Se você está procurando ficar em forma, você provavelmente já ouviu falar sobre freqüência cardíaca. A última vez que você pegou seu ritmo cardíaco pode ter sido na escola primária, como parte de sua aula de Educação Física. Para outros, monitorar a freqüência cardíaca é uma tarefa diária que os ajuda a entender a eficácia dos programas de treinamento e a saúde em geral.
Se você é um atleta experiente ou alguém que está apenas procurando por mais informações sobre a freqüência cardíaca, este guia está aqui para ajudar. Aqui, você aprenderá o que é frequência cardíaca, como calcular a frequência cardíaca em repouso e como calcular a sua frequência cardíaca alvo durante o exercício. Também lhe daremos algumas ferramentas que você pode usar para melhorar sua saúde.
O que é uma freqüência cardíaca em repouso normal?
Ritmo cardíaco em repouso (RHR) é uma medida do número de vezes que seu coração bate em um minuto quando está em repouso. Mesmo atividades leves a moderadas, como caminhar ou beber uma xícara de café, podem alterar a velocidade do seu ritmo cardíaco. Seus medicamentos, hormônios, tamanho do corpo, estresse e nível de atividade também podem levar a mudanças no ritmo cardíaco em repouso. Para encontrar a sua frequência cardíaca média em repouso, é melhor verificar logo pela manhã, antes de fazer qualquer outra coisa.
A frequência cardíaca em repouso normal está entre 60 a 100 batimentos por minuto (BPM). Especialistas médicos usam o termo bradicardia para freqüência cardíaca em repouso inferior a 60 e taquicardia para freqüência cardíaca acima de 100 batimentos por minuto.
Em geral, é melhor ter uma freqüência cardíaca mais baixa do que uma freqüência cardíaca mais alta. Isso porque uma frequência cardíaca mais baixa significa que o seu coração não tem de trabalhar tanto para manter as coisas a funcionar sem problemas. Pesquisas também mostram uma correlação entre freqüência cardíaca alta e condições de saúde, incluindo pressão alta e síndrome metabólica.
Por que o descanso da freqüência cardíaca é importante?
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Repouso da frequência cardíaca é um indicador da saúde geral. Alterações na frequência cardíaca em repouso podem estar entre os primeiros sinais de um problema subjacente. Ter uma frequência cardíaca em repouso mais baixa não indica necessariamente um motivo de preocupação. Atletas de elite e pessoas com um alto nível de aptidão física tendem a ter uma frequência cardíaca de repouso mais baixa. Medicamentos e padrões de sono também podem levar a menores taxas cardíacas de repouso.
Em alguns casos, taxas cardíacas baixas ou diminuições significativas da linha de base normal podem ser um sinal de um problema subjacente, como doença cardíaca. Além disso, ataque cardíaco, tiróide subativa e algumas infecções também podem causar baixa frequência cardíaca em repouso.
A sua frequência cardíaca varia quando você está sob estresse durante exercícios extenuantes e quando você está apenas louco. É normal que a sua frequência cardíaca seja maior quando se exercita porque o seu coração tem de bombear sangue oxigenado para os seus órgãos mais rapidamente quando está a exercer muita energia. Exercício e mudanças de humor podem causar um aumento no ritmo cardíaco em repouso. Pense na última vez que você estava realmente excitado ou nervoso. A sensação do seu coração a bater no peito é um reflexo de um aumento da frequência cardíaca.
Quando a sua frequência cardíaca está consistentemente demasiado alta, pode ter um problema de saúde. A asma e outras condições respiratórias podem causar um aumento do ritmo cardíaco em repouso. Anemia, problemas cardíacos e medicamentos também podem aumentar a frequência cardíaca.
Felizmente, é fácil medir a frequência cardíaca em repouso para que você possa permanecer em dia com a sua saúde. Continue lendo para saber como calcular a sua frequência cardíaca em repouso.
Como calcular a frequência cardíaca em repouso
Pode verificar a sua frequência cardíaca usando um rastreador desgastante ou tomando o seu pulso no pulso ou pescoço. Para medir o número de batimentos usando o pulso, coloque o ponteiro e os dedos médios contra a artéria radial no interior do pulso. Esta artéria está localizada logo abaixo do seu polegar. Você também pode verificar colocando estes dois dedos contra o pescoço na artéria carótida, que está localizada logo abaixo da mandíbula e ao lado da traquéia.
Você deve ser capaz de sentir uma pulsação fraca enquanto seu sangue bombeia através de sua artéria. Coloque um temporizador no seu telefone ou cronómetro durante 30 segundos e conte quantas vezes o seu coração bate nesse período de tempo. Dobre esse número para obter os seus batimentos por minuto.
