Q: O desenvolvimento da minha panturrilha é puramente uma função da minha genética, ou o meu treino pode ter um grande impacto?

Os bezerros são talvez os mais subvalorizados de todos os chamados músculos de exposição. Demasiadas vezes, o treino dos bezerros é considerado como um pensamento posterior, atirado para a mistura sempre que é conveniente. Pior, muitas pessoas desistem completamente de treinar os bezerros, acreditando que a habilidade do músculo de crescer é puramente ditada pela genética; como diz o ditado, “Se você não escolheu os pais certos, você nunca conseguirá que os seus bezerros cresçam”.”

Embora a maquilhagem genética seja sempre um factor de potencial muscular, um estudo recente do nosso laboratório mostrou que os bezerros respondem de facto de forma robusta ao treino de resistência regimentado; de facto, tanto sobre como os outros músculos principais do corpo.

Aqui estão as quatro principais tomadas.

Recrutamos um grupo de homens de idade universitária e fizemos com que eles realizassem 4 conjuntos de levantamentos de bezerros de pernas retas e de pernas curvadas, com sessões realizadas duas vezes por semana. Os sujeitos fizeram os exercícios de forma unilateral, realizando repetições altas com uma perna (20-30 por conjunto) e baixas com a outra (6-10 por conjunto). Após oito semanas, os sujeitos ganharam uma média de 8-14 por cento – uma magnitude de crescimento semelhante à geralmente observada nos quads e músculos dos braços durante o mesmo período.

Takeaway 1: Quando estes resultados são considerados juntamente com a totalidade da pesquisa de hipertrofia, a genética não parece fazer mais diferença na obtenção de ganhos de bezerros do que no resto da musculatura.

Uma teoria popular de musculação é treinar os dois músculos primários da panturrilha de forma diferente, trabalhando o solado com altos repetições, já que é principalmente um músculo de troca lenta (contendo mais de 80 por cento de fibras do tipo 1), e o gastrocnêmio dominante de troca mais rápida com cargas mais pesadas. Em nosso estudo, entretanto, a variação de repetição não pareceu fazer diferença na hipertrofia do gastroc versus o solado, indicando que não há benefício em treinar um músculo baseado em seu tipo de fibra.

Takeaway 2: Ambas as faixas de ré podem ser eficazes, pelo menos quando se trata de visar os bezerros.

Em média, observamos aumentos similares no tamanho do músculo com as duas faixas de ré. Intrigantemente, houve diferenças bastante grandes na forma como os sujeitos responderam às faixas de ré. Alguns cresceram melhor com os representantes altos, outros mostraram crescimento superior com representantes baixos, e para outros, o alcance dos representantes não pareceu importar. As razões para estas diferenças interindividuais não são claras, mas os achados sugerem uma necessidade de experimentação pessoal; se seus bezerros não respondem a cargas pesadas, tente ir mais leve para mais representantes e vice-versa.

Note que você deve incluir tanto exercícios com pernas retas quanto com pernas curvas para maximizar o desenvolvimento dos bezerros. Exercícios de pernas retas colocam o gastroc em uma posição de leve estiramento, aumentando assim sua capacidade de produzir força. Alternativamente, os exercícios de pernas curvas resultam em um afrouxamento do gastroc, permitindo que o solado domine.

Takeaway 3: Combinando os dois tipos de movimentos, em última análise, proporciona uma sinergia na musculatura, provocando um crescimento ideal dos bezerros como um todo.

Alterar a posição do pé é outra consideração relevante, pois pode aumentar a hipertrofia das cabeças gastroc individuais. Pesquisas têm mostrado que a amplitude eletromiográfica (EMG) – medida de ativação muscular – é maior para a cabeça medial quando os pés são virados para fora, e maior para a cabeça lateral quando são virados para dentro. Embora estes achados forneçam uma razão para alterar a posição do pé para melhorar o crescimento da panturrilha, maior atividade do EMG durante o exercício não se traduz necessariamente em maior crescimento muscular ao longo do tempo.

A boa notícia é que um estudo recente fornece evidências apoiando um benefício potencial da estratégia. Pesquisadores brasileiros recrutaram uma coorte de jovens homens para realizar levantamentos unilaterais de bezerros com pernas retas em uma máquina de prensagem de pernas, atribuindo-os aleatoriamente para apontar seus pés para fora, para dentro ou para frente. Os sujeitos realizaram 3-4 séries de 20-25 repetições, treinando três vezes por semana durante um período de nove semanas. Os resultados mostraram aumentos significativamente maiores na espessura muscular para o gastroc medial quando os pés foram virados para fora e maior crescimento no gastroc lateral a partir da posição para dentro.

Takeaway 4: Enquanto estes resultados são preliminares, realizar levantamentos de bezerros com os pés virados para dentro e para fora é uma estratégia que vale a pena implementar, já que não parece haver muito de desvantagem.

Em geral, não negligencie o treinamento dos seus bezerros. Priorize-os como qualquer outro grupo muscular. Independentemente de você ser geneticamente abençoado, praticamente todo mundo tem a habilidade de aumentar o tamanho dos músculos dos bezerros desde que eles façam a abordagem adequada e se mantenham consistentes em seus exercícios. Você vai precisar de experimentação pessoal para otimizar seu potencial genético, e você pode melhorar ainda mais seu desenvolvimento empregando técnicas de intensidade estratégica.

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