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Este artigo de Psicologia Hoje examina vários fundamentos psicológicos da preguiça e da procrastinação.

É uma leitura fascinante, mas falta uma coisa chave: itens de ação sobre como vencer a sua preguiça.

Vamos consertar isso, vamos? Aqui estão dez (tenho a certeza que há mais) razões para que estejas a ser preguiçoso ou procrastinado, e como corrigi-lo.

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Não tens uma sensação de auto-eficácia.

A autoeficácia é a convicção de que, se nos propusermos a algo, seremos eficazes com ele. Sem autoconfiança adequada, porém, podemos não acreditar que somos capazes de fazer algo com sucesso, por isso acabamos por não tentar.

Todos queremos ter sucesso no que quer que estejamos a fazer. O medo de não aprender o fracasso é uma habilidade de vida útil que é toda sua. Para os fins deste artigo, vamos falar sobre a construção de uma sensação de auto-eficácia num nível mais focado.

Vamos dizer que você quer começar um blog. Há muitos lugares para você duvidar da sua capacidade de fazê-lo de forma eficaz:

• As minhas percepções serão valiosas?
• A minha escrita será suficientemente boa?
• Quem o lerá?

Estes parecem ser medos pequenos e inconsequentes, mas cumulativamente podem ser paralisantes, mesmo que você não se sinta particularmente ansioso.

A ideia de coisas aparentemente pequenas somando e, sem que você saiba, assumir muita carga cognitiva desempenha um papel central na minha filosofia de produtividade.

A melhor coisa a fazer nesta situação, como tantas outras envolvendo procrastinação, é colocar algumas cegas e focar em uma pequena mordida de cada vez.

Definir seus objetivos em incrementos realmente pequenos. Não coloque sua barra em “escrever um artigo”, apenas resolva escrever um parágrafo. Quando você for capaz de conquistar com sucesso uma sub-tarefa, você construirá confiança – e se verá como mais eficaz.

Plus, começar é sempre a parte mais difícil, e uma vez que você complete sua pequena tarefa de construção de confiança, você está certo de soldar em.

Não ter apoio emocional suficiente.

Como adultos, nós devemos estar além de precisar de “attaboys!” ou “attagirls!” para ficar resolvidos para completar uma tarefa. Mas muitos de nós ainda dependem dos outros para a motivação – ou inspiração – para fazer o que, tecnicamente, devemos ser capazes de fazer de forma independente (sem ser “aplaudidos” pelos outros).

Na minha experiência, faz-me pouco bem pensar em “dever”. Na verdade, a culpa que sinto quando estou me julgando e pensando em como eu deveria estar trabalhando nisso ou naquilo parece drenar carga cognitiva sem nada para mostrar.

Então se você precisa de “attagirls” ou “attagoyys” para ficar em cima da sua merda, vá pegá-los. Coloque um screenshot da sua lista de afazeres terminados. Conte aos seus amigos sobre o que você pretende fazer naquele dia, e depois conte-lhes novamente quando você terminar.

O “apoio” emocional externo não precisa ser positivo; você pode seguir esta dica de outro post e encorajar seus amigos a envergonhá-lo se você não terminar uma tarefa.

3. Precisando – mas não esperando – que outros nos dêem reconhecimento.

Quando nos aplicamos a algo, normalmente é feito com alguma expectativa de recompensa – seja ela material ou emocional, interna ou externa… Se no passado, a nossa aplicação e diligência não nos tinha dado o feedback positivo que desejávamos, então quão realista é pensar que ainda podemos manter essa diligência indo em frente?

Esta é difícil dar uma dica, uma vez que envolve desaprender uma ideia que você aprendeu ao longo de vários anos. Mas este blog é sobre melhorias incrementais, então aqui está o seu primeiro incremento:

Focalize nos tipos de recompensas que você pode dar a si mesmo imediatamente – recompensas materiais.

Por vezes, se eu estiver tendo dificuldades para trabalhar em algo, eu prometo a mim mesmo uma cerveja depois de completar uma tarefa. Isto ajuda a treinar o meu cérebro para associar a realização de coisas com uma recompensa. Você também já deve ter visto este truque do urso de goma para estudar:

Sweet treats e substâncias como álcool ou nicotina activam os caminhos da recompensa no seu cérebro. Com o tempo, você pode treinar seu cérebro para associar o cumprimento de seus objetivos com esses caminhos de recompensa.

Sem autodisciplina.

