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Não é segredo que qualquer forma de dor nas costas é uma treta. Olhando para as estatísticas – tem sido dito que 80% dos americanos experimentaram alguma forma de dor lombar em sua vida – é uma aposta segura que você sabe exatamente do que estou falando.

Como tal, se você é um treinador, treinador pessoal, fisioterapeuta, treinador atlético, um entusiasta geral de fitness, ou, eu não sei, alguém que treina golfinhos farejadores de bombas para viver, você provavelmente já ouviu falar do nome Dr. Stuart McGill.

Se não – e é bom que tenha uma boa razão para não – para quem não sabe, o Dr. McGill é essencialmente o Don Corleaone mundial da biomecânica da coluna vertebral e da pesquisa. Seus dois livros, Low Back Disorders e Ultimate Back Fitness and Performance (agora em sua 4ª ou 5ª edição), sem mencionar a infinita variedade de estudos em que ele esteve envolvido, bem como seus inúmeros outros produtos, fizeram mais para expandir a base de conhecimento no que diz respeito à avaliação e desenho de programas não só para mim, mas para incontáveis outros profissionais de saúde do que qualquer outra pessoa que eu possa imaginar.

Nota: isto não é uma ligeira contra outros “especialistas de costas baixas” como o Dr. Craig Liebenson ou aquele maluco do The Dark Knight Rises, que, depois de Bane empilhar o joelho nas costas do Batman e mais ou menos paralisá-lo, curou a espinha de Bruce Wayne com nada mais do que alguma corda e alguns cânticos estranhos………..em questão de semanas.

Alguns deles são os joelhos das abelhas, e eu tenho, sem dúvida, aprendido muito com eles. Mas eu seria negligente se não dissesse que a pesquisa do Dr. McGill me influenciou mais.

Anyhoo…..

Não vou desmentir o ponto aqui, mas é suficiente dizer que a dor nas costas baseada na flexão tende a ter a maior parte da imprensa – e com razão. Como eu notei, a pesquisa do Dr. McGill com relação à flexão repetida, e em particular a flexão carregada, tem muito poucos detratores.

Ask qualquer um que passe a maior parte do seu dia sentado em frente a uma tela de computador em uma bola maciça de flexão ou qualquer um que se levanta assim……

…..e você está destinado a ver que eles têm um histórico de dor lombar.

Por isso, ao trabalhar com alguém com dor lombar (baseada em flexão), meu foco principal é reengenharia “espinha neutra”, ajudar a tirar as pessoas de um estado constante de flexão, e martelar a estabilidade do núcleo/espinha.

E para não levantar o traseiro como no vídeo acima.

Mas mesmo que esta mentalidade “anti-flexão” tenha ajudado uma grande quantidade de pessoas, de alguma forma conseguimos forçar as pessoas a pensar que TODAS as flexões são más.

Sejamos honestos: as pessoas têm medo de tudo.

ObamaCare, aumento do preço da gasolina, zombies, filmes do Keanu Reeves, etc… temos medo disso. E agora a flexão não é diferente.

O meu amigo Dean Somerset escreveu um fantástico post não há muito tempo atrás intitulado A Flexão Espinhal é Importante para a Saúde e Força Baixa das Costas, que eu senti que fez um trabalho de bang-up ajudando a trazer o pêndulo de volta para o meio.

Que serve como uma boa continuação no meu tópico de hoje. Dores nas costas baseadas em extensão.

Vemos isso muito na população atlética – especialmente na extensão-rotação domina esportes como o beisebol – mas também na população de meathead e treinadores também.

Eu escrevi sobre esse “fenômeno” (se você quiser chamá-lo assim) há um tempo atrás em um artigo do T-Nation intitulado “Cola” Exercícios que se Passaram Errado.

Nele falei sobre este conceito de PÓS-ESTIMO REVERSO – ou uma postura dominante de extensão – que estávamos notando em muitos dos nossos clientes no Cressey Performance.

Aqui está um snidbit do artigo:

A poucos meses atrás, nós percebemos uma tendência repetida com alguns dos nossos clientes na Cressey Performance.

Começamos a notar muitos problemas de costas baseados em extensão, particularmente através da junção toraco-lombar (TL). Mais especificamente, começamos a observar mais uma postura dominante de extensão bruta em muitos dos nossos atletas e clientes.

A posição do peito para cima, que nos foi ensinada e tem sido pregada durante a maior parte da última década, pode ter sido uma reação exagerada à má postura que muitos não-exercitadores normalmente exibem.

Muito parecido com o que aconteceu com a loucura da baixa gordura nos anos 90, a fase anti-alongamento de alguns anos atrás, a baixa intensidade do estado estável cardio vs. HIIT, e o debate interminável sobre Jessica Alba vs. Jessica Biel, as coisas muitas vezes são exageradas e levadas ao extremo.

