Acima e acima, ouvimos que um excesso de açúcar adicionado em nossa dieta pode nos colocar em risco de desenvolver problemas de saúde como doenças cardíacas, inflamação crônica, mudanças no metabolismo e problemas dentários. Nosso amor pelos alimentos doces tem impulsionado a produção de alternativas de açúcar e agora estamos inundados de opções. Mas quais são os melhores e mais saudáveis substitutos do açúcar? E como é que estes se comparam ao açúcar natural quando se trata da nossa saúde? Aqui, os nutricionistas e dietistas registados explicam os diferentes tipos de substitutos do açúcar e o que precisa de saber para proteger a sua saúde.
Artificial Sweeteners
Exemplos: acessulfame K, aspartame, neotame, saccharinn, sucralose
algumas marcas de nomes: Equal, Splenda, Sugarly Sweet, Sweet’N Low
Alguns adoçantes artificiais são produtos químicos sintéticos adicionados aos alimentos para que os nossos gustativos percebam um sabor doce sem adicionar qualquer caloria à nossa dieta. “Eles são 200 a 600 vezes mais doces que o açúcar”, diz Christopher Gardner, Ph.D., cientista de nutrição do Centro de Pesquisa de Prevenção de Stanford. Isso significa que é necessária uma quantidade tão pequena para adoçar as coisas que não há praticamente nenhum impacto calórico. “Se você pensar nessas pequenas embalagens amarelas, azuis e cor-de-rosa de adoçante em uma cafeteria, a maior parte disso é enchimento”, explica Gardner. “Se eles simplesmente colocassem o adoçante, você o rasgaria e diria: ‘Ah, eles esqueceram de colocá-lo aqui!'”
Sons como a solução mágica pela qual todos temos esperado, certo? Não tão depressa. Um estudo de 2019 descobriu que as mulheres que consomem muitos adoçantes artificiais têm um risco maior de derrame. Outras pesquisas em animais mostram uma ligação entre o consumo de adoçantes artificiais e obesidade e diabetes. “Os adoçantes artificiais são complicados, pois enganam o cérebro para pensar que você tinha açúcar, mas no final o seu corpo sabe que você não comeu, então o que acaba acontecendo é que você provavelmente vai acabar desejando mais açúcar!” diz Laura Iu, R.D.N., conselheira alimentar intuitiva certificada e dona da Laura Iu Nutrition. Além disso, há a questão da compensação psicológica, de acordo com Gardner. Por exemplo, você pode comer um lanche da tarde que contenha um adoçante artificial e depois dar a si mesma permissão para comer uma sobremesa açucarada depois do jantar, porque você não se tratou antes.
“O meu maior problema com todos os substitutos do açúcar tem sido que as pessoas colocam açúcar em comida de merda”, diz Gardner. “Tornou-o um bocadinho mais saudável? Claro, mas não o tornou um alimento saudável.” Ele diz que o exemplo mais simples é Coca-Cola contra Coca-Cola Diet. Não há nada de valor nutricional em nenhuma das opções, mas a versão diet carece de açúcar e calorias. “No final das contas, eu diria que a Coca-Cola Diet é melhor que a Coca-Cola, mas a água seria a melhor de todas”, diz Gardner. Você pode reduzir ligeiramente o seu consumo total de calorias e açúcar se você fizer a mudança para Diet Coke, mas isso não vai colocá-lo no caminho rápido para uma saúde melhor, a menos que você faça outras mudanças dietéticas também.
Substitutos de açúcar não-nutritivo natural
Exemplos: allulose, malte, fruta monge, stevia, xarope de yacon
algumas marcas de nome: É Justo! Monk Fruit Extract, Organic Traditions Yacon Syrup, PureVia, Sweet Leaf, Truvia, Wholesome Allulose
Esta categoria de edulcorantes é semelhante na medida em que são essencialmente zero-calorias, mas como são derivados de plantas e outros alimentos, não são tecnicamente artificiais. Algumas pesquisas até sugerem que os substitutos naturais do açúcar podem ajudar as pessoas com diabetes a controlar melhor a condição do que os adoçantes artificiais.
