A maioria das pessoas tem uma relação de amor-ódio com este vegetal. Ninguém o come não cozido. Mesmo aqui em LA, ainda não o vimos no menu de um restaurante vegetariano cru.

Para o tornar comestível, é preciso cozinhá-lo bem. Para o tornar saboroso, a maior parte das receitas manteiga ou óleo, juntamente com montes de sal.

Hmm… essa mesma descrição poderia aplicar-se à transformação mágica de batatas cruas não comestíveis em deliciosas batatas fritas. Não é de admirar que os espargos saibam bem!

Mas mesmo quando cozinhados, muita gente ainda odeia. UC Irvine realmente conduziu um ensaio clínico para combater este problema.

Mentiram a 231 pessoas e disseram-lhes “que adoraram espargos na primeira vez que experimentaram” quando eram crianças. Depois de ouvir isso, aumentou o apelo desse vegetal verde, tanto em restaurantes como em mercearias. (1)

Antes de embarcarmos mais neste comboio de pensamentos negativos, vamos falar de todas as coisas positivas que ele tem para ele. Sim, na maioria dos aspectos, os espargos são bastante saudáveis para si.

Os benefícios dos espargos para a saúde

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Para que servem os espargos? As potenciais vantagens para a saúde incluem:

• Baixo teor calórico, com apenas 20 por meia-copa cozida.
• Mais zero gordura, com apenas 0,2g por porção.
• Alta proteína, representando 25% das calorias.
• Fonte excelente de vitaminas A, C, K e folato.
• Moderar quantidades de ferro, selênio, potássio e manganês.
• Antioxidantes potentes incluem kaempferol, quercetina e rutina.
• Fructooligossacarídeos (FOS) é um prebiótico.
• Baixa a pressão arterial de acordo com algumas pesquisas.
• Anti-inflamatório inibindo a enzima COX-2.
• Perda de peso observada com suplementos de espargos em pó.
• O conteúdo de esparagina age como diurético natural.
• Redução de ressaca apoiada pela ciência.
• Saúde pulmonar, renal e cardíaca na Medicina Tradicional Chinesa.
• Afrodisíaco para baixa libido nas práticas Ayurvédicas da Índia.

Uma lista como essa pode transformar até mesmo os que não o fazem em um ventilador. Há algo para todos.

Os fatos nutricionais para coisas como calorias, vitaminas e minerais são benefícios comprovados para a saúde que não podem ser contestados. O conteúdo de antioxidante e FOS é bem documentado. (2) (3) (4)

A maioria dos outros são baseados em dados limitados.

Sendo um alimento de baixo teor calórico e rico em fibras, não há dúvida de que é um bom vegetariano para a dieta. Se ele tem ou não propriedades adicionais para ajudá-lo a perder peso é menos claro. Apenas alguns estudos foram feitos sobre o tema e envolveram formulações onde o extrato não era o único ingrediente. (5) (6)

Estudos de pressão de cheiro também envolveram uma mistura. O primeiro estudo sugeriu que funcionou, o segundo disse que “não indicou nenhum efeito anti-hipertensivo clinicamente útil”. (7) (8)

Sim, a maioria das plantas em geral são anti-inflamatórias graças aos seus efeitos antioxidantes e alcalinizantes sobre o organismo. O bloqueio da enzima COX-2 – que também é como funciona o medicamento para a artrite Celebrex – tem sido observado com os espargos in vitro, ou seja, pesquisa de laboratório. (9)

Dizer que comer espargos pode prevenir uma ressaca é no mínimo esperançoso.

