Você lida com dor lombar? Você não está sozinho.
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O estudo Global Burden of Disease nomeou a dor lombar a principal causa de incapacidade em todo o mundo.
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O que é ainda mais interessante é que a maioria das dores nas costas não é causada por condições médicas graves, como câncer ou artrite. Em vez disso, é frequentemente causada por stress ou tensão devido a má postura, posições de sono estranhas e outros hábitos de vida.
Aqui estão as melhores posições de sono para tentar se tiver dores lombares, bem como algumas outras coisas que pode fazer para ter uma melhor noite de descanso.
1. Dorme de lado com uma almofada entre os joelhos
Se deitado de costas se sentir desconfortável, tente passar para o seu lado:
- Deixe o ombro direito ou esquerdo em contacto com o colchão, juntamente com o resto do seu corpo.
- Ponha uma almofada entre os joelhos.
- Se houver um espaço entre a cintura e o colchão, considere a possibilidade de usar uma pequena almofada ali para apoio adicional.
Se usar uma almofada ou optar por duas, deve resistir à vontade de dormir sempre do mesmo lado. Fazer tantos problemas como desequilíbrio muscular e até mesmo escoliose.
Como é que esta posição ajuda? Dormir de lado sozinho não vai fazer você se sentir melhor. É usar a almofada entre os joelhos que é o truque. O travesseiro manterá seus quadris, bacia e coluna em melhor alinhamento.
2. Dormir de lado na posição fetal
Se você tiver uma hérnia discal, você pode querer tentar dormir de lado enrolado em posição fetal:
- Dormir de costas e depois rolar suavemente para o seu lado.
- Coloque os joelhos em direcção ao peito e enrole suavemente o tronco em direcção aos joelhos.
- Lembrar-se de mudar de lado de vez em quando para evitar desequilíbrios.
Como é que esta posição ajuda? Os seus discos são almofadas macias entre as vértebras da sua coluna vertebral. A hérnia acontece quando parte de um disco sai do seu espaço normal, causando dor nervosa, fraqueza e muito mais. Enrolar o tronco em posição fetal abre o espaço entre as vértebras.
Você já deve ter ouvido dizer que dormir de bruços é na verdade ruim para dor nas costas. Isto é parcialmente verdade porque pode acrescentar stress ao seu pescoço.
Mas se você se encontrar descansando de bruços, você não precisa forçar outra posição. Em vez disso:
- Coloque uma almofada debaixo da sua pélvis e abdómen inferior para aliviar alguma da pressão nas suas costas.
- Dependente de como esta posição se sente, você pode ou não escolher usar uma almofada debaixo da sua cabeça.
Como é que esta posição ajuda? As pessoas que têm doenças degenerativas discal podem se beneficiar mais de dormir com um travesseiro. Pode aliviar qualquer stress que seja colocado no espaço entre os seus discos.
4. Dorme de costas com uma almofada debaixo dos joelhos
Para algumas pessoas, dormir de costas pode ser a melhor posição para aliviar dores nas costas:
- Dormir de costas lisas.
- Colocar uma almofada debaixo dos joelhos e manter a coluna vertebral neutra. O travesseiro é importante – funciona para manter essa curva na parte inferior das costas.
- Pode também colocar uma pequena toalha enrolada debaixo do pequeno das costas para maior apoio.
Como é que esta posição ajuda? Quando dorme de costas, o seu peso é distribuído uniformemente e espalhado pela área mais larga do seu corpo. Como resultado, você coloca menos tensão nos seus pontos de pressão. Você também é capaz de obter um melhor alinhamento da sua coluna e dos seus órgãos internos.
5. Dorme de costas em posição reclinada
Sente-se mais confortável dormindo em uma poltrona reclinável? Embora dormir numa cadeira possa não ser a melhor escolha para as dores nas costas, esta posição pode ser benéfica se tiver espondilolistese isquêmica.
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Considerando que investir numa cama ajustável para que possa dormir desta forma com o melhor alinhamento e apoio.
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Como é que esta posição ajuda? A espondilolistese ísmica é uma condição em que uma vértebra desliza sobre a que se encontra por baixo dela. O reclinado pode ser benéfico para as suas costas porque cria um ângulo entre as suas coxas e o tronco. Este ângulo ajuda a reduzir a pressão na sua coluna vertebral.
Remmbrar: O alinhamento é a chave
Não importa a posição escolhida, manter o alinhamento adequado da sua coluna vertebral é a parte mais importante da equação. Concentre-se especificamente no alinhamento dos seus ouvidos, ombros e quadris.
