As pessoas perguntam-me frequentemente como começar e manter uma dieta pobre em carboidratos. Em teoria, iniciar uma dieta pobre em hidratos de carbono pode ser simples, basta focar-me em comer vegetais acima do solo, proteínas saudáveis e gorduras saudáveis. Para muitos, contudo, não é fácil, pelo menos no início. Uma dieta keto, um tipo de dieta pobre em hidratos de carbono onde o corpo começa a utilizar a gordura como combustível, pode ser ainda mais desafiante.

Para se manter numa dieta pobre em hidratos de carbono, comece por mudar a sua mentalidade

A maioria das pessoas começa uma dieta mudando o que comem. Embora essa possa ser a maneira óbvia de começar, pode não ser a melhor maneira. Em vez disso, descubra o que o motiva.

Todos nós temos coisas que sabemos que precisamos fazer, e desculpas sobre porque não podemos ou não vamos fazê-las hoje. Quando a razão fica forte o suficiente, de repente encontramos o tempo, e a motivação, para fazer o trabalho.

Por exemplo, eu não sou muito de governanta. Prefiro fazer qualquer coisa a não ser pó, aspiração e organização. Faço vista grossa ao pó durante semanas de cada vez, mas podem ter a certeza que quando a minha mãe está prestes a visitar, de repente paro de adiar e limpo a casa.

Um forte “porquê” pode dar-nos poder através de muitos desafios. Isso nos faz lutar como nenhum outro motivador. Focar neste desejo vai ajudá-lo a permanecer numa dieta pobre em hidratos de carbono.

Há uma razão para você estar lendo este artigo sobre como começar e permanecer em uma dieta pobre em hidratos de carbono.

Pense no que lhe fez querer ler sobre como se manter numa dieta pobre em hidratos de carbono. Talvez você esteja procurando por alguma ajuda com uma doença auto-imune. Talvez tenhas decidido que vais perder peso. No entanto, quero mesmo olhar para além do óbvio aqui. Pense nas razões que você tem para querer perder peso.

Por exemplo você pode querer:

• ver os seus filhos crescerem.
• diminuir as dores articulares.
• ser capaz de se sentar numa cabine num restaurante
• aumentar a sua confiança
• nunca mais experimente essa sensação quando pedir um extensor de cinto de segurança a um assistente de bordo.

>

• tenha energia para brincar mais activamente com os seus filhos
• diminua as dores e dores musculares
• ajude a estabilizar o seu sistema imunitário
• seja um bom modelo para os seus filhos
• fulfill a dream
• ajude a diminuir os sintomas de uma doença como a diabetes tipo 2, Alzheimer Parkinson,
• estabelecer um melhor controlo do açúcar no sangue para a diabetes tipo 1 para prevenir complicações como a cegueira e problemas com a cicatrização de feridas.
• fulfill uma promessa feita a si próprio ou a outra pessoa.
• ser capaz de pensar mais claramente.
• gastar menos tempo num consultório médico e mais tempo a desfrutar da vida.

Or é:

• tiro de audição sobre como tem uma cara bonita.
• tem medo de ser um fardo para os seus filhos.

>

• disposto de estar doente.
• preocupado com o desenvolvimento da doença de Alzheimer.

Remuneça-se dos seus porquês.

Embora identifique as razões pelas quais quer começar a comer mais saudável, vai querer criar um sistema para se lembrar porque está a comer mais saudável.

>

Uma ideia é criar um quadro de visão de todos os seus porquês e o que quer para o seu futuro. Por exemplo, você pode querer incluir fotos daqueles com quem você se preocupa e para quem você quer estar por perto. Você pode adicionar uma foto de uma mãe andando de bicicleta com seus filhos se você quiser ser mais ativo com seus filhos.

Coloque este quadro de visão em um lugar óbvio onde você o verá a cada dia e poderá se inspirar nele para lhe dar poder a cada mudança.

Inicie a dieta lentamente

Um problema com a maioria das dietas é que a mudança é abrupta. Você vai de comer em restaurantes de fast food para comer apenas alimentos específicos ou contar calorias durante a noite. Com uma mudança abrupta como esta, não tem tempo para descobrir como substituir os alimentos que está habituado a comer.