Sumo de espargos tem sido usado há muito tempo como um remédio herbal para reduzir os sintomas das ressacas e a ciência moderna sugere que ele pode oferecer benefícios preventivos. Um estudo realizado na Coreia do Sul descobriu que os extractos das folhas reduzem os marcadores de danos oxidativos nas células hepáticas cultivadas em mais de 70%. Também amplificou 2 enzimas chave que são responsáveis pela metabolização do álcool. As partes comestíveis que comemos – os rebentos – foram muito menos eficazes para impulsionar estas funções biológicas. (10)

Quando se trata da Ayurveda da Índia e da Medicina Tradicional Chinesa, não há dados clínicos para validar as alegações. Além disso, os usos medicinais dos espargos envolveram originalmente o Asparagus racemosus, que é a variedade selvagem. Como parte do mesmo género de plantas, está intimamente relacionada, mas é uma espécie distintamente diferente.

Agora que conheça as formas como este vegetal é potencialmente benéfico, vamos discutir porque é que o espargo é mau para si.

Efeitos colaterais dos espargos

• Gás e inchaço da rafinose, que fermenta durante a digestão.
• Urina com cheiro incomum devido ao ácido esparágico.
• Pedras nos rins podem ser mais prováveis com gota, devido a purinas.
• Preocupações com a gravidez devido à influência hormonal.
• Reacções alérgicas podem incluir lábios inchados, olhos e rinite.
• Cozinhar cria acrilamida, que é um carcinogéneo.
• Cães e gatos têm dificuldade em digeri-la.

A urina gelatinosa não é um mito

É causada pelo metabolismo do seu corpo do ácido esparágico, que se acredita ser único nesta planta. O fenómeno do “xixi de espargos” é real e afecta toda a gente, mas apenas 40% das pessoas o conseguem cheirar. Os outros 60% dos homens e mulheres não têm os genes receptores olfactivos, que são necessários para o detectar. Isso, segundo um estudo de Harvard de quase 7.000 pessoas que acreditam ou não, foi pago em parte com dinheiro dos contribuintes. (11)

Purinas em plantas vs. animais

Dietas com baixo teor deurina são geralmente recomendadas para aqueles que têm níveis elevados de ácido úrico (por exemplo, gota) e são propensos a apanhar pedras nos rins. No entanto, isso aplica-se principalmente à carne e aos produtos lácteos, uma vez que a Mayo Clinic assinala que não se verificou que vegetais com elevado teor de purina aumentem o risco de cálculos renais e de gota. Portanto, este efeito colateral é suspeito por alguns, mas parece improvável. (12)

Gravidez e amamentação

Aspargo é rico em folato, também conhecido como vitamina B9. Isso torna-a boa para a gravidez, uma vez que as deficiências de folato estão ligadas a defeitos congénitos. O inconveniente é que os compostos fitoestrogenados na planta têm sido encontrados para aumentar os níveis de hormônios ovarianos em ratos fêmeas. Se isto ocorrer em humanos durante a gravidez, pode ser uma questão de segurança. Durante a amamentação, isso seria menos preocupante. (13)

Pode ser alérgico aos espargos?

Sim, embora seja raro. Só foram publicados alguns relatos de casos médicos que documentam uma alergia aos espargos mediada por IgE. Duas proteínas de transferência lipídica neste vegetal (Aspa o 1,01 e 1,02) são a causa provável de reacções, que podem incluir comichão e olhos lacrimejantes, corrimento nasal, e em casos graves, asma e choque anafiláctico. (14)

Cães podem comê-lo com segurança?

Tecnicamente, cães e gatos podem comer espargos crus e cozidos, já que nenhum deles é tóxico ou venenoso para eles. No entanto, sendo o seu sistema digestivo concebido para uma dieta carnívora, os caules fibrosos são difíceis de mastigar e podem representar um risco de asfixia, particularmente em animais mais velhos. Mesmo se ingeridos com sucesso, vómitos e diarreia são efeitos secundários comuns.

Ligação cancerígena com asparagina e acrilamida

A maioria dos efeitos secundários deste vegetal são benignos. Comer em excesso pode causar flatulência e um odor anormal à urina, mas nenhum dos dois é perigoso. Os efeitos secundários mais graves dos espargos, tais como gota e riscos de gravidez, permanecem hipotéticos e podem não existir de todo.

