Você é a Super-Mulher da manhã, você energiza durante as reuniões da hora do almoço, e depois desvanece-se por volta das 15:00 – só para se sentir bem acordada quando as 21:00 rolarem.

Som familiar? Não é por causa do que você comeu ou pelo fato de você estar sentado há muito tempo (embora esses fatores possam piorar as coisas). E definitivamente não está tudo na sua cabeça. Há uma hormona que é responsável por tudo isto.

Você é a Super-Mulher da manhã, você dá energia nas reuniões da hora do almoço, e depois desvanece-se por volta das 15:00 – só para se sentir bem acordada quando as 21:00 rola por aí.

“Cortisol é o hormônio que rege o açúcar no sangue, pressão arterial, digestão, desejos de fome, digestão, padrões de sono/vigília, atividade física e sua capacidade de lidar com o estresse”, diz a ginecologista Sara Gottfried, MD, autora do bestseller The Hormone Reset Diet do New York Times. Em outras palavras, é o controle da missão por ser um ser humano funcional. “Quando você está em luta-ou-voo , o papel do cortisol é aumentar a pressão arterial (para que você possa correr) e o açúcar no sangue (para energizar seus músculos), e modular seu sistema imunológico.”

Por exemplo, quando você está recebendo um grande pico de energia no momento em que você começa a pensar em diminuir e ir dormir, é uma indicação de que seus níveis de cortisol estão se mantendo altos em um momento em que, de acordo com seu ritmo natural de 24 horas, eles devem estar afinando.

Outras dicas de que o padrão de fluxo e refluxo é apenas…desligado: tudo, desde neblina cerebral a insónia, aumento de peso e períodos irregulares.

Como é um ciclo de cortisol saudável? E como se pode voltar ao equilíbrio? A Dra. Gottfried partilha os seus métodos apoiados pela ciência para a harmonia hormonal.

Então, o que é normal?

Para a maioria das pessoas, há um pico natural de manhã, o que explica porque sentimos uma explosão de energia sem necessidade de café na manhã – ou imediatamente ou depois de nos movermos um pouco e sacudirmos da teia de aranha – e uma pausa à tarde. E, para algumas pessoas, ele volta a subir à tarde ou à noite (olá, corujas da noite).

Mas, geralmente, os níveis mais altos são feitos de manhã, menos é produzido durante o dia, e muito pouco à noite. Somente quantidades mínimas de cortisol são produzidas enquanto você dorme. “Quando seus níveis de cortisol estão em equilíbrio, você se sente calmo, frio e recolhido o tempo todo”, diz o Dr. Gottfried. “Você dorme bem, e é capaz de lidar com o stress sem que ele o ultrapasse”. A sua pressão arterial e os níveis de açúcar no sangue estão normais.”

E se o seu interruptor cortisol estiver sempre “ligado”?

Os níveis da hormona devem descer por volta da meia-noite, enquanto dorme, explica o Dr. Gottfried. É quando as suas células podem fazer o seu melhor reparo. “Se os seus níveis de cortisol ainda estiverem altos enquanto dorme, o seu corpo não pode fazer a cura de que precisa”. Como resultado, você acorda sentindo-se cansado, como se quisesse café – o que eleva o cortisol – e talvez você tenha dificuldade em se recuperar do exercício”

O estresse crônico é um provável culpado, pois ele produz cortisol quase constantemente e torna quase impossível a diminuição do cortisol. “O cortisol noturno alto faz você sentir que não precisa descansar no momento em que realmente mais precisa”

O resultado: as adrenais esgotadas, que por sua vez causam serotonina, dopamina, norepinefrina e epinefrina (AKA todas as hormonas de equilíbrio do humor que você quer que corra através de você) a despencar. A falta de sono torna mais difícil dormir por causa do stress e do cortisol elevado, por isso torna-se um ciclo interminável. O Dr. Gottfried resume tudo sem rodeios: “É crucial para o seu cortisol.”