Quando o que come muda da noite para o dia, não são apenas os alimentos que mudam. Os hábitos que você aprendeu ao longo dos anos e anos precisam mudar. O que você faz para o jantar muda. A forma como a sua família o vê muda. Suas interações sociais até mudam.

Por exemplo, se você costumava tirar um lanche da máquina no trabalho e comê-lo com um amigo que fazia a mesma coisa, não só este hábito terá que mudar, mas é provável que a mudança tenha algum efeito em seu relacionamento com este amigo.

Além disso, estas mudanças da noite para o dia fazem com que seu corpo mude tão rapidamente que é desconfortável. As bactérias e o fermento no seu intestino estão a gritar-lhe para comer açúcar. Se você se mantém forte e não ouve, algumas das más podem morrer rapidamente causando uma libertação de toxinas no seu sistema.

Adicionalmente, as toxinas armazenadas na sua gordura encontram o seu caminho para a sua corrente sanguínea enquanto queima a gordura rapidamente. Entretanto, o seu pâncreas luta para manter um nível consistente de açúcar no sangue.

Entretanto, a sua sogra ofende-se pessoalmente por não comer uma das suas barras de limão, e o seu marido pergunta o que pode apanhar no restaurante de fast-food a caminho de casa do trabalho.

Com tudo isto a acontecer ao mesmo tempo, não é de admirar que seja fácil desistir de tentar ficar mais saudável.

Em vez de fazer mudanças de uma só vez, sugiro que faça pequenas mudanças com as quais se possa comprometer. Você se acostuma com essa mudança e a implementa em seu estilo de vida. A próxima coisa que você sabe é que não é uma mudança, mas sim um hábito. Torna-se algo que você faz sem pensar.

Por exemplo, em vez de começar o seu dia com cereais de alto teor de carbono, você pode querer mudar para ter alguns ovos. Você também pode experimentar um lote dos meus donuts de chocolate com baixo teor de carboidratos, o meu pudim de limão chia, ou o meu bolo de café de framboesa com baixo teor de carboidratos. Tudo isto pode ser feito à frente por conveniência.

Continuar a fazer pequenas mudanças e à medida que mudas cada hábito para um que te ajude, começas a comer uma dieta pobre em carboidratos. Eventualmente, pode até dar por si a entrar em cetose.

A partir do momento em que o seu corpo está habituado a comer pouco carboidrato, ferramentas como estes planos de refeições keto da Keto Cooking Wins podem ajudá-lo a manter-se no bom caminho.

Porquê ir devagar

Apesar de fazer uma dieta pobre em carboidratos ou cetogénica tudo de uma vez pode parecer uma boa ideia, fazer uma mudança súbita como esta pode na verdade sair o tiro pela culatra. Tomar devagar pode facilitar as coisas tanto física como emocionalmente. Fazer esta dieta lentamente não só é mais fácil e seguro para o seu corpo, como também pode ajudá-lo a permanecer numa dieta pobre em hidratos de carbono.

Fazer todas as mudanças ao mesmo tempo pode parecer esmagador. Você não só precisa desistir dos alimentos que você ama, mas também descobrir com o que substituí-los. Fazer uma grande mudança no estilo de vida como esta é como tentar escalar o Monte Evereste sem qualquer preparação. Em vez disso, é melhor começar por andar pelo quarteirão, depois algumas caminhadas curtas.

Por vezes a parte mais difícil de fazer algo é começar. É como empurrar um carro. É preciso muito esforço para pôr o carro a andar, mas uma vez que se começa, é mais fácil. O tamanho do carro importa – é mais fácil empurrar um Volkswagen Bug do que um reboque de trator. É assim também com as mudanças de dieta. Quebrá-lo em pequenos pedaços permite que você comece sem fazer dele algo que você teme.

Em vez de fazer várias mudanças enormes da noite para o dia, fazendo muitas pequenas mudanças que você pode se comprometer, você faz de cada mudança um hábito. Escolher um copo de água em vez de um refrigerante vai tornar-se tão natural como escolher amarrar os sapatos de manhã.