Na minha experiência, as pessoas que não têm autodisciplina também carecem de auto-estima fundamental. E aqui a última deficiência parece alimentar diretamente a primeira. Isto é, defeitos significativos em nossa auto-imagem minam nossa confiança em nossas habilidades, e esta falta de autoconfiança afeta negativamente o desenvolvimento da autodisciplina – o que, é claro, é necessário para realizar apenas aquelas coisas que melhorariam nossa auto-estima. Psicologicamente falando, este tem que ser um dos ciclos mais viciosos dos ciclos viciosos.

A baixa auto-estima nem sempre se manifesta como sendo socialmente constrangedora ou tímida. A auto-estima pode ter muitas facetas, e aqui estamos falando de uma confiança de que você pode fazer o trabalho.

Este é outro ponto que não tem uma solução fácil – construir auto-estima leva anos.

O que eu posso oferecer é uma prática de The Magic of Thinking Big. Escreva um anúncio para si mesmo:

• Escolha qualquer forma de se vender, seja profissionalmente, romanticamente, como candidato a uma noite fora, o que quer que seja.
• Escreva tudo o que há de positivo em si nessa área, e não tenha medo de embelezar um pouco (que anúncio não?)
• Leia-o em voz alta para si mesmo

Não se preocupe, não tem de o ler a ninguém a não ser a si mesmo, ou leia-o mesmo em voz alta. O livro recomenda repetir este anúncio para si mesmo uma vez por dia, mas isso parece um pouco psicótico. Apenas escrevê-lo uma vez e tê-lo em algum lugar para olhar para trás ocasionalmente me ajudou muito.

Temos a tendência de nos abreviar (você provavelmente seria um idiota se nunca o fizesse), e a teoria do livro é que a prática repetida dessa abreviação tem um efeito negativo em nossa auto-estima. Praticar a auto-valorização de vez em quando pode ajudá-lo a construir a sua auto-estima e a sua confiança na sua capacidade de fazer o trabalho. Apenas não o faça em público.

Não se interessa pelo esforço em si.

Quando denigramos alguém como preguiçoso, frequentemente o que realmente estamos a referir é uma tarefa que a pessoa acha tão monótona ou aborrecida que não consegue resolver… o que motiva algumas pessoas não motiva outras; e em nenhum dos casos faz, ou não faz, algo que diga algo sobre a “preguiça” de uma pessoa. Afinal de contas, o que pode ser uma tarefa para uma pessoa pode ser um prazer absoluto para outra.

Não importa que truques você esteja puxando para si mesmo, seria difícil ficar excitado se o seu chefe lhe dissesse para desenhar círculos em um pedaço de papel o dia todo. Às vezes, o que precisamos não é de maior motivação, mas sim de uma tarefa diferente.

Isso não ajuda quando se trata de tarefas no trabalho, onde normalmente você tem que fazer uma série de coisas chatas, mas se você não está se sentindo motivado por um projeto pessoal, dê um passo atrás e veja se esse projeto realmente lhe interessa o suficiente para dedicar seu tempo e energia a ele. Eu gosto da política “HELL YEAH” ou “Não” do Derek Sivers.

6. Ambivalência – ou falta de fé que a ação valerá o esforço.

Podemos não estar convencidos de que a ação que estamos considerando – ou que nos foi sugerida – será tão útil, ou valiosa, ou satisfatória para nós. E por isso não nos podemos comprometer a realizá-la. Sem a crença de que um determinado ato ou empreendimento irá de alguma forma melhorar a qualidade de nossa vida, é difícil (se não impossível) cultivar a iniciativa necessária para realizá-lo.

Até certo ponto, os humanos são preguiçosos por natureza. Não faz sentido, evolutivamente, gastar muita energia, a menos que haja uma recompensa a ser esperada. O que este problema exige é uma mudança de perspectiva – pense qual é a “recompensa” de uma determinada atividade.

Certo, se você inicia um negócio pode fracassar e deixar de lhe proporcionar dinheiro ou reconhecimento, mas o processo lhe deixará com mais experiência – e o conhecimento que você seguiu em alguma coisa.

“Não o faça para o fazer, faça-o para ser o tipo de pessoa que o faz”

do subredito r/GetMotivado

Se você está neste blog, é porque você quer melhorar a si mesmo. Qualquer – e quero dizer qualquer-tarefa que você seja capaz de se convencer a fazer quando você não quer, vale a pena fazer. Porque:

“Fazer apenas um pouco durante o tempo que temos disponível coloca você muito mais à frente do que se você não tomasse nenhuma ação”

de Byron Pulsifer

Pode não parecer uma grande coisa se você for capaz de se estimular a entrar em ação para ir ao ginásio em um determinado dia, ou escrever em um diário. Mas com o tempo, esses momentos de ação vão mudar você.