É importante notar que medir o seu ritmo cardíaco usando os dedos pode ser impreciso, especialmente se você não tiver um temporizador para rastrear os 30 segundos. Você também pode perder uma batida aqui e ali, resultando em um número de batimentos cardíacos em repouso impreciso.
Um rastreador ou monitor de batimentos cardíacos que possa ser usado, como a pulseira do Biostrap, retira a adivinhação do cálculo dos batimentos cardíacos. Estes rastreadores usam um sensor infravermelho ou LED para medir a sua freqüência cardíaca. É mais preciso e o rastreador Biostrap inclui um aplicativo que lhe permite gerenciar todas as suas informações de saúde, desde o sono até a variabilidade da freqüência cardíaca.
Ritmo cardíaco para exercício
Agora que saiba como calcular a sua frequência cardíaca em repouso, também pode monitorizar a sua frequência cardíaca alvo ao fazer exercício. A freqüência cardíaca alvo indica o número mínimo de vezes que seu coração tem que bater a fim de conduzir a atividade cardiovascular. De acordo com a American Heart Association e o CDC, a frequência cardíaca alvo normal deve ser de 64% a 76% da sua frequência cardíaca máxima.
A frequência cardíaca máxima é baseada na idade. Para encontrar sua freqüência cardíaca máxima, subtraia sua idade de 220. Isto é conhecido como método de Reserva de Frequência Cardíaca (FCR) e dá-lhe a sua zona alvo de treino de frequência cardíaca. Por exemplo, digamos que você tem 60 anos de idade. Você subtrairia 60 de 220 e obteria 160 batimentos por minuto. Em seguida, você pegaria 64% e 76% de 160 para obter a sua zona alvo de freqüência cardíaca. A sua zona alvo seria entre 102 e 121 batimentos por minuto.
Estes números são apenas um guia, por isso não entre em pânico se os seus números não estiverem mortos. Se você está preocupado com o seu ritmo cardíaco em repouso ou com a sua capacidade de atingir o seu ritmo cardíaco alvo durante o exercício, fale com o seu médico. Um médico qualificado pode ajudá-lo a descobrir o que é normal e o que você precisa fazer para permanecer saudável.
O melhor momento para verificar o repouso e a freqüência cardíaca alvo
Calcular a sua frequência cardíaca é simples, mas há algumas dicas que podem torná-lo mais fácil ou mais preciso. É uma boa ideia verificar o seu ritmo cardíaco em repouso logo pela manhã, antes de tomar medicamentos ou beber cafeína, o que pode acelerar o seu ritmo cardíaco. Você também pode verificar sua freqüência cardíaca durante a atividade física para ter certeza de que você está na sua zona alvo de treinamento.
Se você quiser calcular sua freqüência cardíaca em repouso, certifique-se de esperar de uma a duas horas após qualquer atividade física. Pode demorar algum tempo para o seu coração voltar ao ritmo normal, mesmo depois de um exercício suave. Se você esqueceu de verificar sua freqüência cardíaca em repouso antes de beber cafeína, tente tomá-la uma hora depois, quando os efeitos diminuírem.
Embora a atividade física possa afetar sua freqüência cardíaca em repouso, a falta de atividade e posição corporal também pode. Não tome seu ritmo cardíaco em repouso se você estiver sentado ou em pé em um lugar por horas. Em vez disso, faça uma pequena caminhada e depois espere uma hora antes de tentar medir sua freqüência cardíaca em repouso.
Ficar informado e monitorar sua saúde
Restabelecer a freqüência cardíaca é uma medida do número de vezes que seu músculo cardíaco bate a cada minuto. É um bom indicador da saúde geral do coração e pode ser uma ferramenta útil para atletas e pessoas que estão tentando ficar em forma. Conhecer a sua frequência cardíaca em repouso e a gama de frequência cardíaca alvo pode ajudá-lo a manter-se em forma, tirar o máximo partido do seu programa de exercícios e proteger o seu coração saudável. Também pode ajudá-lo a aumentar a intensidade do exercício para que possa visar uma zona de queima de gordura e construir força cardiovascular.
Se a sua frequência cardíaca normal for demasiado baixa ou alta, fale com um médico e obtenha aconselhamento médico. Estes números podem ser um sinal de doença cardiovascular ou outra condição de saúde subjacente.
Se você estiver interessado em mais tópicos de saúde, nós temos você coberto. Consulte o nosso blog para obter mais informações sobre importantes métricas de saúde, desde o nível de saturação de oxigênio até dicas de sono e muito mais. É uma ótima maneira de se manter informado e aprender novas maneiras de monitorar e gerenciar sua saúde.