Na discussão deste assunto com o meu colega Mark Bubeck, um treinador em Ridgefield, CT, estes tipos de dor baseados na extensão de estar preso naquela posição podem ser vistos em todos os tipos de pessoas, especialmente aquelas com uma postura cruzada inferior exagerada (ou seja, excessiva inclinação pélvica anterior).

A questão é que estamos começando a ver esse padrão em muitos indivíduos treinados também, e não apenas naqueles que “fingem” funcionar.

Aqueles que têm treinado “corretamente” por muitos anos com o que pensávamos serem posições corretas aparentemente desenvolveram a postura reversa do que nos propusemos corrigir em primeiro lugar!

Estabelecendo-o sucintamente, sabemos que a postura caçada sobre Neandertal não é boa, mas o inverso (promovendo o peito para cima com uma enorme bolha e o movimento vindo apenas da junção TL) também não está fazendo nenhum favor a ninguém.

Isso, é claro, não quer dizer que não devamos usar as mesmas tacas que as anteriores – especialmente com aqueles que apresentam má postura – mas há algo a ser dito para não levar as coisas ao extremo.

Para isso, aqui estão algumas tacas atualizadas com relação à fileira sentada:

• Você ainda não precisa arredondar as costas. Isso é apenas burrice.
• Você ainda quer pensar em manter o peito para cima, mas também pensar em “costelas para baixo”, travando-as na pélvis.

Confuso? Confira este vídeo para ver o que quero dizer:

Em poucas palavras: embora não tenham sido feitos intencionalmente, muitos profissionais de fitness, num esforço para corrigir uma postura defeituosa ou dores nas costas baseadas na flexão – dando dicas às pessoas para deprimir e retrair os ombros, uma e outra vez, por exemplo – têm ajudado a contribuir para um outro problema ao todo.

E quanto às pessoas que estão com dores nas costas baseadas na flexão e na extensão!?!?

Embora não seja a ferramenta de avaliação mais glamorosa ou elaborada, uma das melhores maneiras de diferenciar entre dor nas costas baseada em flexão e baseada em extensão é simplesmente perguntar à pessoa “você tem mais dor enquanto está sentado ou em pé?”

Se a primeira, você provavelmente pode verificar que ela se inclina mais para o lado intolerante à flexão do espectro.

Se a segunda, ding,ding, ding, ding, você muito provavelmente tem um candidato intolerante à extensão! Usando-me como exemplo, posso dizer que depois de ter estado a treinar de pé durante 6-7 horas em pé no tapete preto, a minha parte inferior das costas está muitas vezes a matar-me.

Outro “teste” simples seria tê-lo a fazer um toque de pé no dedo do pé. As pessoas que são intolerantes a extensões tipicamente terão mais dores no caminho UP.

Tudo isto para dizer que aqueles com intolerância a extensões nas costas tipicamente (nem sempre) têm algo a descer nas articulações da faceta ou podem ter problemas nas extremidades da placa (fracturas, esponjas, etc.).

Então, quais são algumas estratégias que podemos implementar para ajudar a resolver o problema?

Glad que você perguntou!

Parece um disparate, mas ser mais conhecedor da posição das costelas é um grande negócio.

Aambular numa posição “queimada” das costelas em concertação com uma inclinação pélvica anterior excessiva é um bilhete de ida para Mybackfuckinghatesmeville, EUA.

Casamento no ponto, aqui está um exemplo do que quero dizer:

Na primeira imagem a minha caixa torácica é queimada e a linha (imaginária) entre os meus mamilos e o umbigo é longa. Por outro lado, na imagem de baixo os meus abdominais estão escorados e a linha entre os meus mamilos e o umbigo é mais curta. Esta é a posição em que eu idealmente gostaria de ficar durante a maior parte do dia, e especialmente durante o exercício.

Agora, eu NÃO estou insinuando que você precisa andar o dia inteiro “verificando” você mesmo, certificando-se de que seus abdominais e glúteos estão engatados, mas estou dizendo que é algo que deve entrar na equação.

Todos nós conhecemos o ditado de que temos uma hora para “consertar” as coisas na sala de musculação e mais 23 horas no dia para “f-things up”. Bem, isso faz parte dessas 23 horas.

O ponto acima coincide muito bem com a seção acima nas filas sentadas. A propósito, ele também é um bom presságio para o que está acima de tudo no que diz respeito a levantar coisas pesadas.

Aprender a “possuir a sua posição das costelas” quando se agachar e levantar pode pagar dividendos enormes com o que as suas costas sentem a longo prazo.

Eu escrevi um artigo inteiro sobre o tópico AQUI. (<– Leia! Meu Deus!)

Even algo tão trivial como a forma como realizamos um alongamento padrão pode ter um efeito.

Sempre algemamos as pessoas para realizarem seus alongamentos com os ombros para cima e retraídos e com o peito para cima:

Não é inerentemente errado, mas para aqueles com dor nas costas baseada em extensões fazendo alongamentos desta forma pode ser assassinato.

Em vez disso, eu gosto de dar um pouco mais de inclinação para a frente e pensar sobre os ombros passando por cima dos joelhos em vez dos quadris.

