Se você tem estado estressado e ignora isso – não está todo mundo estressado agora? – poderia ser hora de fazer algo a respeito. Isso é porque mesmo que você possa estar basicamente saudável, a tensão está fazendo seus danos furtivos. As últimas evidências? Os pesquisadores acabam de associar altos níveis de cortisol da hormona de estresse à retração cerebral e à memória prejudicada em adultos saudáveis de meia-idade. E ouve isto: O efeito foi mais pronunciado nas mulheres do que nos homens.

Esta nova pesquisa sublinha um ponto importante. Embora o stress afecte todo o seu corpo, o zero é o seu cérebro. Não são apenas os efeitos do cortisol – é que os trituradores de dentes como os engarrafamentos de trânsito, os desentendimentos pessoais e as preocupações financeiras são percebidos e interpretados pela sua matéria cinzenta. Felizmente, a pesquisa focada no cérebro está apontando novas e mais eficazes maneiras de reduzir a tensão.

Mas primeiro, vamos perfurar e ver como e porque as reações naturais do seu cérebro o tornam mais vulnerável aos zings e flechas de tensão.

Como o stress afecta o seu cérebro

Efeitos do design do cérebro que nos serviu bem há milhares de anos atrás agora nos tornam susceptíveis a emoções negativas e cansaço mental, ambos aumentando o nosso stress, diz Amit Sood, MD, professor de medicina na Clínica Mayo e fundador do Programa de Resiliência da Clínica Mayo. Embora nossos cérebros tenham evoluído com o tempo, “a velocidade da vida hoje é o principal fator de estresse – é muito mais rápida do que a capacidade de adaptação do nosso cérebro”, diz ele. E isso significa que muitas vezes acabamos com muito pouco tempo e poucos recursos para lidar com o que a vida nos atira a cada dia, o que aumenta a diminuição do sentido de controle sobre nossas vidas. A percepção da falta de controle tem se mostrado uma enorme fonte de estresse.

Em seu livro Mindfulness Redesigned for the Twenty-First Century, o Dr. Sood descreve uma série de armadilhas que freqüentemente ludibriam nossos cérebros. Três das mais desafiadoras:

Problemas de foco: Quando predadores gigantes vagueavam pela Terra, uma varredura, para fora…
Foco direcionado nos serviu bem, mas hoje esse foco é direcionado para dentro. Agora, 80% do tempo, nossas mentes estão vagando, presas em um estado desfocado, mesmo que não estejamos cientes disso.

Os estudos descobriram que este estado nos torna menos felizes, e quanto mais infelizes somos, mais a nossa atenção vagueia e os nossos pensamentos se acumulam. É como ter um enorme conjunto de arquivos abertos em seu computador, diz o Dr. Sood, só que eles estão no seu cérebro, distraindo-o e exigindo atenção. Nossa dependência tecnológica, uma fonte de constante distração, aumenta nossa incapacidade de concentração.

Medo: Nossa sobrevivência depende da capacidade do cérebro (principalmente da amígdala) de detectar ameaças físicas e emocionais. Momentos ou eventos que provocam medo aumentam nosso ritmo cardíaco, que o cérebro armazena como informação que pode nos proteger de perigos futuros. Esse chamado viés de negatividade nos faz propensos a prestar mais atenção às más notícias do que às boas. Nós nos lembramos prontamente de coisas ruins que nos acontecem porque nossos cérebros também liberam hormônios que fortalecem essas lembranças específicas, e isso os incorpora ainda mais em nossas mentes. O resultado? Mais stress.

Fatiga: Enquanto vários órgãos do corpo (por exemplo, o coração e os rins) podem continuar como o coelho Energizer, o cérebro não é um deles. Depois de trabalhar duro, ele precisa descansar. Quanto mais aborrecida e intensa for uma atividade, mais rápido o cérebro se cansa – e isso pode acontecer em apenas quatro minutos ou até uma hora ou duas. Você pode dizer quando seu cérebro está cansado (ele tem que sinalizar isso indiretamente, já que não tem receptores de dor) porque seus olhos se sentem cansados e coisas acontecem – você começa a cometer erros, torna-se ineficiente, perde sua força de vontade, ou vê um mergulho em seu humor. A fadiga cerebral leva ao stress, e o stress leva à fadiga, num ciclo fechado contínuo.

Porque é que o stress atinge mais as mulheres do que os homens

Stress quase que parece que o stress é para as mulheres. Em uma pesquisa anual da Associação Americana de Psicologia, as mulheres têm repetidamente relatado níveis mais altos de tensão do que os homens e, às vezes, ainda mais sintomas físicos e emocionais relacionados ao estresse, incluindo dor de cabeça, dor de estômago perturbada, fadiga, irritabilidade e tristeza.

