O novo ano está chegando e se você é qualquer coisa como 60% dos americanos, você está planejando reiniciar sua vida melhorando sua dieta, exercitando mais e perdendo peso – as três resoluções mais populares desde que a tradição começou.

Happen to be one of these? Então é provável que você esteja considerando o jejum intermitente (IF) – uma forma cada vez mais popular de alimentação restrita na qual se abstém de comer por um período de tempo específico.

Como a dieta de maior tendência no Google em 2019 – e raivoso por todos, desde Jennifer Aniston até Gisele – o jejum intermitente geralmente se encaixa em três categorias: a 5:2,ou dieta OMAD, na qual você come regularmente cinco dias por semana, mas consome apenas uma refeição por dia (500 calorias para mulheres, 600 calorias para homens) duas vezes por semana; a 16:8, na qual você come dentro de uma janela de 8 horas por dia e jejua por 16 horas; e a “Eat-Stop-Eat”, um método popularizado por Brad Pilon, que faz jejum de 24 horas duas vezes por semana.

Como a dietista registada Jessica Cordin coloca, jejum intermitente – ou “SE” para os seus seguidores – “diz-lhe quando deve comer, mas não necessariamente o que comer”. As celebridades para os atletas estão, bem, a comê-lo, em parte porque tem estado ligado à perda de peso.

É seguro o jejum intermitente?

Som intrigante? Com certeza – especialmente porque um novo estudo publicado no The New England Journal of Medicine sugere que o jejum intermitente pode melhorar a longevidade, aumentar a saúde do coração, reduzir a pressão sanguínea e, sim, resultar em perda de peso. O autor do estudo Mark Mattson – professor de neurociência da Universidade John Hopkins – diz que a “alimentação com tempo”, como também é chamada, pode melhorar a saúde celular ao desencadear a “mudança metabólica”: um processo no qual as células utilizam suas reservas de combustível e convertem gordura em energia. (Não confundir com a dieta keto, que reduz radicalmente os carboidratos e envia o corpo para a cetose.

Além disso, um estudo anterior, co-autorizado por Mattson, mostrou que a IF pode “aumentar a resistência ao estresse otimizando a função cerebral e a neuroplasticidade, ou a capacidade do cérebro de se adaptar para se desenvolver ao longo da vida”, relata a CNN. Outros estudos ainda sugerem que ela pode retardar os efeitos do envelhecimento, enquanto estudos clínicos têm demonstrado que ela pode diminuir a resistência à insulina. Carolyn Brown, MS, RD, diz tudo de forma diferente, dizendo “Limitar um pouco as suas horas de alimentação pode deixar o seu corpo parar de se concentrar na digestão e, em vez disso, passar algum tempo em desintoxicação, anti-inflamação, memória, imunidade e muito mais”.”

Os benefícios potenciais do jejum podem parecer promissores, mas mergulhar num jejum sem conhecimento ou cautela pode sair o tiro pela culatra, deixando até mesmo os mais virtuosos entre nós propensos a bingar quando a alimentação é retomada, ou resultando em complicações de saúde e desconforto (Mindy Kaling referiu-se a isso como “16: ódio” por uma razão.) Aqui estão sete maneiras de garantir que você está jejuando da forma mais segura possível:

Fácilmente

Você não correria uma maratona completa se você só tivesse começado a correr uma milha ou duas por semana – e o mesmo se aplica ao jejum. Saltar para um jejum de 24 horas quando você raramente pula uma refeição vai tornar toda a experiência miserável – e colocá-lo muito mais perto de banquetear quando o jejum acabar.

Em vez disso, trabalhe até lá. Faça jejuns mais curtos e aumente gradualmente a quantidade de tempo entre as refeições. Há uma razão pela qual a forma 16:8 do jejum intermitente é a mais popular, é claro: É menos um teste ao seu cérebro, corpo e força de vontade.

2. Tenha em mente o que consome quando come

Optar pelo jejum intermitente não se deve traduzir em pizza com pepperoni e croissants de chocolate quando come. De fato, fazer isso pode ter um efeito contrário e levar ao aumento de peso (para não falar das dores de cabeça, inchaço e angústia gastrointestinal que podem vir com ele). Em vez disso, empilhe o seu prato com alimentos inteiros – frutas, vegetais, legumes e carne orgânica e humanamente criada, ovos e peixes – e use a atenção para explorar os sinais de fome interiores do seu corpo: Pausa entre as forkfuls, dá pequenas dentadas e pergunta-te se estás mesmo com fome ou apenas aborrecido, sedento ou emocional (que, em suma, está a comer sem sentido).

