Se você está procurando por treinos de banda de resistência, pode ser porque no ponto da crise do coronavírus você provavelmente já tentou muitas maneiras de fazer exercícios em casa. Dance cardio no Instagram Live? Confira. Um treino de HIIT sobre Zoom? Claro que sim. A fazer o máximo de flexões e flexões possível, feito e feito. Talvez até tenhas começado a correr. Mas mesmo que as academias tenham começado a reabrir em muitos lugares pelo país, de muitas maneiras não há fim para o momento de treino em casa à vista: Apenas 14% dos epidemiologistas recentemente pesquisados pelo New York Times esperavam voltar ao ginásio este verão; 40% pensavam que seria só daqui a um ano.
Desde que as bandas de resistência basicamente não ocupam espaço, fazem todo o sentido para os exercícios em casa, mesmo que se viva num apartamento minúsculo. Quando as viagens de negócios começam a se tornar algo que voltamos a fazer, elas são uma ótima coisa para esconder no seu roll-aboard. Mas também não são uma espécie de compromisso quando não há equipamento melhor disponível – LeBron James presumivelmente tem acesso a qualquer peso que deseje, mas ele tem feito exercícios de banda para entrar em forma de playoff.
“As bandas de resistência são uma das peças de equipamento mais funcionais e eficazes por várias razões. Você pode usá-las para exercícios de força, mobilidade e reabilitação, a lista continua”, diz Justin Norris, co-fundador do Método LIT, um estúdio de fitness de grupo em Los Angeles. Para obter o máximo de batidas para o seu músculo, Norris sugere exercícios de banda de resistência de movimentos compostos na sua maioria – aqueles que trabalham vários grupos musculares ao mesmo tempo. “Ficará surpreendido com a qualidade de um treino tão simples”
Pronto para se juntar à resistência? Norris montou um programa de iniciação para nós. Este treino usa bandas com pegas, em vez do tipo que é um elástico plano. Recomendamos a obtenção de um conjunto de pesos variados – você vai querer a banda certa tanto para exercícios de isolamento como para movimentos de corpo inteiro.
Faixas de Resistência LargaHike Set
Apenas como com qualquer treino, Certifique-se de que primeiro tem tempo para um aquecimento adequado (Norris recomenda alguns baloiços de pernas e grandes círculos de braços, sem bandas) para fazer o sangue fluir e evitar ferimentos.
Justin Norris’s full-body resistance band workout
Faça cada movimento para o maior número de repetições possível durante um minuto antes de avançar para o próximo. Descanse um minuto entre cada conjunto. Cada movimento deve queimar mas não deve ser impossível de completar com uma marcação de forma consistente na potência da banda escolhida.
Set One
Squat to row
Loop the band through a sturdy object at chest height. Pegue uma alça com cada mão e afaste-se do objeto até que não haja folga na faixa. Segure as pegas com os braços estendidos à sua frente enquanto se senta de costas numa posição de cócoras. Enquanto se levanta, puxe as pegas de volta para o peito enquanto aperta as omoplatas. Volte à posição inicial para um rep.
Extensor
Comece numa posição de agachamento dividido com a faixa de resistência sob o seu pé dianteiro, segurando as pegas directamente para cima. Ao mesmo tempo, levante o joelho das costas e junte as mãos para bater nas pegas, depois volte para o início. Isto deve ser feito bastante rapidamente. Depois de um minuto, repita com o outro pé à sua frente.
Pernas de cócoras até bíceps
Pernas na faixa de resistência com os pés afastados na largura dos ombros. Segure as pegas pelos seus lados com as palmas das mãos viradas para longe de si. Sente-se de novo num agachamento. Empurre os calcanhares para voltar a ficar de pé, e ao chegar à extensão total no joelho, enrole as pegas para cima em direção aos ombros. Abaixe e volte para o próximo agachamento.