Começar uma dieta pobre em hidratos de carbono ou keto um pouco de cada vez vai ajudá-lo a permanecer numa dieta pobre em hidratos de carbono.

Mais fácil de acompanhar as mudanças de medicamentos

Quando começa a comer mais saudável, o seu corpo passa por muitas mudanças. A sua pressão sanguínea pode baixar naturalmente. A sua necessidade de insulina pode diminuir. Pode sentir uma diminuição no seu nível de dor e precisar de poucos medicamentos para a dor. Na verdade, à medida que você se torna mais saudável, sua necessidade de quaisquer medicamentos ou suplementos que seu médico tenha prescrito pode diminuir. Ao tomá-lo lentamente e trabalhar com seu médico, é possível ajustar seus medicamentos e a probabilidade de experimentar uma situação de crise diminui.

Menos crises na vesícula biliar

Sua vesícula biliar é um órgão oco que fica logo abaixo do seu fígado. A sua função é segurar a bílis feita pelo fígado. Esta bílis é usada para ajudar o seu corpo a digerir as gorduras. Quando você come uma refeição que contém gordura, a vesícula biliar esguicha esta bílis para fora no intestino delgado para ajudar a quebrar a gordura.

Algumas vezes as pessoas têm um problema de vesícula biliar, mas nem sequer o sabem. O problema com isto é que quando começam a perder peso rapidamente, o fígado envia colesterol extra para a vesícula biliar, engrossando a bílis e tornando mais provável que o minúsculo tubo de onde a bílis esguicha fique bloqueado.

Perda rápida de peso pode levar a infeliz vesícula biliar à última gota e fazer com que ela se inflame tanto que pode resultar em uma viagem à sala de emergência.

Muitas vezes, estas viagens à sala de emergência resultam na remoção do órgão ofensor. Claro, você pode viver sem vesícula biliar. Você pode até mesmo comer keto sem vesícula biliar desde que você use alguns suplementos para ajudar a quebrar as gorduras.

Isso não significa que a vesícula biliar não serve a um propósito. Um dos meus objectivos com uma transição lenta é manter a sua vesícula biliar (se ainda a tiver) feliz e saudável.

Uma transição física mais confortável.

Até ao início pode não ser uma transição fácil, embora esteja a caminhar para uma pessoa mais saudável. É provável que você experimente uma crise de cura – especialmente se você fizer as mudanças muito rapidamente.

Como você diminui a quantidade de açúcar e amidos que você come, é provável que a população de bactérias e leveduras que vivem no seu intestino passem por algumas mudanças.

Muitas pessoas experimentam coisas como o cabelo a cair quando fazem uma grande mudança na sua dieta. A mudança abrupta pode causar diarréia incontrolável, ou má constipação. A pele pode quebrar.

Apanhar as coisas lentamente permite não só manter os efeitos secundários à distância, mas também lhe permite desenvolver hábitos que o beneficiarão quando começar a queimar gorduras se o seu objectivo final for a cetose.

Por exemplo, simplesmente começar com uma boa hidratação ajudará a prevenir a prisão de ventre, e ajudará a lavar as toxinas liberadas por qualquer bactéria má que morra.

No momento em que você chegar aos passos finais, quando o seu corpo requer ainda mais hidratação à medida que se move para a cetose, manter-se hidratado será algo que você faz, como colocar desodorante pela manhã. Por causa disso, você terá menos efeitos colaterais devido à desidratação e mau equilíbrio eletrolítico.

Perda de peso mais baixa que resulta em menos problemas de toxinas.

Embora você queira ver resultados imediatos quando iniciar uma dieta pela primeira vez, perder muita gordura de uma vez pode ter alguns resultados negativos. Um desses problemas vem com a liberação de toxinas quando a gordura é queimada.

A maioria das pessoas não percebe que a perda de gordura limpa profundamente o seu corpo de toxinas. Toxinas que você recolheu durante anos ficam penduradas dentro das células de gordura e saem quando a gordura na célula é queimada. Embora seja benéfico tirar as toxinas do corpo, elas podem causar danos à medida que saem – especialmente se forem libertadas mais toxinas do que o corpo pode aguentar de uma só vez. Ao perder gordura lentamente, você não sobrecarrega o seu sistema e permite que o seu corpo neutralize e elimine as toxinas mais eficazmente.

