Este artigo pode conter links de afiliados. Nós coletamos uma parte das vendas de compras qualificadas.

E se nós lhe disséssemos que fazendo apenas um movimento, você poderia apertar seus abdominais, firmar seu rabo e fortalecer seus braços? Não, não é muito bom para ser verdade. O único movimento que pode fazer tudo isso é a tábua. É um dos melhores condicionadores do núcleo em geral, e ao contrário dos abdominais, mantém a sua coluna protegida numa posição neutra. Além disso, é difícil esgotar o número de possibilidades de tábuas. “Existem dezenas de maneiras de modificar a prancha para que você nunca se aborreça”, diz a fisiologista de exercícios Martica Heaner, Ph.D., autora de Cross-Training for Dummies e outros livros de fitness. Aqui está um resumo de como fazer uma prancha adequadamente, uma explicação dos benefícios da prancha, e três dos melhores exercícios de prancha para trabalhar seus abdominais.

Como fazer uma prancha

Existem alguns tipos diferentes de pranchas, incluindo a prancha do antebraço, a prancha lateral e a prancha completa (às vezes conhecida como uma prancha de braço reto). Aqui está como fazer uma prancha completa com forma perfeita:

• Passar uma posição de flexão: Ponha-se de quatro com os pés juntos e o corpo direito da cabeça aos calcanhares.
• Certifique-se de que os pulsos estão directamente abaixo dos ombros.
• Aperte os glúteos e aperte o núcleo, puxando o umbigo para dentro da coluna para fixar o corpo na posição. (Para conseguir isso, às vezes ajuda imaginar que alguém está prestes a dar-lhe um soco no intestino.)

Para fazer uma prancha no antebraço, assuma uma posição de flexão, mas coloque o seu peso sobre os antebraços em vez das mãos, com os cotovelos directamente abaixo dos ombros. Depois, siga o resto dos itens da lista acima.

Como fazer uma prancha para iniciantes

Nunca fez uma prancha antes? Não se sinta intimidado. É fácil trabalhar para fazer uma como um profissional. Primeiro, comece com a prancha completa básica ou com a prancha para o antebraço. Se a tábua cheia machuca seu pulso, então opte pela tábua do antebraço, ou se ajude com halteres grandes ou barras de flexão.

Não há problema em começar pequeno. “A menos que alguém esteja acostumado a fazer flexões de corpo inteiro, é provável que quando experimenta uma tábua pela primeira vez, não seja capaz de segurá-la nem por cinco segundos”, diz Heaner. “Por isso, para um principiante, segurá-la por cinco segundos, descansar, depois pegá-la de novo por mais cinco segundos, e assim por diante, é uma abordagem sensata.” Ela sugere adicionar cinco a 10 segundos à sua prancha todas as semanas, para trabalhar até segurá-la por um minuto inteiro. “É bom fazê-los todos os dias, pois são um exercício de resistência”

Quando você se sente confortável segurando uma tábua básica por 10-30 segundos, Heaner diz que você pode progredir para variações mais avançadas, como tábuas laterais. Você também pode escalar o antebraço ou a prancha completa fazendo uma prancha de um braço ou uma perna, o que envolve virar o tronco ou levantar um braço ou uma perna (ou mesmo um braço e uma perna).

Que músculos são trabalhados numa prancha?

As pranchas são praticamente um apanhado para trabalhar músculos diferentes. “Quando você faz uma prancha, você não só envolve todos os músculos do seu núcleo, mas também seus glúteos, coxas e ombros – é realmente um exercício corporal total”, diz Heaner. Sim, as tábuas podem ajudá-lo a conseguir um conjunto de seis músculos estelar, mas também fortalecerão o resto do seu corpo no processo.

Quais são alguns dos benefícios das tábuas?

Again, a tábua visa múltiplos músculos ao mesmo tempo, e também os visa de forma bastante eficaz. Isso significa que há toneladas de benefícios de fazer tábuas. Manter a posição estática da tábua estende o tempo dos músculos sob tensão, o que é fundamental para desencadear o crescimento muscular. Mas, em última análise, a prancha reforça o trabalho principal do seu núcleo: Estabilizar a coluna vertebral. Quando você fortalece a armada dos músculos que suportam e estabilizam a sua coluna (ou seja, o seu núcleo), você reduz a quantidade de stress colocado sobre ela. “Exercícios de estabilidade como tábuas são a chave”, diz Heaner. Os abdominais podem ser bem trabalhados, mas as tábuas, quando feitas corretamente, treinam todos os lados do núcleo, da frente para trás.

Plancos também limitam a quantidade de stress colocado na coluna vertebral. “Crunches e sit-ups mobilizam e dobram a coluna vertebral e, ao fazê-lo, comprimem os discos entre as vértebras”, diz Heaner. “Enquanto algumas pessoas conseguem lidar com isto, pode ser demasiado stress na coluna vertebral para alguns”

Quanto tempo se deve segurar uma prancha?

Em Maio de 2016, Mao Weidong da China bateu o recorde mundial de segurar uma prancha ao fazê-lo durante oito horas e um minuto. Mas isso não significa que tenhas de chegar perto desse tempo para obteres todos os benefícios das tábuas. Segundo o Heaner, não há tempo perfeito para segurar uma tábua. Em vez disso, tem a ver com a construção da sua resistência muscular.

“Trabalhar até ser capaz de segurar uma tábua durante um a três minutos é um grande (e difícil) objectivo”, diz ela, acrescentando que também vale a pena o seu tempo para trabalhar na realização de variações da tábua com diferentes movimentos de braços e pernas. “Isto desloca o seu peso corporal e desequilibra a tábua para maiores desafios aos músculos centrais”

3 Variações da tábua para tentar no seu próximo treino de abdominais

Agora que você sabe o básico de fazer uma tábua, é hora de tentar o nosso desafio da tábua!

Calcanhar as costas, levantar o pé direito e levar o joelho direito até ao cotovelo esquerdo.

Voltar para a posição inicial. Faça repetições iguais em ambos os lados.

Exercício 2: Tábua lateral do antebraço com crocante

• Deite-se do lado direito apoiado no cotovelo e antebraço direitos, ombros empilhados sobre o cotovelo, pernas empilhadas umas sobre as outras, e coloque a ponta do dedo esquerdo atrás da orelha esquerda.
• Eleve os quadris para que o seu corpo forme uma linha recta da cabeça aos calcanhares. Esta é a posição inicial.
• Calcando o seu núcleo, esmague os abdominais e junte o cotovelo e o joelho esquerdo.
• Volte para a posição inicial. Faça repetições iguais em ambos os lados.

Exercício 3: Placa lateral completa com rotação

• Conforme a posição da prancha completa com os braços direitos e em linha com (mas ligeiramente mais larga que) os ombros.
• Erga o braço direito em direção ao teto, de modo que seu corpo forme um “T” lateral. Esta é a posição inicial.
• Alcance por baixo e atrás do tronco com a mão direita, rodando a partir da parte superior das costas (não a parte inferior das costas).
• Volte para a posição inicial. Faça repetições iguais em ambos os lados.