Embora se acredite que uma dieta bem equilibrada seja a melhor maneira de consumir vitaminas e minerais, algumas pessoas preferem fazer um “seguro” sob a forma de suplementos. E às vezes, quando as nossas dietas são limitadas, conseguir tudo o que se precisa pode ser mais complicado. Felizmente, não há falta de suplementos de cálcio no mercado.

Mas nem todos os suplementos são criados de forma igual. É por isso que eu criei este guia rápido para ajudá-lo a restringir as opções, e escolher o que é melhor para você. Esta informação é extraída do meu livro principal, Go Dairy Free: The Guide and Cookbook.

Are Calcium Supplements Dairy Free?

A maioria dos suplementos de cálcio são livres de laticínios porque o cálcio é um mineral, não um produto lácteo ou extrato. O cálcio é um dos minerais mais abundantes no nosso ambiente, por isso seria desnecessariamente caro extraí-lo do leite de vaca para suplementos. Na verdade, a maioria dos suplementos de cálcio é sintético ou derivado de rochas, como calcário ou mármore. No entanto, alguns suplementos têm lactose ou outras formas de lacticínios adicionadas como um enchimento, por isso não se esqueça de ler o rótulo.

Tipos de Suplementos de Cálcio

Vários tipos de cálcio são usados em suplementos, mas eu tenho informações mais específicas sobre os compostos de cálcio mais populares. Pode descobrir que tipo de cálcio está nos seus comprimidos olhando para os factos do suplemento no rótulo.

Calcium Carbonate

Esta é a opção mais barata e prontamente disponível. Contém o nível mais elevado de cálcio elementar (40%), pelo que poderão ser necessários menos comprimidos para atingir a sua dose diária desejada. No entanto, uma grande pílula normalmente acompanha esta grande quantidade de cálcio. Um comprimido mastigável de cálcio ou cálcio líquido pode ser preferido para aqueles que acham os comprimidos demasiado grandes para engolir.

Calcium carbonate deve ser tomado com refeições ou com uma bebida ácida, como o sumo de laranja. É de base alcalina e requer ácido estomacal extra para absorção máxima. Para algumas pessoas, a angústia intestinal sob a forma de gás ou prisão de ventre é uma possibilidade. Se isso acontecer com você, tente aumentar a ingestão de fibras dietéticas e beba mais água. Se isso não ajudar, o seu médico poderá aconselhá-lo a mudar para citrato de cálcio.

Calcium Citrate

Calcium Citrate normalmente custa apenas um pouco mais do que carbonato de cálcio, e não é tão fácil de encontrar, mas no geral é uma excelente opção. O citrato de cálcio tem menos cálcio elementar (21%), mas é melhor absorvido do que o carbonato de cálcio. É mais ácido, e pode ser tomado a qualquer momento do dia, mesmo com o estômago vazio. Se você estiver tomando bloqueadores ácidos para indigestão, refluxo ácido ou outras condições intestinais, o citrato de cálcio pode ser sua melhor opção do ponto de vista de absorção.

Fosfato de cálcio

Fosfato de cálcio raramente é recomendado pela comunidade científica. Embora alguns tipos de fosfato de cálcio contenham níveis elevados de cálcio elementar, a dieta média já contém fósforo suficiente dos alimentos processados.

Lactato de cálcio

Este tipo de suplementos de cálcio é normalmente bem absorvido, mas tem apenas 13% de cálcio elementar. O lactato de cálcio é derivado do ácido láctico, mas não é considerado como um problema para alergias ao leite ou intolerância à lactose. O ácido láctico é criado através da fermentação de açúcares, e pode ser encontrado em muitos alimentos sem leite e/ou vegetarianos. A maioria dos ácidos lácticos utilizados comercialmente é fermentado a partir de hidratos de carbono, tais como amido de milho, batata ou melaço, e, portanto, sem laticínios. Embora o ácido láctico possa ser fermentado a partir da lactose, o seu uso é geralmente restrito aos produtos lácteos, tais como gelados e queijos cremosos. Mas verifique sempre com o fabricante se tem alguma preocupação.

Gliconato de Cálcio

Lactato de Cálcio, este tipo de cálcio tem demonstrado absorver bem, mas tem um nível muito baixo de cálcio elementar – apenas 9%.