7 & 8. Medo de fracasso ou rejeição

Eu os combinei porque eram tão semelhantes no artigo original

…enquanto que um senso inadequado de auto-eficácia reduz nossa motivação porque não acreditamos que podemos completar algo com sucesso, o medo do fracasso se concentra muito mais na nossa falta de recursos emocionais para lidar com o possível resultado negativo de nossos esforços…Se a nossa auto-estima é tão ténue, tão fraca, tão vulnerável que o próprio risco de falhar facilmente ultrapassa qualquer outra consideração, seremos impedidos.

Embora a falta de uma sensação de auto-eficácia – não ter confiança de que você será capaz de fazer algo bem (Razão # 1) soa muito como um medo de fracasso, o que este ponto está falando é o medo das conseqüências do fracasso.

Não “Tenho medo de não ser capaz de fazer isto”, mas “Tenho medo de que, quando as pessoas descobrirem que não consigo fazer isto, pensem menos em mim”

O Dr. Seltzer centra-se “nos recursos emocionais para lidar com o possível resultado negativo”. Isto sugere que a maneira de resolver isto é construir resiliência.

Muitos empresários e figuras de auto-aperfeiçoamento (incluindo Tim Ferris, que menciono frequentemente neste blog) falam sobre a filosofia grega antiga do estoicismo.

O post de Ferris vale a pena ser lido, mas o estoicismo é basicamente a ideia de entender que todas as coisas são, em última análise, pequenas e temporárias. É um sistema para encolher os ombros das fundas e flechas da vida.

Se você teme o que as pessoas vão pensar de você, se você falhar, a resposta estóica seria perceber que

1. Se você for humilhado, é um estado temporário
2. As opiniões dos outros não têm efeitos reais sobre você em primeiro lugar
3. O pior caso não é realmente tão ruim

9. A sensação de desânimo, desespero, futilidade, etc.

DSM-IV (a bíblia diagnóstica do profissional de saúde mental) define realmente a depressão como sendo caracterizada por “um interesse ou prazer acentuadamente diminuído em todas, ou quase todas, as atividades”. E assim, quer a atividade seja relacionada ao trabalho ou ao prazer, o impulso esmagador é o de evitá-la. Em tal estado, simplesmente sair da cama pela manhã pode parecer uma tarefa quase intransponível.

Existe uma concepção errada comum de que as características da depressão são uma tristeza esmagadora e tendências suicidas. A definição clínica acima é, na verdade, muito mais ampla. A história de uma pessoa que é preguiçosa, mas descobre que na verdade estava deprimida e tem uma enorme melhora de vida depois de começar a terapia e/ou medicação, não é incomum.

Sem fazer declarações de conselhos médicos, eu direi que eu acho que todos podem se beneficiar da terapia. Eu gosto de comparar com os atletas que vêem fisioterapeutas – não há nada de errado com eles, mas eles querem maximizar o seu desempenho. Não há nada de errado em usar terapia psicológica da mesma forma.

10. Uma atitude de pessimismo, cinismo, hostilidade ou amargura.

Uma última razão para explicar a nossa falta de motivação para nos aplicarmos a alguma tarefa ou projecto tem a ver com o facto de nos tornarmos tão exaustos que vemos os nossos esforços como beneficiando apenas os outros e não a nós próprios…Isto eu referir-me-ia à rebelião disfarçada de “preguiça” – uma espécie de “Diabos, não! Eu não quero fazer isso, e não o vou fazer!” Subjacente a esta orientação auto-contenciosa está a raiva (ou raiva) das decepções do passado…

Existem muitas razões para se tornar exausto no mundo de hoje. As diferenças salariais são sempre altas, a vontade do povo parece ter pouco efeito nas ações do governo, e o sucesso parece cada vez mais incerto em uma economia cada vez mais competitiva e em constante mudança.

Você tem duas escolhas: se colocar e aceitar, ou se elevar acima. Se você falhar em se elevar acima, você vai acabar onde você estaria se você tivesse se deitado e levado. Se a sua causa de preguiça/procrastinação é o ressentimento, redirecione essa raiva. A melhor vingança é viver bem.

Também publicado em Médio.