Você pode notar lacunas entre o seu corpo e a cama que tensionam seus músculos e coluna vertebral. Você pode reduzir esse estresse usando travesseiros para preencher as lacunas.
Tenha cuidado ao se virar na cama. Também pode sair do alinhamento durante os movimentos de torcer e virar. Mova sempre todo o seu corpo junto, mantendo o seu núcleo firme e puxado para dentro. Você pode até achar útil trazer os joelhos em direção ao peito ao rolar.
O que procurar em uma almofada
A sua almofada deve embalar a cabeça e o pescoço e ajudar a apoiar a parte superior da coluna.
Se você dormir de costas, sua almofada deve preencher completamente o espaço entre o pescoço e o colchão. Se dormir de lado, tente usar uma almofada mais grossa para manter a cabeça alinhada com o resto do corpo nesta posição.
O que quer que faça, não coloque a almofada debaixo dos ombros.
Para os que dormem nas costas: Você pode fazer melhor com almofadas mais finas e aquelas que têm acolchoamento extra no fundo para apoiar o pescoço.
Espuma de memória é um bom material que se molda especificamente ao seu próprio pescoço.
Uma almofada de água é outra opção que dá um apoio firme e completo.
Para os dorminhocos de estômago: Deves tentar usar a almofada mais fina possível ou nenhuma almofada. Na verdade, você pode tentar dormir de lado enquanto segura um travesseiro de corpo. A almofada corporal dar-lhe-á a sensação de algo contra o seu estômago enquanto ajuda a alinhar o resto do seu corpo.
Para as pessoas que dormem de lado: Talvez queiras procurar uma almofada firme. Melhor ainda, tente encontrar uma que tenha um travesseiro extra largo que ajude no espaço entre a sua orelha e o ombro. E não se esqueça de colocar uma almofada firme entre os seus joelhos. Você pode até substituir uma toalha enrolada.
Apesar de estar nela, lembre-se de trocar de travesseiro a cada 18 meses ou mais. Esses protectores de almofada podem ser uma boa barreira, mas as almofadas ainda contêm muitos estímulos de alergia como bolor e ácaros.
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O que procurar num colchão
O seu colchão também importa.
Os médicos costumavam recomendar colchões ortopédicos muito firmes a pessoas com dores lombares. Mas não saia e compre um ainda. Pesquisas recentes mostraram que pessoas que usam colchões extremamente firmes podem ter o sono mais pobre.
Dito isto, um colchão muito macio não ajudará muito no alinhamento.
Se você tiver fundos para comprar algo novo, tente escolher um colchão firme ou médio-firme feito com uma mola interna ou espuma de boa qualidade. Pode também melhorar o colchão da mochila que já possui, adicionando um colchão de espuma de memória.
Pode ser difícil dizer se o colchão da loja se sente realmente confortável após apenas alguns minutos de testes. Algumas empresas deixam-no testar um colchão durante um determinado período de tempo e depois devolvem-no se não for para si.
Não está no mercado neste momento? Pode ver se um colchão mais firme o ajudaria, colocando uma placa de contraplacado barata debaixo do seu colchão actual. Pode até colocar o seu colchão no chão para ver se a diminuição do movimento das molas ajuda com as suas dores.
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Outras dicas de higiene do sono
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Aqui estão algumas outras ideias de como pode descansar melhor à noite e reduzir as suas dores nas costas:
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Deixe-se num horário de sono. Pode ser difícil resistir a dormir se você se atirar e virar a noite toda. Mesmo assim, definir horários regulares de dormir e de acordar pode ajudar o seu corpo a cair num padrão de sono mais natural. Procure dormir cerca de oito horas por noite.
Precisando de problemas com um horário de sono? Tente seguir uma rotina nocturna. Comece esta rotina cerca de 30 a 60 minutos antes da hora de dormir. Escolha duas actividades calmantes que ajudem a colocar a sua mente num espaço relaxante.
Ideias incluem tomar banho, fazer yoga suave, e envolver-se em passatempos tranquilos como ler ou tricotar.
Bebidas com cafeína como café e outros estimulantes. Se você só tem que beber uma xícara, termine sua última antes do meio-dia.
Guardar exercícios físicos para as horas da manhã ou início da tarde. Fazer algo muito rigoroso antes de dormir pode aumentar os seus níveis de adrenalina e até mesmo a sua temperatura corporal. Estes dois factores tornam ainda mais difícil dormir.