Existe um perigo que afecta toda a gente. Não importa se você é saudável ou doente, jovem ou velho, pois todos nós corremos o risco de maior exposição a um carcinógeno do Grupo 2A – a acrilamida – quando a ingerimos.

O que é acrilamida? É encontrada na fumaça do tabaco, em aplicações industriais como o tratamento de águas residuais, e a mais prevalente de todas, está dentro de muitos dos alimentos que você come. Mesmo os orgânicos “saudáveis”.

Este composto causador de câncer se forma durante certos métodos de cozimento que envolvem:

1. Calor de alta intensidade como grelhar, fritar e assar.
2. A presença de carboidratos.
3. A presença do aminoácido asparagina.

Como você pode adivinhar comprar seu nome, o aminoácido asparagina foi descoberto pela primeira vez nos espargos. No ano de 1806, dois químicos franceses encontraram-na no sumo de espargos. A sua história está documentada em A Constituição Química das Proteínas: Análise.

Agora este amino é 100% não essencial para a dieta humana, por isso não precisa de o comer. E adivinhe? Você provavelmente não deveria!

A razão pela qual você quer evitar a asparagina é porque é um componente chave na produção de acrilamida. Quando a asparagina é combinada com açúcares redutores e aquecida, a reacção de Maillard tem lugar. Isto cria o composto causador de cancro que não pode ser totalmente evitado, mas a exposição pode ser imensamente reduzida tomando melhores decisões dietéticas.

Os alimentos crus não são a chávena de chá de toda a gente, mas os métodos alternativos de cozedura – ferver e cozer a vapor – levam a que quase não se forme acrilamida, relativamente a grelhar, fritar e assar, uma vez que estes são os piores infractores. Cozer a temperaturas abaixo de 250° F também é uma boa maneira de evitar isso.

É listado como parte dos produtos químicos do Prop 65 da Califórnia para não apenas câncer, mas também danos reprodutivos (14):

“…em estudos de animais de laboratório, a acrilamida afetou o crescimento de descendentes expostos no útero e causou danos genéticos que resultaram na morte de embriões de camundongos e ratos.”

Even se você não tem câncer e não está grávida, o fato é que a acrilamida causa mutações no DNA. Nem todas as mutações de DNA levam ao câncer, mas a ciência sugere que elas contribuem para o que a sociedade considera doenças relacionadas à idade, como as do coração e do cérebro, como a demência, Alzheimer e doença de Parkinson. Mesmo efeitos superficiais, como o enrugamento da pele, podem ser acelerados por mutações do ADN. (15) (16)

Em suma, há muitas boas razões para reduzir a exposição à acrilamida. Só pode prejudicar, não o ajudar.

Uma das piores fontes de acrilamida na sua dieta são as batatas fritas, batatas fritas assadas e outras formas de batatas fritas e assadas (batatas fritas húmidas são boas). Esta raiz contém tudo o que é necessário para criar grandes quantidades de acrilamida. Tudo o que é necessário é o estímulo – fontes concentradas de calor elevado.

Para compreender o quanto a asparagina afecta a produção de acrilamida, aqui está um olhar sobre o quanto é feito quando cada um dos seguintes componentes são fritos separadamente e juntos. (17)

Ingredientes fritos juntos	Quantidade de acrilamida detectada (μg/kg)
Amido de batata	<50
Amido de batata + dextrose	<50
Amido de batata + asparagina	117
Amido de batata + dextrose + asparagina	9,270

Como você vê é menos de 50 microgramas com amido puro de batata e dextrose, que é um açúcar simples derivado do milho. Igualmente para o amido de batata e a asparagina. Mas quando você combina os três, você obtém quase 100x a acrilamida como quando apenas 2 dos 3 estão presentes.

Os espargos são bons para você?