Desta forma não só a parte inferior das costas é capaz de achatar ligeiramente, mas mais da carga é colocada sobre os quadris em vez da parte inferior das costas em si.

Para de fazer coisas que causam mais extensão

Bem, duh!

Todos sabemos que a bancada com a parte inferior das costas arqueada é uma das chaves para içar grandes números. Os Powerlifters vivem por este credo e é por uma boa razão. Um bom arco significa menos distância que a barra tem de percorrer.

Não sou uma daquelas pessoas que acha que banco com uma parte inferior das costas arqueada é mau. A coluna lombar tem uma curva lórtica natural e o banco com um arco não é o fim do mundo.

Basear com um arco excessivo (além do rabo que sai do banco……RED LIGHT!!!), bem, isso é outra história.

Para aqueles que exibem dores nas costas baseadas em extensão, no entanto, pode ser do seu melhor interesse não fazer o arco (excessivo) – pelo menos por enquanto – e banco com uma coluna mais lisa.

Não te preocupes, prometo que não te vais transformar num culturista de Jersey. Eu penso.

Likewise se você é alguém que executa as filas de apoio ao peito assim:

É de admirar porque é que as suas costas lhe estão a virar o dedo do meio????

Jesus – basta parar!!!!

Pode fazer mais sentido fazer mais variações de fila que não lhe permitam percorrer a parte inferior das costas. Stricte(r) sentado em fila, meio ajoelhado em filas de 1 braço de cabo, e o semelhante seria dinheiro aqui.

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Usar sapatos com mais amortecimento

Eric Cressey tocou neste tópico AQUI, mas eu também queria tocar nele.

Eu consigo: Você usa Vibrams em todos os lugares que vai – mesmo no shopping – para que todos num raio de 2 milhas saibam o quão duro você é.

Primeiro de tudo, você é um idiota.

Segundamente, usar sapatos que oferecem um pouco mais de amortecimento pode ser mais vantajoso para aqueles com dores nas costas baseadas em extensão, pois ajuda a servir como um pouco mais de amortecedor.

Ando em tapete de borracha preto duro o dia todo quando estou a treinar e pode ser imperdoável nas minhas costas. Por recomendação do Mike Reinold, mudei para um sapato que oferecia um pouco mais de amortecimento e podia sentir instantaneamente uma diferença em como as minhas costas se sentiam no final de cada dia.

Se é alguém que tem de ficar de pé durante longos períodos de tempo ao longo do dia, esta dica subtil pode ser uma mudança de jogo.

Aprenda a Respirar

As pessoas do Instituto de Restauração Postural (PRI para quem sabe) já existem há mais de duas décadas, mas só nos últimos 2-3 anos é que as suas “coisas” ganharam um pouco mais de exposição.

Embora até Gandalf tivesse dificuldade em compreender toda a sua filosofia, posso dizer que um dos principais “temas guarda-chuva” é compreender que, com base na nossa anatomia, o corpo humano nunca será simétrico.

Dando um passo à frente, é reconhecendo que somos intrinsecamente concebidos de tal forma que a assimetria é inevitável, e que a forma como respiramos tem um papel importante nisso.

PRI tenta ensinar as pessoas a respirar com mais eficiência, o que por sua vez, em conjunto com as suas modalidades correctivas, ajudará a tentar trazê-las de volta à neutralidade.

As pessoas que exibem mais dores nas costas baseadas em extensão tendem a ter uma Corrente Extensora Posterior (Postura PEC) excessivamente activa ou dominante, e por mais estranho que pareça, a flexão (descarregada) é uma das melhores formas de as ajudar.

Atirar alguns exercícios de respiração dedicados que ajudam a ensinar as pessoas a “respirar para dentro das costas” pode fazer um mundo de diferença.

Estes são exercícios que vamos fazer com os nossos atletas e clientes antes que eles realmente peguem uma barra.

Levam todos talvez 2-4 minutos para completar (dependendo de quantos incluímos), e depois é hora de partir para esmagar alguns pesos.

Todos os quatro ventre a respirar

Deep Belly Breathing c/ Lat Stretch

Aqui vou entrar num “agachamento profundo”, e usar a frente das minhas coxas como guia para manter a minha caixa torácica para baixo. Depois respiro fundo pelo meu nariz tentando me levar “para a parede posterior”, o que ajuda a transformar a parte superior das minhas costas numa cúpula.

Exalarei então à força todo o meu ar, o que me ajudará a engatar o diafragma a um grau mais alto.

Com ambas as brocas disparo para qualquer lugar entre 5-10 respirações, ou até que alguém saia negro. Hahahahahaha. Estava a brincar.**

E isso é só a ponta do iceberg. Este post não inclui de forma alguma uma lista completa de coisas que podem ser trabalhadas, mas esperemos que tenha dado alguma reflexão em relação a como abordar a dor nas costas de um ponto de vista diferente.

** = ou sou eu?