Ginásio & Treinos
Existem vários métodos diferentes para determinar a intensidade do exercício, um dos quais é o treino em diferentes percentagens da sua frequência cardíaca máxima. A sua frequência cardíaca máxima (MHR) é simplesmente a frequência cardíaca mais alta que você pode atingir durante o exercício. Protocolos específicos de esteira e testes de treinamento de intensidade muito alta são freqüentemente usados por atletas de elite para determinar sua RMC.
Existem vários métodos diferentes para determinar a intensidade do exercício, um dos quais é o treino em diferentes percentagens da sua frequência cardíaca máxima. Sua freqüência cardíaca máxima (RMC) é simplesmente a freqüência cardíaca mais alta que você pode alcançar durante o exercício. Protocolos específicos de esteira e testes de treinamento de intensidade muito alta são freqüentemente usados por atletas de elite para determinar sua RMC.
No entanto, um método simples para determinar sua RMC aproximada está disponível com uma fórmula rápida e simples.
Para calcular sua RMC aproximada, basta tentar usar a seguinte fórmula:
Homens: RMC = 214 – (0,8 x sua idade em anos)
Mulheres: MHR = 209 – (0,9 x sua idade em anos)
Por exemplo:
Um homem de 30 anos terá um MHR aproximado de: 214 – (0,8 x 30) = 190
Uma mulher de 30 anos terá um RMR aproximado de: 214 – (0,8 x 30) = 190
Uma mulher de 30 anos terá um RMR aproximado de 209 – (0,9 x 30) = 182
Após ter calculado seu RRM, simplesmente subtraia sua freqüência cardíaca em repouso (RRH), (sua RRH é sua freqüência cardíaca quando você está totalmente relaxado, ou seja, quando você acorda pela manhã) do seu RRM para obter sua freqüência cardíaca de trabalho (RRH). Em seguida, use as seguintes zonas de treino para os seus treinos:
Fácil = 60 a 75 por cento do seu RNC (+ seu RNC)
Moderado = 75 a 85 por cento do seu RNC (+ seu RNC)
Duro = 85 a 95 por cento do seu RNC (+ seu RNC)
Por exemplo:
- Um homem de 30 anos com uma RHR de 60, planeando um treino fácil terá uma RHR de 190.
- A sua RDR = 190 – 60 = 130,
- A sua zona fácil é 60-75% de 130 (+ 60) = 78 (+60) a 97,5 (+60) = 138 a 157,5.
Deve fixar seu limite superior em 157 ou 158 batimentos por minuto e seu limite inferior em 138 batimentos por minuto.
Ponicionar-se durante o exercício usando a técnica Borg
Uma alternativa ao uso de zonas de treinamento com base em porcentagens de MHR é adotar a técnica Borg a fim de ritmar sua atividade cardiovascular.
Se você já teve dificuldades em manter seu treino cardiovascular, é provável que o problema seja de julgamento de ritmo e intensidade, supondo, é claro, que você não esteja doente ou sofrendo de uma lesão. Este problema é muito comum e pode resultar de começar a andar, correr, correr, andar de bicicleta, remar, etc. demasiado rápido e depois pagar o preço mais tarde, ou pode achar que ocasionalmente completa as suas sessões de forma demasiado conservadora e sentir depois que “ficou muito mais no tanque” e poderia ter treinado a uma intensidade mais elevada. Isto também é um problema de ritmo.
A solução para ambos os problemas é aprender como avaliar a intensidade do seu treino e combiná-la com a sua sessão de modo a obter o máximo de benefícios de treino – e o mais importante, desfrutar das suas sessões de treino.
Exercício inicial como pretende continuar
Vamos assumir que um amigo se está a juntar a si para uma corrida ou corrida. Para começar a sua sessão é muito importante que você comece com um aquecimento adequado. O seu aquecimento deve ser mais lento que o da sua corrida principal e deve gradualmente fazer a ponte entre o sedentarismo e a actividade. O seu aquecimento serve para preparar o seu corpo para a sua sessão principal. Você funciona mais eficientemente quando você está aquecido, enquanto que se você simplesmente sair pela porta da frente com velocidade máxima, além de correr o risco de se machucar, você terá uma séria dívida de oxigênio por ter “forrado vermelho” muito cedo, resultando nos problemas descritos anteriormente.
