segundos. Fiquei espantada por ela ter conseguido comer aquela quantidade de comida em tão pouco tempo e poder ir para outro prato de jantar cheio (também pelo facto de ela ter uma pulseira de alerta médico para diabetes, mas isso é outra história!)”

Desigualdade entre desejos e ações

Naturalmente as pessoas magras pareciam muito confusas pelas pessoas que diziam querer perder peso, mas não comiam menos.

“Eu não entendo porque eles não têm um botão de matar/sobrepor-se mental. Porque é que eles não podem simplesmente parar de comer e deixar de comer porcarias? Eles sabem que deviam, muitas vezes sabem como, mas não o conseguem fazer.”

Muitos tipos S2B eram casados com mulheres que lutavam com o seu peso. Algumas famílias até tinham um “casal PN”: um marido fazendo Scrawny para Brawny e uma esposa fazendo PN Coaching. (Posso apenas imaginar as emocionantes negociações sobre o planejamento do menu e o dimensionamento das porções!)

Isso significou que os maridos S2B puderam observar um conjunto diferente de experiências e perspectivas em primeira mão, e compará-las.

Esta falta de compreensão não significa que as pessoas naturalmente magras não sejam simpáticas com a situação das pessoas gordas demais. Muitos ficam simplesmente intrigados com o que vêem, ou são capazes de observar um descompasso entre os objetivos ou necessidades das pessoas e seu comportamento.

Depois do jantar normal do meu amigo, ele vai passar o resto da noite lanchando batatas fritas, torta, biscoitos e sorvete. Ele se sente saudável porque coloca alguns mirtilos na sua tigela de sorvete e toma chá com os petiscos em vez de refrigerante! Ele me perguntou incrivelmente uma vez como eu o fiz, como eu fui capaz de exercer uma disciplina tão severa e constante.

Eu disse a ele que não é nada disso. Eu simplesmente não tenho nenhum desejo, nenhuma compulsão de comer essas coisas. Como ele está comendo sua comida de plástico a noite toda, eu vou dizer não, obrigado quando ele me oferecer, e comer uma lata de atum para um lanche noturno. Honestamente, comer tudo o que ele faz parece-me um pouco nojento. Não quero dizer que eu não gostaria de comer um pedaço de torta ou um biscoito, mas a pura quantidade parece repulsiva.

Leio um artigo há um tempo atrás que dizia que comer demais afeta os receptores de dopamina no cérebro da mesma forma que a cocaína e outras drogas viciantes. Isto parece descrever muito bem o comportamento dos meus amigos gordos e a diferença entre nós. Eles parecem impelidos, compelidos, quase impotentes, como viciados “alimentando” um vício. Então, o que eles vêem em mim como disciplina é simplesmente a falta de compulsão, uma falta de ‘vício’ para mim.

Estava uma vez no supermercado com meu amigo Vigilante de Peso. Seu carrinho estava carregado de tortas, biscoitos e batatas fritas. Eu disse a ele que se ele queria fazer dieta, que agora, no supermercado, era o momento de exercer o controle. Uma vez que aquilo estava na casa dele, ele comia-o. Se ele não queria comer, devia decidir isso agora e tirá-lo do carrinho.

Depois de eu dizer isso, ele olhou para o caixa com excesso de peso e riu como ele disse: ‘As pessoas magras não entendem’. Ela riu-se dele e disse: ‘Eu sei.’ Claro que ele comprou tudo isso”

Sumário e Recomendações

Então, isso significa que pessoas naturalmente magras estão à espreita nos corredores dos supermercados, a julgar os nossos carrinhos, e a pensar se estamos loucos? Não, claro que não. Também não significa que ser uma pessoa naturalmente magra o torna automaticamente mais saudável.

Significa simplesmente que suas experiências e perspectivas sugerem que muito do comportamento de comer demais é aprendido – é construído a partir de experiências de infância, nossa visão e visão de mundo, mensagens sociais, e hábitos familiares.

Dicas para perder gordura de pessoas naturalmente magras

Como você pode aprender a pensar e agir como uma pessoa naturalmente magra, a fim de colher os benefícios da perda de gordura? Aqui estão algumas dicas.

• Entenda que você tem muito controle sobre o seu comportamento alimentar, independentemente da sua fisiologia.
• A comida é apenas comida. Não deve ser usado como uma recompensa ou uma saída emocional.
• Repriorizar os alimentos e colocá-los no seu devido lugar – como algo que sabe bem e nos sustenta, mas não deve dominar o nosso pensamento.
• Preste atenção às suas sugestões físicas. Comece a comer quando tiver fome física e pare quando estiver fisicamente cheio.
• Mude as suas expectativas de plenitude. Pare antes de se sentir recheado, ou mesmo “cheio”.
• Entenda que os desejos vêm e vão. Ignore os desejos, distraia-se e não mantenha alimentos problemáticos em casa.
• Continue a andar, tanto quanto possível.
• Não há problema em dizer não à comida em situações sociais. Quanto mais você se afirmar, mais pessoas vão se acostumar.
• Para que o comportamento mude, sua identidade tem que mudar. Os magros têm que pensar em si mesmos como maiores e mais musculosos; as pessoas mais pesadas têm que pensar em si mesmas como trabalhando para serem atletas magros.
• O tamanho da porção é importante. Sua idéia da porção correta pode estar errada.
• A mudança requer prática. Quanto mais você praticar comer refeições menores (ou maiores), mais seu corpo vai se acostumar.
• Faça seus comportamentos corresponderem aos seus objetivos. Se você está constantemente agindo de forma a se auto-sabotar, você precisa mudar os comportamentos ou os seus objetivos. Em qualquer caso, seja realista e honesto sobre o que você está fazendo.

Pensamentos finais, de uma pessoa naturalmente magra:

Próxima semana, temos uma surpresa para os Scrawnies: Os clientes de Coaching da PN pesam com algumas dicas para ficarem enormes.