Para muitos que trabalham num escritório tradicional, pensar na sua postura enquanto estão sentados à sua secretária pode ser um pensamento fugaz, uma vez que as secretárias e cadeiras muitas vezes permitem que os trabalhadores mantenham os pés no chão e as costas direitas. Para aqueles que estão trabalhando em casa, porém, a mobília da sala ou as superfícies macias de um quarto não são tão favoráveis – o conforto temporário pode logo se traduzir em severos espasmos de dor nas costas ou dores no corpo durante todo o dia de trabalho. Isto é especialmente verdade agora durante a pandemia de COVID-19, quando muitos já passaram completamente de casa para o trabalho a tempo inteiro.

Embora o que você já ouviu, manter as costas direitas e os pés no chão nem sempre significa que você está apoiando adequadamente seus músculos, diz Rahul Shah, MD, FAAOS, um cirurgião ortopédico de coluna e pescoço certificado pela diretoria com Premier Orthopaedic Associates em Nova Jersey. “Um dos desafios em torno da postura é que é uma coisa muito pessoal – nem todos são iguais”, explica o Dr. Shah. “Mas muita da dor que sentimos pela maneira como estamos sentados tem a ver com fadiga muscular e irritação”

Perfeiçoar sua própria postura sentada é apenas metade da batalha – o tipo de cadeira que você está usando durante o dia pode funcionar contra você, e o Dr. Shah aponta que a fadiga também pode ser influenciada pelo fato de você estar ou não fazendo atividade física em algum momento”. Abaixo, o Dr. Shah explica como escolher a melhor cadeira para você, por que pular exercícios está na verdade causando dor, e como uma boa postura pode ajudá-lo a evitar a rigidez e a fadiga.

Qual é a postura sentada correcta?

O conselho mais crucial do Dr. Shah para manter uma postura correcta enquanto sentado tem realmente a ver com a forma como estamos de pé. Normalmente, cabeças e costas não são inclinadas para a frente quando se anda – isto significaria que você está a dar um palpite. Quando você está inclinado para frente na sua mesa ou na frente de um laptop, então, os músculos das suas costas estão trabalhando duro para apoiá-los, para que você não “caia” de certa forma, o Dr. Shah explica.

Faz sentido, então, que seu conselho chave é que sua cabeça deve estar sempre centrada sobre sua pélvis. “Você quer ter certeza de que não está cansando seus músculos, mantendo sua cabeça centrada na parte de trás da pélvis”, diz o Dr. Shah. “Normalmente, nós nos inclinamos para frente para podermos nos concentrar em nossos computadores, e isso pode causar desafios para as costas de alguém que já está trabalhando demais sentado horas a fio em uma cadeira”

Aqui está o que mais você pode fazer para manter uma postura sentada adequada, independentemente da cadeira em que está sentado.

1. Mantenha suas pernas e joelhos em um ângulo de 90 graus em relação à sua pélvis. Embora deva ajustar as pernas se se sentir desconfortável ao longo do dia, a razão pela qual pode ter ouvido conselhos para manter os pés no chão é para encorajar esta relação proporcionalmente correcta com a sua pélvis o máximo possível, explica o Dr. Shah. Os seus joelhos devem estar a sair directamente à sua frente; as cadeiras de escritório podem ser ajustadas para manter este ângulo, mas alguns móveis de casa não podem ser ajustados para tornar isto confortável.
2. Rode os ombros para trás. Em linha com manter a cabeça sobre a pélvis, o Dr. Shah aconselha, você deve segurar os ombros bem alto a fim de apoiar a coluna. Simplesmente inclinar a cabeça para trás não vai resolver a má postura se os seus ombros ainda estiverem inclinados e inclinados para a frente sobre o resto do seu corpo. Enquanto você não deve manter os ombros tensos, tente se lembrar de posicioná-los em linha com suas costelas em vez de ligeiramente para frente, se possível.
3. Mantenha os cotovelos aconchegados. Notará que isto ocorre naturalmente se a sua cabeça estiver posicionada acima da pélvis, em vez de estar à sua frente. Embora possa ser difícil de manter enquanto trabalha num portátil, manter os cotovelos num ângulo alargado de 90 graus também pode levar a dores no antebraço.
4. Ajuste a sua posição ou mude o seu peso a cada 20 minutos. O Dr. Shah diz que é aqui que se levanta para uma pausa, porque permitir que os seus músculos se movam encoraja mais fluxo sanguíneo, e funciona contra a fadiga a longo prazo. Levante-se, estique as pernas, estique os braços e depois retome a sua posição anterior.

Onde se deve sentar enquanto trabalha em casa?

Se você não tiver acesso a uma cadeira de escritório apropriada e a uma mesa para trabalhar, o Dr. Shah diz que a segunda melhor opção pode depender da sua casa e das suas preferências. “Vá para onde você está normalmente acostumado a sentar por longos períodos de tempo. Pense sobre isso: Onde passamos a maior parte do nosso tempo sentados, e não a sentarmo-nos, quando estamos em casa? Normalmente, isso é na mesa de jantar”

Se você está preso com um sofá ou uma cama, faça o seu melhor para imitar tantas das instruções do Dr. Shah. Não se sente de pernas cruzadas na sua cama, mas na sua borda; evite cair nas almofadas do sofá, mas sente-se direito contra o seu apoio de braço. E é importante mover-se com a maior frequência possível aqui, pois o Dr. Shah diz que é mais provável que você desenvolva fadiga muscular enquanto trabalha nessas configurações.

Como o exercício joga na postura?

Se você seguir uma postura sentada perfeita no escritório ou em casa, há uma boa chance dos seus músculos estarem frequentemente doridos se você não estiver se exercitando ou se movendo vigorosamente durante o dia. É crucial ter os músculos “preparados” para suportar o stress (sim, é um desafio e stress no corpo, mesmo que não se sinta como um) de se sentar em frente ao computador durante 9 horas por dia.

“Uma boa regra geral é tentar bloquear 20 ou 30 minutos de exercício ligeiro ou movimento contínuo por dia, algum tipo de trabalho físico para conseguir 60 a 70% do seu ritmo cardíaco ideal”, explica o Dr. Shah. “Isto vai ajudá-lo a ter os músculos preparados para suportar o processo de sentar”

Na ausência de deslocações para o trabalho, muitas pessoas que estão a trabalhar em casa não passam tempo a caminhar de manhã – tente imitar esse tempo de alguma forma, se se deparar com dores e dores apesar de corrigir a sua postura. O Dr. Shah diz que você não deve esperar resultados durante a noite com essas mudanças de postura, mas ao incorporar movimento em seu dia, a maioria dos sintomas das pessoas se aliviará dentro de seis semanas. Se já passaram mais de dois meses e você adaptou sua postura, experimentou novos arranjos de assento, e se esticou e andou com freqüência sem sucesso, é hora de ligar para o seu provedor de cuidados primários. “Se a dor nas costas ou no pescoço que você está sentindo também viajar para dentro de seus membros, talvez você precise fazer esse exame – a postura talvez não seja a culpada, afinal.”