O que é mais, as mulheres de meia-idade têm experimentado mais eventos estressantes do que homens e mulheres de qualquer outra idade, relata um estudo contínuo do Instituto sobre Envelhecimento da Universidade de Wisconsin-Madison. A sobrecarga de estresse pode até mesmo levar a doenças crônicas: As pressões a longo prazo em casa e no trabalho mais o stress de eventos traumáticos quase duplica o risco de diabetes tipo 2 em mulheres mais velhas, de acordo com um estudo recente na Universidade da Califórnia, São Francisco. As mulheres também são mais propensas a problemas de saúde mental induzidos pelo estresse, como depressão e distúrbios de ansiedade.

Aqui está o porquê disso: Um triplo golpe torna as mulheres unicamente vulneráveis à tensão e à pressão, diz o Dr. Sood. Primeiro, o cérebro das mulheres as torna mais sensíveis que os homens aos estressores e a uma percepção de falta de controle. As áreas límbicas do cérebro das mulheres, que ajudam a controlar as emoções e as memórias, são altamente ativas, fazendo com que elas se lembrem mais prontamente das mágoas e dos deslizes. Passar por cima delas e ter dificuldade em deixá-las ir fortalece os circuitos cerebrais dessas emoções negativas – outro exemplo do preconceito de negatividade no trabalho – o que também aumenta o stress das mulheres.

Além disso, as múltiplas exigências da parentalidade e de estar à frente do bem-estar do lar significam que o foco da mulher tende a ser mais difuso. E um cérebro desfocado, como já foi dito anteriormente, é outra fonte de stress. O radar protetor de uma mãe é sempre
up para seus filhos também, o que faz dela uma ameaça mais rápida, e ela é mais provável do que seu marido ficar presa e se debruçar sobre isso, diz o Dr. Sood.

O que os homens nem sempre conseguem

As diferenças em como homens e mulheres experimentam a tensão não se fazem isoladamente, é claro. Elas afetam a forma como maridos e esposas, amigos e colegas de trabalho vivem e interpretam o mundo – e sim, muitas vezes o resultado é o conflito. Se você é mulher, pense num momento em que teve um desentendimento perturbador com o seu chefe. Quando você desabafou com seu marido sobre isso – como sua chefe olhou para você, o que ela disse, como você respondeu, como você se sentiu, o que ela disse a seguir – talvez você tenha visto os olhos dele brilhando, e talvez ele tenha dito: “Acabou agora; por que você não esquece isso e fala com ela amanhã”? O que o fez sentir-se magoado, zangado e descartado – e dependendo de qual sentimento era mais alto, ou você escalou a conversa para uma discussão ou se retirou para pensar sobre isso.

Os novos estudos estão olhando para como os gêneros processam o estresse no momento e chegando a razões para a desconexão. Recentemente, usando o fMRI para medir a atividade cerebral, pesquisadores da Faculdade de Medicina da Universidade de Yale descobriram que enquanto imaginavam um evento personalizado e altamente estressante, as partes orientadas à ação e ao planejamento do cérebro masculino estavam ativamente engajadas, enquanto o cérebro feminino estava ocupado visualizando e também processando cognitiva e emocionalmente a experiência.

Na segunda parte do estudo, quando homens e mulheres estavam experimentando ansiedade intensa, as regiões cerebrais que estavam ativas nas mulheres estavam inativas nos homens. Isso sugere que as mulheres tendem a se envolver no processamento do estresse, virando-o e reimaginando-o, diz Rajita Sinha, PhD, diretora do Centro Interdisciplinar de Estresse de Yale.

“As mulheres lidam com isso falando sobre estar ansiosas e descrevendo suas emoções e estressores”, diz ela. Isso pode colocá-las em risco por ruminarem sobre os problemas. Os homens parecem não ter acesso a essa parte de processamento cognitivo de seus cérebros e “são mais propensos a pensar rapidamente em fazer algo, tomar uma ação, ao invés de expressar verbalmente sua angústia”. É apenas a diferença na forma como estamos conectados”.

Isso pode explicar porque as mulheres tendem a dar apoio emocional a alguém que está stressado, enquanto os homens podem oferecer conselhos ou algo tangível como dinheiro ou ajuda física. Ironicamente, o que ambos os sexos querem é apoio emocional quando estão tensos, diz Jennifer Priem, PhD, professora associada de comunicação da Wake Forest University. Portanto, homens e mulheres que estão estressados preferem obter apoio das mulheres.

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Colmatar a lacuna de stress do género

Mitch Blunt

Priem descobriu que surgem problemas entre casais quando cada pessoa tem uma percepção diferente do que é stressante. O resultado: Quando as pessoas estão realmente tensas, os seus parceiros não estão necessariamente motivados para oferecer apoio se pensam, Se eu estivesse nesta situação, não consideraria isso tão importante. Então, como você consegue a resposta que quer quando precisa dela?

Evite que o seu parceiro apenas ouça.

“Isso é o número um a ouvir e validar os sentimentos da outra pessoa”, diz Sinha. “

Explique que você se sente defensivo quando ele descarta a sua experiência”.

