Descrição:

É perfeitamente possível ser vegetariano – ou simplesmente minimizar a ingestão de proteína animal, adicionar variedade às refeições e aparar o orçamento alimentar – e ainda assim fazer Atkins. O típico vegetariano americano consome muitas vezes demasiados hidratos de carbono sob a forma de massa e outros grãos refinados. Desde que pelo menos duas variedades de proteínas vegetais sejam consumidas por dia, um vegetariano pode alcançar um equilíbrio de aminoácidos essenciais. Como as proteínas vegetais são “embaladas” com hidratos de carbono, o truque é consumir proteínas suficientes sem obter simultaneamente tantos hidratos de carbono que interferem no controle de peso. Assumindo a ingestão de ovos e lácteos, é relativamente fácil fazer Atkins como um vegetariano, começando na Fase 2, Perda de Peso Contínua (OWL).

Adaptar Atkins às necessidades de um ovo-lacto vegetariano:

• Começar na Fase 2, Perda de Peso Contínua (OWL), com 30 gramas de hidratos de carbono líquidos. Adiantar por 5 gramas de hidratos de carbono líquidos a cada semana ou a cada poucas semanas, desde que a perda de peso continue, até 10 libras da meta de peso.
• Comer legumes aceitáveis por indução, conhecidos como legumes de base – que constituirão a maioria dos hidratos de carbono, e gradualmente adicionar alimentos aceitáveis da Fase 2. Estes incluem a maioria das nozes e sementes e suas manteigas, bagas e alguns outros frutos, além de legumes. Adicione nozes e sementes antes das bagas pois as primeiras contêm gordura e proteínas, o que tornará o Atkins mais fácil de fazer e mais eficaz.
• Adicionar alimentos de Fase 2 na ordem listada na Escada de Carboidratos, com excepção de todos os produtos lácteos não adoçados (mas não leite, quer inteiro, desnatado, com pouca gordura, ou sem gordura e leitelho), que devem vir antes das bagas.
• Or, se o paciente não precisa perder mais de 20 libras e está disposto a trocar uma perda de peso mais lenta por mais variedade de alimentos, ele ou ela pode começar na Fase 3, Pré-Manutenção, com 50 gramas de Carboidratos Líquidos.
• Certifique-se de obter proteína suficiente em ovos, queijo e produtos de soja. Aponte para não mais de 6 gramas de Carboidratos Líquidos por porção de alimentos proteicos em OWL.
• Os substitutos de carne podem ser feitos de proteína vegetal texturizada (TVP), proteína de soja (tofu e tempeh), glúten de trigo (seitan) e até fungos (Quorn), entre outros ingredientes. Existem inúmeros queijos de soja e arroz, hambúrgueres de soja e outros análogos. Uma lista mais completa destes alimentos aparece em Alimentos Aceitáveis de Indução: Soja e Produtos Vegetarianos. Alguns destes produtos contêm açúcares e amidos adicionados e alguns são empanados, por isso é necessário ler cuidadosamente a lista de ingredientes.
• A maioria das fontes de proteína não animal (excepto o tofu e as manteigas de nozes) têm baixo teor de gordura. Certifique-se de obter óleos saudáveis suficientes em outros pratos, temperando vegetais e saladas com azeite de oliva, óleo de canola, açafroa alta oléica, nozes, linhaça e outros óleos, para não interferir com o metabolismo da gordura. Também desfrute de petiscos ricos em gordura, como meio abacate Haas ou algumas azeitonas.
• Se desejar, as leguminosas podem ser reintroduzidas antes de outros alimentos aceitáveis em termos de OWL. Mas faça-o com extrema moderação (porções de 2 colheres de sopa), usando-as para guarnecer sopas ou saladas.
• Tempeh, feito com soja fermentada, é mais rico em proteínas do que tofu e mais saboroso. Evite produtos tempeh que incluam arroz ou outro grão até Pré-Manutenção.
• Shakes feitos com leite de soja simples não adoçado ou, leite de amêndoa, proteína de soja ou cânhamo em pó, bagas e um pouco de adoçante pode fazer um saboroso café da manhã.
• Tofu puro de seda com bagas e outras frutas em batidos, adicionando manteiga de amendoim ou amêndoa para adicionar proteína; ou saltear? tofu firme com vegetais para o almoço ou jantar.

O que esperar

Após uma semana com 30 gramas de hidratos de carbono líquidos, assumindo a perda de peso de dois ou mais quilos e a ausência de desejos, é hora de movimentar até 35 gramas. Enquanto a perda de peso continuar, adicionar mais 5 gramas de hidratos de carbono a cada semana ou várias semanas até 10 libras a partir do peso da meta. Neste ponto, é hora de passar à Fase 3, Pré-Manutenção.

Para vegetarianos que não comem ovos e laticínios:

• Os substitutos do leite tendem a ser mais baixos em carboidratos do que os seus equivalentes, embora alguns queijos sejam na verdade mais altos. Leia os rótulos, como sempre. Desde que estes produtos não contenham açúcar adicionado ou recheios, eles são aceitáveis em Atkins.
• Produtos como “bacon” vegetariano, “salsicha”, “hambúrgueres” e “almôndegas” geralmente contêm apenas alguns carboidratos por porção. O seitan é feito com glúten de trigo (o componente proteico do trigo) e é usado para muitos análogos de carne. Pode ser frito, mas a sua textura melhora quando é cozido em fogo brando ou assado no forno.
• Substituto de tofu de seda desfiado para ovos mexidos – uma pitada de açafrão-da-terra proporciona uma atraente tonalidade amarela. Para assar, use um produto substituto do ovo.
• Even alguns produtos vegetarianos, como o Quorn, assim como batidos, podem conter ovos ou soro de leite. Leia atentamente os rótulos.
• Maioonnaise feita com soja em vez de ovos, misturada com tofu desfiado, aipo picado e cebola, e um pouco de caril em pó faz uma salada saborosa sem ovo.
• Tofu de seda e creme de soja podem ser usados em sobremesas; use ágar-ágar em sobremesas gelatinosas.
• Não-lácteo “creme azedo” e “iogurte” combinam bem com bagas.

Pré-manutenção e Mais Além

Os grãos inteiros geralmente são grandes para vegetarianos, e legumes com amido são frequentemente componentes importantes das refeições. No entanto, eles estão entre os próprios alimentos que podem ter desempenhado um papel no ganho de peso. Estes alimentos (e legumes) precisam de ser reintroduzidos cuidadosamente e considerados como pratos secundários, em vez de serem os pilares de uma refeição. Com o tempo, os indivíduos podem descobrir que podem tolerar porções maiores, desde que se mantenham afastados de grãos refinados e da maioria dos alimentos processados. Os vegetarianos devem divergir da Escada de Carboidratos adicionando vegetais ricos em amido, seguidos de grãos inteiros, antes dos frutos com mais carboidratos (que não as bagas e o melão aceitáveis em OWL).
Os planos de refeições para vegetarianos das 2, 3 e 4 fases podem ser encontrados em The New Atkins for a New You.
Veja também: Atkins for a Vegans.