Não jejues por muito tempo

Sim, Mattson tem praticado o jejum intermitente há 30 anos, mas para a maioria de nós, isto é simplesmente insustentável. Os horários de trabalho, os compromissos sociais, a necessidade de reabastecer depois de um trabalho – mesmo mantendo uma parceria saudável – podem facilmente entrar em conflito com as regras de alimentação do tempo. Mais importante ainda, o jejum por longos períodos de tempo irá privá-lo das vitaminas, minerais e outros nutrientes de que necessita para funcionar adequadamente – período.

Como relata WebMD, o jejum prolongado “pode levar a anemia, um sistema imunológico enfraquecido, problemas hepáticos e renais, e batimentos cardíacos irregulares”, bem como deficiências de vitaminas e minerais, ruptura muscular e diarréia. E quanto mais tempo você permanece em jejum – ou repetidamente em jejum – mais graves estes problemas se tornam. Jennifer Wider, RD, aconselha ter uma estratégia de saída para se familiarizar com a fome (e saciedade) natural do seu corpo; ela também recomenda trabalhar com um nutricionista para elaborar um plano de alimentação mais manejável e a longo prazo.

Ajuste os seus treinos

Por muito sedutor que seja o jejum, o facto é que estará a privar o seu corpo dos nutrientes de que necessita para operar, resultando potencialmente numa diminuição da concentração, irritabilidade (falar de fome), fadiga, nervosismo, tonturas e, naturalmente, numa diminuição da energia. Pensar que você pode atingir sua classe aeróbica favorita de levantamento de peso após não comer por 24 horas seguidas pode causar estragos em seu sistema biológico, aumentar sua produção de cortisol, e deixá-lo exausto. Resumindo, se você tem a intenção de jejuar, seus treinos terão que ser ajustados. Caminhar e fazer yoga suave será muito mais palatável – e menos provável que o empurre para um estado tão esfomeado que você estará roubando os doces de férias dos seus filhos.

Hidratar

Medical News Today relata que o jejum geralmente leva à desidratação. Porquê? O seu corpo não está a receber quaisquer líquidos dos alimentos. Certifique-se de que você está bebendo muita água, ou vá para água mineral faiscante: a carbonatação pode ajudar a aliviar a azia que muitas vezes acompanha o jejum.

Toma um multivitamínico

Toma um multivitamínico é sempre uma boa ideia, na medida em que lhe dá um impulso de nutrientes que pode não estar a obter o suficiente apenas através da dieta. É ainda mais imperativo quando você está em jejum. Para uma mistura potente que suporte naturalmente os seus níveis de energia, opte por Vitacost Synergy Multivitamin. Fornecendo 22 vitaminas e minerais essenciais – incluindo vitamina D, folato e zinco – este produto superstar também contém CoQ10 verde da equipa e outros antioxidantes de apoio à saúde.

7. Consulta o teu médico antes de decidires qualquer coisa

Se tens vinte e cinco ou cinquenta anos, ficar sem comida durante um período de tempo significativo apresenta potenciais problemas, incluindo dores musculares e alterações de humor. E enquanto crianças, mulheres grávidas e lactantes, diabéticos e idosos devem ficar longe, longe de toda a ideia de jejum, você também – mesmo que não caia nesses grupos – deve obter a aprovação do seu médico antes de se abster. Pessoas com histórico de distúrbios alimentares, por exemplo, não devem tentar fazer jejum intermitente. Como JJ Virgin, especialista em fitness e nutrição, escreveu no The Huffington Post, “A mentalidade ‘vale tudo’ que alguns especialistas permitem durante o estado de alimentação pode levar alguém a comer demais, criando culpa, vergonha e outros problemas que só se agravam com o tempo”. Para alguém com distúrbios alimentares emocionais ou psicológicos, o jejum intermitente pode se tornar uma muleta conveniente para amplificar esses problemas”. Seja honesto com seu médico – e esteja preparado se ele ou ela recomendar ver um dietista registrado para uma estratégia mais inteligente, mais sustentável e mais saudável.