De onde vêm as toxinas?

Você pode estar a perguntar-se de onde vêm todas essas toxinas. Você pode até pensar que não tem nenhuma. Bem, a verdade é que você não precisa crescer ao lado de um depósito de lixo tóxico para ser tóxico. As toxinas são encontradas nas casas onde vivemos, no ar que respiramos, nos alimentos que comemos, e até nos colchões onde dormimos. Muitas pessoas despejam enormes quantidades de toxinas em seu quintal para mantê-lo ao nível dos vizinhos. Se você respira ar, é quase impossível evitar ser tóxico.

Como o corpo armazena toxinas?

O corpo armazena toxinas, como poluentes orgânicos persistentes, ou POPs, na gordura. Estas toxinas são lipofílicas (ou seja, amantes da gordura, ou dissolvem-se na gordura), portanto isto faz sentido. O sequestro das toxinas em uma área distante de outras células e órgãos, ajuda a diminuir a quantidade de danos ao corpo feitos. Embora o corpo tenha feito o seu melhor para se proteger dessas toxinas, elas ainda afetam negativamente o corpo em uma base crônica de baixo nível. Eles são o esqueleto no armário – Fizemos o nosso melhor para escondê-lo, mas ele ainda nos afeta.

Que problemas as toxinas armazenadas têm?

Um efeito negativo que estas toxinas têm é a ruptura hormonal. Alguns destes disruptores hormonais actuam como obesogénicos. A palavra “obesogênio” significa gerar obesidade e é exatamente isso que ela faz. Um obesogénio interfere com o metabolismo lipídico, que não só aumenta o número de células adiposas, como também torna cada célula capaz de armazenar mais gordura. Além disso, os obesogénicos podem modificar a regulação do apetite para promover a obesidade. Se você é obeso, isso pode ser parte do problema. Estes tipos de toxinas dificultam a perda de peso, independentemente do tipo de dieta que se esteja a comer.

Além de aumentar o ganho de peso, as toxinas armazenadas na gordura também se mostraram capazes de agravar a resposta inflamatória. Ao fazê-lo, elas podem aumentar os níveis de colesterol e triglicéridos no sangue e aumentar o risco de hipertensão, diabetes e doenças cardíacas.

O que acontece quando as toxinas são libertadas?

Como você queima gordura e esvazia as suas células adiposas, você também liberta estas toxinas armazenadas. Estas toxinas vão então para a corrente sanguínea. Estudos mostram que a perda de peso aumenta a concentração de poluentes tóxicos no sangue. À medida que a concentração destas toxinas aumenta, os seus efeitos tornam-se maiores. Elas podem causar efeitos na saúde reprodutiva, no desenvolvimento, comportamental, neurológico, endócrino e imunológico. Na verdade, alguns dos benefícios da perda de peso, como uma melhora nos marcadores de lipídios no sangue e de toxicidade hepática, podem ser retardados devido a esses altos níveis de toxinas.

Se você estiver queimando muita gordura rapidamente, você irá liberar muitas toxinas ao mesmo tempo. Você pode desenvolver dor de cabeça, ter problemas digestivos, neblina cerebral, raiva, irritabilidade. As mulheres podem descobrir que têm alterações na menstruação. As alergias e sensibilidades podem piorar, criando problemas de pele, sintomas sinusais e respiratórios e dores de cabeça. Suspeito que alguns sintomas da “gripe keto” podem ser em parte devidos a este processo – especialmente se estes sintomas persistirem depois de se ter estado em cetose durante algumas semanas. Os problemas causados por estas toxinas libertadas podem ser tão maus que se deixa a dieta por completo.

Perder gordura a um ritmo mais lento evita que grandes quantidades de toxinas sobrecarreguem o seu sistema e permite-lhe sentir-se melhor durante todo o processo.

Diminuir os sintomas da “gripe keto”

Se optar por diminuir os seus hidratos de carbono o suficiente para começar a queimar gordura, fazer uma transição lenta pode ajudar a diminuir os sintomas da “gripe keto”.

