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Vitamina D é um componente essencial da saúde. Esta vitamina é a mais famosa responsável pela saúde óssea, mas alguns dados sugerem que esta vitamina também pode desempenhar um papel na protecção contra doenças como diabetes, doenças cardíacas, certos tipos de cancro e até mesmo depressão.
E a deficiência de vitamina D não é brincadeira. Pode causar osteoporose, osteomalacia, ossos frágeis e aumentar o risco de fracturas. A falta de vitamina D pode até afectar o seu sistema imunitário e nervoso.

Felizmente, a luz solar (com moderação), suplementos e fontes alimentares podem ajudar a elevar os seus números até onde eles devem estar.

“Muitas pessoas são capazes de satisfazer as suas necessidades diárias de vitamina D da exposição solar e de uma dieta equilibrada”, diz a dietista registada Anna Taylor, MS, RD, LD, CDE. “Mas certos grupos de pessoas são mais propensos a desenvolver uma deficiência”

Os que correm maior risco de deficiência de vitamina D incluem:

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• Adultos idosos.
• Pessoas com exposição solar limitada.

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• Pessoas obesas ou que fizeram cirurgia de bypass gástrico.
• Pessoas com pele escura.
• Infundos que são exclusivamente amamentados sem suplementação de vitamina D.
• Pessoas com certas doenças digestivas que resultam em má absorção.

Para a maioria das crianças e adultos, cerca de 600 unidades internacionais por dia é recomendado, no entanto pode variar até 4.000 unidades internacionais por dia, dependendo das necessidades de saúde. (A maioria dos suplementos oferece cerca de 2.000 unidades internacionais de vitamina D por comprimido).

Vitamina D: Alimentos integrais vs. alimentos fortificados

Alimentos fortificados são destinados a ajudar a aumentar o teor de vitaminas e minerais. Eles são projetados para adicionar nutrientes que não ocorrem naturalmente no produto. Às vezes é adicionado ferro, fibra, zinco ou vitamina A. Por exemplo, a maioria do leite fortificado com vitamina D e cálcio é às vezes adicionado ao suco de laranja.

“Como tão poucos alimentos encontrados na natureza são boas fontes de vitamina D, os alimentos fortificados fornecem a maior parte da vitamina D encontrada no Americandiet”, explica Taylor.

Mas ela adverte que alguns alimentos fortificados podem conter ingredientes que tornam o produto menos saudável, como o açúcar ou a gordura hidrogenada. O leite de vaca e a maioria dos leites alternativos de plantas são tipicamente fortificados com vitamina D, mas é importante procurar produtos sem adição de açúcar.

Muitos tipos de iogurte e cereais também são fortificados com vitamina D, mas podem conter açúcar adicionado em excesso ou gordura saturada. A margarina também é frequentemente fortificada, mas alguns produtos contêm parcialmente hidrogenadoils, o que deve ser evitado. Leia os rótulos para escolher o melhor produto para a sua família.

Vitamina D

Uma das melhores formas de obter vitamina D suficiente na sua dieta é comer uma variedade de alimentos saudáveis de todos os grupos alimentares, incluindo alimentos enriquecidos. Aponte também para cerca de 15 minutos de exposição ao sol a meio do dia, pelo menos por semana.

Os alimentos que fornecem vitamina D incluem:
Unidades internacionais por porção.

• Fígado de vaca (cozinhado). 3 onças: 42 UI.
• Cereais, fortificados com 10% do valor diário de vitamina D. 0,75 a 1 chávena: 40 UI.
• Óleo de fígado de bacalhau. 1 colher de sopa: 1360 UI.
• Gema de ovo. 1 ovo grande: 41 UI.
• Margarina, fortificada. 1 colher de sopa: 60 UI.
• Leite, fortificado. 1 xícara de chá: 115-124 UI.
• Sumo de laranja, fortificado. 1 chávena de chá: 137 UI.
• Salmão (meias, cozido). 3 onças: 447 UI.
• Sardinhas (enlatadas em óleo, drenadas). 2 sardinhas: 46 UI.
• Queijo suíço. 1 onça: 6 UI.
• Espadarte (cozido). 3 onças: 566 UI.
• Atum (enlatado em água, escorrido). 3 onças: 154 UI.
• Iogurte, fortificado com 20% do valor diário de vitamina D. 6 onças: 80 UI.

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