É o mesmo que fadiga adrenal?

Os dois males dos tempos modernos estão de facto relacionados. O cortisol é produzido nas glândulas supra-renais, que é controlado pelo eixo hipotalâmico da tiróide adrenal gonadal (HPATG). Em tempos de estresse, o eixo HPATG sinaliza as glândulas supra-renais para aumentar a produção de cortisol. Quando os níveis de cortisol aumentam, eles basicamente dizem ao HPATG, “Não se preocupe, nós temos isso”, e o eixo HPATG pára de induzir as glândulas supra-renais a aumentar a produção de cortisol.

Seu corpo é projetado para fazer isso raramente – pense quatro vezes por ano – e então experimente longos períodos de calma. O problema é que a maioria de nós anda muito stressada. Quando o stress é crónico, o eixo HPATG continua a desencadear as adrenais para produzir cada vez mais cortisol, levando à desconsideração adrenal.

Como se faz para trazer as coisas de volta ao equilíbrio?

Bom notícias: O Dr. Gottfried acredita que o estilo de vida e as estratégias suplementares são poderosamente eficazes para a maioria das mulheres. Muitos dos conselhos resumem-se aos não-cérebros habituais: uma dieta alimentar completa, exercícios apropriados e gestão do stress através da meditação, exercícios respiratórios e yoga.

Aqui estão alguns lugares específicos para começar:

– Coma alimentos ricos em nutrientes. Evite carboidratos refinados e açúcar como a peste. (O que é difícil quando o desejo pode ser um sintoma de cortisol elevado. Não dê apenas espirais para baixo). Se for uma pessoa com baixo teor de cortisol durante o dia, coma “carboidratos lentos” como batata-doce à noite.

– Exercício pela manhã. E se os seus níveis estiverem altos, lembre-se que o cardio pode aumentar o cortisol. O Dr. Gottfried diz que mudar da corrida para o yoga e o Pilates fez toda a diferença para o seu peso.

– Mantenha uma prática contemplativa. Esta não é negociável – especialmente se você estiver lutando com o seu peso. Um estudo da Universidade da Califórnia em São Francisco mostrou que as mulheres obesas que começaram um programa de atenção e ficaram com ele durante quatro meses perderam gordura na barriga. Isso faz sentido porque a gordura do seu ventre contém quatro vezes (!) os receptores de cortisol como gordura em outro lugar do corpo.

– Tome suplementos de ômega-3. Homens e mulheres que tomaram 4.000 miligramas de óleo de peixe por dia durante seis semanas baixaram o cortisol matinal para níveis mais saudáveis e aumentaram a massa magra do corpo, de acordo com um estudo do Gettysburg College de 2010. Procure um suplemento que tenha sido testado por terceiros e que esteja livre de mercúrio e outros disruptores endócrinos.

– Tome rhodiola. Esta erva adaptogênica, uma forma de ginseng, é o melhor tratamento botânico para equilibrar os hormônios do estresse, diz o Dr. Gottfried. Aponte para 200 miligramas uma ou duas vezes ao dia.

– Tome vitamina C. Demonstrou-se baixar o cortisol em pacientes cirúrgicos e estudantes em situações estressantes, e é um suplemento seguro para adicionar ao seu regime. Experimente 750 a 1.000 miligramas por dia, no máximo, já que mais pode causar uma fezes soltas (o que, falando de verdade, pode te estressar o suficiente para mandar seus níveis de cortisol de volta pelo telhado).

– Tome vitamina B5. Parece reduzir o excesso de cortisol em pessoas sob stress elevado, Dr. Gottfried notes-plus, é um tratamento de baixo risco. Aponte para 500 miligramas por dia.

– Outra forma de baixar os níveis de stress: acredite ou não, auto-hipnose. Ou, melhor ainda, faça esta sobremesa calma-induzida esta noite.