Borg exercícios de treinamento
A escala Borg é um método para medir o quanto você está treinando e se refere à sua taxa de percepção de esforço (RPE). Inventada por um professor sueco, é uma ótima ferramenta para garantir que você está treinando no ritmo correto para como você se sente atualmente – não muito lento e não rápido. A escala varia de seis a 20, onde seis equivale a nenhum esforço e 20 é absolutamente plana.
| Classificação | Intensidade da sessão |
|---|---|
| 6 | Sem esforço |
| 7 | Muito, muito leve |
| >8 | |
| >9 | Muita luz |
| >10 | |
| >11 | Luzinhainhainha |
| 12 | |
| 13 | Com alguma força |
| 14 | |
| 15 | Duro |
| 16 | |
| 17 | Muito duro |
| 18 | |
| 19 | Muito duro, muito duro |
| 20 | Absoluto máximo |
Benefícios da técnica Borg
A vantagem de usar o RPE contra qualquer outro método de julgamento de ritmo ou intensidade de treinamento é que ele engloba todos os fatores, internos e externos. Por exemplo:
- Vários níveis de fitness – Independentemente do seu fitness atual, a escala Borg lhe fornece uma medida pessoal de quão difícil você está se exercitando.
- Condições climáticas para o exercício – O clima é um grande fator em como você se sente quando treina.
- Clima quente, úmido e exercício – Quando está quente e úmido, você pode sentir que sua sessão é muito dura. As condições quentes farão você suar mais e desidratar mais rápido, resultando em uma diminuição do volume de sangue. Isto faz com que o seu coração (e claro que você) trabalhe mais duro.
- Tempo húmido durante o exercício – Um vento forte na cabeça irá afectar dramaticamente o seu ritmo. Apesar dos seus maiores esforços, você não será capaz de manter o seu ritmo mais rápido, tão semelhante às condições quentes; o cronómetro é um guia ineficaz, comparado com o RPE.
- Fadiga geral – Você pode estar cansado do trabalho ou de outras actividades, o que fará a sua sessão parecer mais dura. Se treinar apenas com o cronómetro ou com o monitor do ritmo cardíaco, existe o perigo de treinar demais.
- Quota de sono – À semelhança da fadiga, a falta de sono irá aliviar os seus desempenhos de treino, o que um monitor do ritmo cardíaco ou um cronómetro nem sempre irá revelar.
- Estresse e exercício – A pressão e o stress irão causar tensão nos seus movimentos, o que irá tornar a sua sessão mais difícil. O RPE é um grande indicador de quão difícil ou fácil é uma sessão em particular quando factores menos tangíveis como o stress são difíceis de quantificar.
- Efeitos de outros treinos – Os efeitos cumulativos de sessões de treino repetidas podem causar fadiga ou estagnação. RPE irá fornecer-lhe feedback instantâneo e pessoal sobre como a sua sessão está a progredir.
- A frase ‘escute o seu corpo’ tem mais do que um anel de verdade. Assim como RPE, significa treinar como você se sente. Se você se sente abaixo da paridade, esteja preparado para recuar um pouco e se você se sente bem, então você pode olhar para estender o seu ritmo. O ponto chave é não ser um escravo do horário de treino.
Dicas de treino para usar a escala Borg
- Avalie continuamente o seu nível de esforço perguntando-se o quão difícil ou fácil é o ritmo.
- Se planeou um treino árduo e classificou o seu RPE em nove, tem espaço para aumentar a intensidade – e claro, vice-versa.
- Avalie o seu esforço ao longo da sessão para maximizar o seu desempenho.
- Seja honesto consigo mesmo. A escala Borg funcionará melhor se você avaliar sua carga de trabalho de forma justa e honesta.
- Nunca tenha medo de recuar se necessário, pois um treinamento reduzido é sempre melhor do que um treinamento excessivo.
- Se você estiver treinando com amigos, perguntem uns aos outros como é a sessão para eles de seis a 20, para que todos possam treinar juntos.
Então, da próxima vez que o seu relógio desportivo ou monitor de ritmo cardíaco lhe der informação que não pareça coincidir com o que está a sentir, avalie-se na escala dos Borg e modifique a intensidade do seu treino de acordo com isso. Então qualquer risco de sobretreinamento ou fadiga excessiva é reduzido e o mais importante, você irá desfrutar mais do seu treino.