Calorie Guidelines for Women

Calorie counting can be a source of frustration and focus for many girls and women. Embora as fórmulas tenham sido padronizadas, as calorias podem precisar ser ajustadas para cada indivíduo com base na genética, quantidade de músculo ou gordura, e outras atividades além das atividades atléticas. A quantidade de calorias necessárias para manter peso para uma mulher pode ser mais ou menos do que para outra; e, tal como o sono, o treino e outros aspectos da vida, as quantidades nunca podem ser exactas, uma vez que todos os corpos são diferentes. Ainda assim, estimativas de necessidades calóricas podem fornecer orientações úteis.

Nutricionistas elaboraram várias fórmulas complicadas para estimar as necessidades calóricas. Os padrões são todos em quilogramas (kg) de peso corporal, que podem ser convertidos em 1 kg= 2.2 libras. Existem três fórmulas comumente utilizadas pelos nutricionistas, o Harris Benedict, o Método do Despesa Energética Total e os Factores de Actividade. As duas primeiras fórmulas não contabilizam calorias adicionais queimadas no exercício, e devem ser usadas apenas como diretriz para as necessidades calóricas básicas.

Equação de Harris Benedict
Calorias diárias (kcal) = x 1.7

Método do gasto energético total
Calorias diárias (kcal) = Peso em kg x 40 kcal/kg

Para facilitar e especificar o seu nível de atividade atlética, meça o seu peso em libras pelos seguintes números com base no nível de atividade. Leve, para o qual você multiplica o seu peso corporal por 13, implica 20 a 30 minutos de atividade aeróbica total por dia (freqüência cardíaca a 65 a 80 por cento). Moderado, um fator de 16, implica 45 a 60 minutos de atividade aeróbica por dia. Pesado, um fator de 19, implica de 75 a 90 minutos. Excepcional, um fator de 22, implica mais de 2 horas por dia.

Fator de atividade
Calorias diárias = Peso em libras. x Fator de Atividade (AF)

Calorias Requeridas em Vários Pesos Corporais, Baseado no Nível de Atividade

A tecnologia moderna também permite medir a sua taxa de queima de calorias de base. Este teste está agora a ser feito em alguns health clubs. Ele é feito através do monitoramento da respiração para medir o oxigênio utilizado durante um curto período de tempo. Isto dá uma estimativa da sua taxa metabólica basal, ou quantas calorias o seu corpo queima em um dia de descanso. A menos que este teste seja feito em um laboratório de fisiologia específico, os resultados podem variar e, assim como as fórmulas das páginas anteriores, deve ser usado apenas como uma diretriz. A avaliação mais saudável da composição corporal, peso e ingestão calórica apropriada e níveis de atividade específicos para você são feitos com os esforços combinados do seu médico e nutricionista. É altamente recomendado consultar ambos os profissionais de saúde se você estiver procurando ajuda com mudanças de peso.

Uma dieta balanceada
A dieta ideal para uma mulher ativa inclui 50 a 60% de carboidratos, 20% a 30% de proteínas e 20% a 30% de gorduras. Para satisfazer as suas necessidades em vitaminas e minerais, é sempre recomendado um multivitamínico, e se você não comer pelo menos quatro porções de alimentos lácteos ou fortificados com cálcio por dia, adicione um suplemento de cálcio. As melhores marcas são as feitas por empresas farmacêuticas de renome.

Componentes essenciais de uma dieta saudável

• 50 a 60% de hidratos de carbono
• 20 a 30% de proteína
• 20 a 30% de gordura
• Suficientes calorias
• Um multivitamínico diário
• Quatro porções de alimentos ricos em cálcio ou suplementos

Para facilitar, o quadro seguinte decompõe as calorias e gramas recomendadas (entre parênteses) de cada nutriente necessário para uma dieta que é de 55% de hidratos de carbono, 25% de proteínas e 20% de gordura. Estes números são apenas directrizes, não regras alimentares rígidas, e devem ser ajustados se necessitar de hidratos de carbono extra para o treino (coma um pouco menos de gorduras e proteínas).

Diretrizes para uma Dieta Atlética Saudável