“Quando um parceiro menospreza o significado de algo, a pessoa que está estressada pode se agarrar mais a isso ou sentir que tem que convencer a outra pessoa de que é verdade e que tem o direito de se sentir assim”, diz Priem. “Você pode dizer: ‘Estou realmente chateado agora, e me sinto frustrado quando parece que você está fazendo luz dos meus sentimentos’. Ficarei melhor se você for mais sensível ao fato de que estou chateado, mesmo que você não o entenda””

Trate-se com compaixão.

“As mulheres tendem a ser mais autocríticas sobre não serem capazes de controlar as suas emoções”, diz Sinha. Assim, elas podem ver o comentário de um parceiro como julgador, mesmo quando ele não quis dizer isso. Se for esse o caso, perdoe-se e deixe-o ir – e abrace-o, o que pode reduzir a tensão e aumentar os sentimentos positivos.

Aprender a negociar conflitos é um grande passo para aliviar as pressões. Também importante: descobrir estratégias para lidar com as distrações, medos e fadiga que seu cérebro acumula naturalmente (veja abaixo quatro inteligentes). Estas podem ajudá-lo a lidar com o stress a passos largos, com uma excelente compensação: melhor saúde e maior felicidade, além de um cérebro mais resiliente.

Como controlar o stress e acalmar o seu cérebro

Para manter o stress controlado, você deve, naturalmente, comer saudavelmente, exercitar-se regularmente, e dormir o suficiente para melhorar o seu humor, emoções e cognição. Mas esses são apenas os básicos – e nem sempre são fáceis de realizar, especialmente quando a vida está a lançar muita tensão à sua maneira. O Dr. Sood tem conselhos que podem melhorar o seu jogo de redução do stress, com base no programa de resiliência bem sucedido que ele dirige na Clínica Mayo. Aqui, quatro de suas estratégias focadas no cérebro, baseadas em pesquisas que funcionam em apenas alguns minutos por dia.

Dê ao seu cérebro um pouco de RUM

Isso significa Descanso, Emoções e Motivação. Você precisa de todos os três para ajudar a energizar o seu cérebro e a afastar a fadiga. Então, quando você estiver envolvido em uma tarefa, tome de três a cinco minutos a cada duas horas (ou antes, se você começar a ficar nervoso) e faça uma pausa para RUM.

How-to: Levante-se do seu computador, ou pare o que está a fazer, e veja fotos dos seus filhos ou do seu local de férias favorito, leia citações inspiradoras, envie uma mensagem de texto ou telefone a um amigo, ou veja um vídeo curto e feliz. Escolha uma actividade que o faça sentir-se bem e que o motive.

Comece uma prática de gratidão matinal

Controle o seu cérebro antes que ele seja desviado pelas preocupações do dia e cumprimente a manhã num estado de espírito mais feliz e mais conectado. (Veja estas formas simples de praticar a gratidão.)

Como fazer: Quando acordar pela primeira vez, antes de sair da cama, passe uns minutos a pensar em algumas pessoas que se preocupam consigo e, silenciosamente, mande-lhes a sua gratidão. Outra razão é uma boa ideia: Um estudo recente descobriu que a antecipação de um dia estressante quando você acorda pela primeira vez afeta sua memória de trabalho mais tarde naquele dia, mesmo que nada estressante realmente aconteça. (A memória de trabalho é o que ajuda a aprender coisas e a mantê-las mesmo quando se está distraído).

Esteja atento

A meditação é um grande aliviador de stress, mas nem todos podem ficar quietos, olhando para dentro, por mais de 20 minutos. Boas notícias para os nervosos: A pesquisa mostrou que focar a sua atenção para fora envolve a mesma rede cerebral, para que você possa obter benefícios semelhantes aliviando o stress, dando conscientemente a sua atenção ao mundo.

Como fazer: Desafia-te a ser curioso e a notar detalhes – a cor dos olhos do barista
no café, o padrão da gravata do teu chefe, que flores estão a florescer na tua vizinhança. A curiosidade alimenta a rede de recompensas do cérebro, o que faz
você se sentir bem; também aumenta a memória e a aprendizagem.

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Focalize a bondade

Os mais simpáticos entre nós são rápidos a julgar os outros, especialmente se forem diferentes de nós (graças à amígdala, uma região do cérebro que interpreta a diferença como uma ameaça).

Como fazer: Para acalmar a amígdala, concentre-se em duas coisas quando se sente julgado por alguém: que cada pessoa é especial, e que todos têm lutas. Comece uma prática de enviar bons votos silenciosos às pessoas que você passa na rua ou nos corredores do trabalho. Os benefícios para você: A oxitocina, a hormona da ligação, sobe; o seu ritmo cardíaco abranda; e sente-se mais benevolente. Tudo isso o torna mais saudável e feliz.

Esta história foi publicada originalmente na edição de Março de 2019 da Prevention. Para mais histórias como esta, assine a revista.