Como as pessoas transitam para a capacidade de queimar gordura eficientemente, elas frequentemente passam por um período de desconforto. Elas podem apresentar sintomas tais como: transtorno digestivo, dor de cabeça, nevoeiro cerebral, dores musculares e articulares e uma sensação geral de mal-estar. Este desconforto é normalmente referido como a “gripe keto”.

Embora a causa destes sintomas esteja frequentemente ligada à perda de electrólitos que vêm com a utilização de reservas de glicose sob a forma de glicogénio, suspeito que muitos dos sintomas se devem à morte de leveduras e bactérias más devido à rápida mudança na dieta, bem como às toxinas libertadas pela rápida perda de peso.

As pequenas mudanças são mais fáceis de fazer do que as grandes mudanças.

Provavelmente a razão mais importante para ir devagar ao entrar na cetose é que fazer uma série de pequenas mudanças é mais fácil e duradouro do que mudar tudo o que se come de uma só vez.

Mudar uma coisa de cada vez permite-lhe encontrar alternativas que funcionam para si. Em vez de mudar o seu estilo de vida da noite para o dia, você faz pequenas mudanças que você pode manter.

Porque você pode manter essas pequenas mudanças, você fará de cada uma delas uma parte a longo prazo do seu estilo de vida. Em última análise, irá ajudá-lo a manter-se numa dieta pobre em hidratos de carbono.

E se fizer asneira?

O que fará se fizer asneira? Esqueça isso e continue. Não atires a toalha para dentro. Às vezes também estrago os meus hábitos diários.

Às vezes apercebo-me que passei metade do dia com o fecho para baixo. Isso não significa que por ter feito isso uma vez, eu vou correr todos os dias com o zíper abaixado.

Eu posso até esquecer de colocar o meu desodorante de vez em quando, mas eu me tornaria muito impopular se eu parasse de usar desodorante porque eu estraguei tudo de vez em quando.

Devia ser o mesmo com os hábitos alimentares. Se alguma coisa não correr como planeado, é só voltar ao caminho certo imediatamente. Isto irá ajudá-lo a manter-se numa dieta pobre em hidratos de carbono.

Palavras finais

Espero que estas sugestões o ajudem a começar e a manter-se numa dieta pobre em hidratos de carbono. Claro, por favor, trabalhe com o seu médico antes de iniciar qualquer dieta. Nenhuma dieta é adequada para cada pessoa. Além disso, se você tem um problema ativo, você pode precisar fazer mudanças muito mais rápido do que eu sugiro neste post.

Lembrar, no entanto, que pequenas mudanças que se tornam hábitos diários terão mais impacto positivo a longo prazo do que ficar keto da noite para o dia e desistir após uma semana.

À sua saúde!

Annissa

>

. https://www.epa.gov/international-cooperation/persistent-organic-pollutants-global-issue-global-response

. .https://www.niehs.nih.gov/health/topics/conditions/obesity/obesogens/index.cfm

. Sanyal S, Agarwal N, Dudeja PK, Mahmood A, Subrahmanyam D. Efeito de uma única dose oral de DDT sobre o metabolismo lipídico em macacos desnutridos com calorias proteicas. Biofísico indiano J Biochem. 1982 Abr;19(2):111-4.

. La Merrill M, Emond C, Kim MJ, et al. Toxicological function of adipose tissue: focus on persistent organic pollutants. Perspect. Saúde Ambiental. 2012;121(2):162-9.

. Cheikh Rouhou M1, Karelis AD2, St-Pierre DH3, Lamontagne L1. Efeitos adversos da perda de peso: Os poluentes orgânicos persistentes são um potencial culpado? Diabetes Metab. 2016 Set;42(4):215-23. doi: 10.1016/j.diabet.2016.05.009. Epub 2016 Jun 16.

. https://www.epa.gov/international-cooperation/persistent-organic-pollutants-global-issue-global-response

. Kim MJ, Marchand P, Henegar C, et al. Efeitos patogénicos do destino e complexos de dioxinas e bifenilos policlorados em indivíduos obesos antes e depois de uma perda de peso drástica. Perspectar a saúde do ambiente. 2011;119(3):377-383. doi:10.1289/ehp.1002848