Cálcio Coral e Quelatado

Muitos médicos concordam que os suplementos de coral e cálcio quelatado são frequentemente sobrevalorizados e sobre-hidratados. As empresas ainda não provaram suas vantagens sobre qualquer um dos compostos de cálcio mencionados acima. Entretanto, um quelato de colágeno de cálcio tem se mostrado promissor em estudos.

Tipos de cálcio a serem evitados

É melhor evitar suplementos que contenham dolomita, farinha de osso ou concha de ostras, pois estes produtos podem estar contaminados com chumbo, mercúrio e/ou arsênico. Os veganos também podem querer ter cuidado ao selecionar suplementos de cálcio, pois outros ingredientes não vegetais podem ser usados.

O que é Cálcio Elemental?

Diferentes compostos de cálcio são utilizados em suplementos, tais como carbonato de cálcio, fosfato de cálcio e citrato de cálcio mencionados acima. O cálcio elementar representa a quantidade ou percentagem real de cálcio no composto.

Você deve sempre ler os rótulos dos suplementos de cálcio para verificar a quantidade de cálcio elementar disponível. Para encontrá-lo, olhe para o rótulo de factos nutricionais/suplementos e procure a % de cálcio do valor diário está listado. No passado, a FDA utilizava 1000 miligramas como valor diário recomendado para o cálcio, mas eles o elevaram para 1300 miligramas. Alguns rótulos podem diferir. Mas sob a nova quantidade, um suplemento com 25% do valor diário de cálcio tem 325 miligramas de cálcio elementar.

Também, não se esqueça de anotar o tamanho da porção. Esse é o número de comprimidos ou pílulas que você deve tomar para obter esse nível de cálcio elementar. Alguns suplementos exigem que você tome mais de um comprimido para obter a quantidade de cálcio listada.

Se você optar por um suplemento, não consumir mais de 2500 miligramas de cálcio elementar diariamente (dieta e suplementos combinados)! Este é considerado o limite superior para o consumo de cálcio.

Aren’t Calcium Supplements Regulated?

Embora a FDA não regule atualmente os suplementos de cálcio, você pode verificar o rótulo para as iniciais USP. Esta é uma garantia de que o produto atende aos padrões voluntários da Farmacopéia dos EUA para qualidade, pureza (conteúdo de chumbo) e desintegração de comprimidos. NatureMade e Kirkland Signature são duas marcas principais que normalmente obtêm certificação USP.

Desde que o sistema USP é completamente voluntário, ele omite algumas marcas principais. Você pode se inscrever no Consumer Lab para uma seleção mais ampla de vitaminas e minerais de boa reputação. Eles testam e relatam várias marcas e tipos de suplementos, utilizando os mesmos marcadores básicos da USP (qualidade, pureza e desintegração/absorção).

A National Science Foundation (NSF) também executa um padrão de teste independente e um programa de certificação de produto estritamente para suplementos dietéticos. O programa testa os níveis nocivos de contaminantes e certifica que os suplementos contêm os ingredientes listados no rótulo e nada mais.

Absorção de Seguros

O corpo absorverá facilmente a maioria dos produtos de cálcio de marca. No entanto, em caso de dúvida verifique o símbolo USP, selecione um produto aprovado pelo Consumer Lab, ou experimente um simples teste em um comprimido de amostra. Coloque-o em um copo de água morna ou vinagre transparente. Mexa ocasionalmente. Se o comprimido se dissolver dentro de 30 minutos, então o suplemento irá muito provavelmente dissolver-se no seu estômago também.

Os comprimidos de cálcio e os suplementos líquidos de cálcio são uma boa alternativa para garantir uma absorção adequada. Eu pessoalmente compro

Como regra geral, o cálcio, seja de dieta ou suplementos, é melhor absorvido quando consumido ao longo do dia em incrementos de menos de 500 miligramas. Veja nosso artigo em How Much Calcium para mais orientação.

Other Bone Builders to Take with Calcium

Os suplementos de cálcio podem ser encontrados em combinações variadas, frequentemente emparelhados com outras vitaminas e minerais. Dois dos mais comuns amigos do cálcio que encontrará são o magnésio e a vitamina D, e por uma boa razão.