Depende de como é comido. Os espargos crus são embalados com nutrição e são perfeitamente saudáveis para si. Se cozidos ou cozidos a vapor, apenas serão criadas quantidades mínimas do carcinogéneo acrilamida. Se for grelhado ou frito, especialmente na presença de hidratos de carbono, o teor de asparagina levará a altas quantidades de produção de acrilamida, o que é mau para si.

Aqui estão os dados que mostram os níveis encontrados em várias amostras testadas.

Testado de alimentos	Quantidade de acrilamida detectada (μg/kg)	Fonte de dados
Gigante verde extra-Long Tender Green Asparagus Spears	ND	FDA
Cortes de Espargos Verdes de Variedade Rica & Pontas Asparagus	ND	FDA
Hanover Premium Petite Asparagus Spears	<10	FDA
McDonald’s french fries	193 a 497	FDA
Fritas de batata frita	105 e 860	Universidade de Almería (Espanha)
Espargos grelhados	292 a 1,469	Universidade de Almería (Espanha)
Fontes: (18) (19)

Incluímos um par de alimentos fritos à base de batata para comparação, uma vez que estes são frequentemente citados como estando entre os piores infractores. Os artigos nunca mencionam esta outra fonte principal.

Como você vê, as amostras enlatadas e em frasco de espargos não têm quase nenhuma ou perto dela. Essas também não são cruas, pois foram escaldadas (cozidas) durante o processo de enlatamento. Isso só serve para mostrar o quanto os métodos de cozedura podem influenciar a criação.

A FDA tem uma entrada para espargos grelhados do restaurante Blue Mesa Grill. Os dados deles listam ND/nondetect. Agora que os testes foram bem feitos há mais de uma década. Testes mais recentes a partir de 2015 (listados acima) confirmam que há muito em espargos simples quando é grelhado, embora a detecção requer mais sofisticação.

Se você quiser o nome do novo teste mais sensível usado, é um bocal; cromatografia líquida de alto desempenho acoplada à espectrometria de massa tandem quadrupole tripla (HPLC-QqQ-MS/MS).

Não só os espargos são frequentemente grelhados e assados, mas para piorar a situação, é normalmente cozinhado com outras coisas.

Pessoas frequentemente revestem-no com esmaltes que contêm carboidratos/sugares. Lembre-se, estes são um ingrediente chave na formação da acrilamida. Mesmo o leite contém 12 gramas de açúcar por 8 onças, o que significa que as fontes de leite são um potenciador de sabor potencialmente perigoso se aplicado antes do cozimento. (20)

Então há aqueles que salteiam com vários vegetais combinados em uma panela. Outros adicionados podem ser ricos em hidratos de carbono e, como resultado, a formação de acrilamida dispara devido à mistura de sucos de espargos com eles.

Agora que você conheça os fatos, você pode apreciar a ironia da receita de cura do câncer de espargos em purê que estava fazendo as rodadas em anos passados. Obviamente foi um embuste, mas agora você percebe o quão errado foi! Qualquer benefício dos espargos para o cancro certamente nunca envolveria as formas cozinhadas!

O takeaway é este… você só deve cozinhar espargos por si só, sem nada acrescentado. Se você quiser espalhar nos molhos, faça-o depois. O ideal é também vaporizar ou ferver espargos, porque mesmo que os espargos nus sejam apenas ligeiramente grelhados, ainda assim conterá substâncias cancerígenas semelhantes – como os hidrocarbonetos aromáticos policíclicos – tal como todos os alimentos grelhados a carvão e a gás.

É por isso que nenhum de nós na Superfoodly possui uma grelha!

Assob a possível redução dos efeitos nocivos da acrilamida e compostos glicados semelhantes, comer vegetais cruciferos e/ou L carnosina ao mesmo tempo pode ser a sua melhor aposta, pelo menos com base na ciência até à data.

Estas afirmações não foram avaliadas pela Food and Drug Administration. Este produto não se destina a diagnosticar, tratar, curar ou prevenir qualquer doença.