Magnésio

Aproximadamente metade do magnésio do nosso corpo está localizado nos nossos ossos, tornando-o mais uma peça importante no puzzle da saúde óssea. Muitos médicos argumentam que a maioria dos indivíduos saudáveis não precisa de suplementos de magnésio. O magnésio é abundante em folhas verdes, nozes, ervilhas, feijões e grãos inteiros, por isso, em teoria, aqueles que consomem uma dieta variada, bem equilibrada e orientada para alimentos inteiros devem ser bem cobertos.

No entanto, outros profissionais médicos argumentam que o magnésio é deficiente na maioria das dietas modernas devido ao alto consumo de gordura, a tendência para cozinhar legumes, minerais esgotados no solo e o uso excessivo de medicamentos que podem bloquear a absorção de magnésio. Daí a popularidade dos suplementos de cálcio e magnésio.

Cálcio e magnésio são bastante sinérgicos, portanto, se você optar por suplementar com magnésio, uma combinação de cálcio e magnésio pode simplificar as coisas. Aqueles que acreditam ter uma deficiência de magnésio devido a doença devem consultar um médico.

Vitamina D

Vitamina D é essencial para promover a absorção de cálcio no intestino e manter concentrações adequadas de cálcio no sangue. Também é necessária para o crescimento e remodelação óssea.

Muitos médicos parecem concordar que o protector solar, a idade e o aumento das actividades no interior estão a esgotar os níveis de vitamina D que nós como humanos estamos a produzir. Isto está levando os profissionais médicos orientais e ocidentais a se unirem na recomendação de suplementação de vitamina D.

Você pode optar por tomar suplementos de cálcio que contenham vitamina D, o que é ótimo, mas não é uma necessidade absoluta. Embora a vitamina D melhore a absorção do cálcio, é ingerida e armazenada de uma forma única e a uma taxa diferente da do cálcio. Portanto, ele pode ser tomado separadamente do cálcio, e ainda assim provar ser eficaz.

Poderá um Multivitamínico Cobrir Minhas Necessidades de Cálcio?

O multivitamínico tornou-se uma apólice de seguro de vitaminas e minerais conveniente para os estilos de vida agitados de hoje. Nem todas as multivitaminas são criadas iguais, no entanto. As multivitaminas possuem numerosas vitaminas e minerais; portanto, a qualidade está em maior risco. Certifique-se de selecionar um produto verificado pelo USP ou Consumer Lab.

Cuidado com as interações

Vigue sempre com seu médico ou farmacêutico antes de adicionar cálcio ou quaisquer outras vitaminas ou suplementos à mistura. Isto é particularmente importante se você estiver tomando qualquer prescrição ou medicamentos de venda livre.

Cálcio tem demonstrado interferir com a absorção de suplementos de ferro, Synthroid para hipotiroidismo, medicação bisfosfonato para osteoporose (ou seja, Fosamax ou Didrocal), e certos antibióticos como Tetraciclina. Uma janela de 2 horas ou mais entre a medicação e a suplementação de cálcio é frequentemente recomendada para prevenir uma interacção.

Suplemento Favorito de Cálcio Marcas

Cada pessoa é diferente e tem as suas próprias necessidades únicas. Esta pequena lista é baseada nas informações acima e na minha própria pesquisa. Isto não deve ser interpretado como um conselho médico ou dietético. Consulte sempre o seu médico sobre qualquer suplemento e para ajudá-lo a escolher o que é melhor para as suas necessidades e preocupações de saúde.

Bluebonnet Liquid Calcium – Esta é a marca que eu uso pessoalmente, uma vez que eu acho os comprimidos de cálcio difícil de engolir, e eu gosto do perfil nutricional. É sem glúten, sem carragenina e sem alergénios de topo (incluindo produtos lácteos). É feito com citrato de cálcio com citrato de magnésio e D3 em quantidades que procuro. Também gosto de poder variar facilmente a quantidade que tomo (normalmente meia dose) e não tem mau gosto (vem em vários sabores). Você também pode adicioná-lo a smoothies ou receitas.

NatureMade – Esta é uma das marcas mais acessíveis e é certificada pela USP. Como muitas marcas, eles tendem a ter muito cálcio em um comprimido, mas eles oferecem 500 miligramas de suplementos de carbonato de cálcio.

Citrical – Esta marca vem altamente recomendada por muitos médicos, e tem recebido marcas altas do Consumer Lab no passado. (Não vimos seu relatório mais recente). Mas prefiro seus Petites, que vêm em doses menores que são mais fáceis de engolir.