“Para fins de mensagens, estou um pouco preocupado com coisas como stevia e fruta monge”, diz Gardner. “Alguém pode pensar, ‘Oh eu não ia mudar do açúcar porque os adoçantes artificiais soam mal, mas isto é natural. Agora o biscoito ou bolo que comi tem um substituto natural do açúcar, por isso tenho licença para ter mais”. Além disso, como o Gardner salienta, a menos que esteja a polvilhar folhas de stevia na sua comida, o adoçante natural ainda sofre um processo químico de extracção, por isso não é completamente natural e, em última análise, ainda está a comer um biscoito ou bolo que provavelmente está embalado com grãos refinados.
Tambem tem de considerar o que estas alternativas de açúcar significam para a nossa relação a longo prazo com o açúcar. “As mesmas partes do teu cérebro iluminam-se quando tens cocaína e quando tens açúcar – e nem sequer tens de o comer. Você pode olhar para ele, ou pode saber que vai ter um biscoito e essas partes do seu cérebro se acendem”, diz Gardner. “Então um dos desafios é se, se é outra razão para ter algo doce, então você agora perpetuou este vício do sabor doce”
Álcool de açúcar
Algumas opções: eritritol, xilitol
Algumas marcas de nomes: Sweet Natural Birch, Swerve
Álcoois de açúcar podem ser encontrados naturalmente em alguns produtos ou criados em um laboratório. São frequentemente utilizados em alimentos embalados para adicionar volume ou humidade ou alterar a textura geral (assim como para proporcionar doçura). Algumas marcas de alternativas de açúcar (como Purecane e Better Body Foods Monk Fruit Blend) combinam um álcool de açúcar com um substituto natural de açúcar não-nutritivo.
O álcool de açúcar com o qual a maioria das pessoas está familiarizada é o xilitol. “Quando usado em pastilhas elásticas, o xilitol faz com que tenha o mesmo sabor doce e eles fizeram estudos que mostram que realmente ajuda por não conseguir cavidades com o açúcar”, diz Gardner. “Não age como um açúcar, mas tem gosto de açúcar”. No entanto, na verdade não é tão doce como o açúcar, e é preciso ter mais gramas de xilitol do que açúcar para ser tão doce, e tem calorias”. O resultado? Não podemos chamá-lo de não-nutritivo, o que significa que não fornece nutrientes. A outra coisa que vale a pena notar é que pesquisas mostram que alguns álcoois de açúcar como xilitol podem causar problemas digestivos em algumas pessoas.
Sugar Alternatives
Somas opções: agave, açúcar de coco, mel, xarope de ácer, melaço
Somas marcas de nomes: Bob’s Red Mill Açúcar de Coco Orgânico, Mel de Coco Original da Avó, Mel de Âmbar Orgânico Madhava, Agave Orgânico em Bruto, Xarope de Ácer Runamok, Xarope de Ácer Orgânico
Estes são apenas açúcar com outro nome. “Um grama de açúcar é um grama de açúcar”, diz Iu. “O seu corpo realmente não discrimina entre os diferentes açúcares regulares – como açúcar branco, açúcar mascavo, mel e melaço. Só as tuas papilas gustativas podem dizer a diferença.” Alguns podem atingir a sua corrente sanguínea mais rapidamente do que outros (dando-lhes um índice glicémico mais elevado), mas têm efeitos semelhantes na sua saúde em geral.
No entanto, é importante notar que existe uma diferença entre os açúcares naturalmente presentes nas frutas e vegetais e os açúcares adicionados que são encontrados em muitos alimentos embalados. “Pesquisas têm mostrado que a ingestão consistentemente alta de açúcares adicionados reduz a proporção de bactérias benéficas no intestino enquanto diminui a diversidade de bactérias intestinais”, diz Maya Feller, M.S., R.D., C.D.N., proprietário da Maya Feller Nutrition. Além disso, quando você fornece regularmente ao seu corpo um excesso de açúcar, ele se esforça para acompanhar e você acaba tendo um excesso na sua corrente sanguínea. “No caso de altos níveis de açúcar no sangue, o corpo está sob constante estresse”, diz Feller. “Isto pode ter um impacto negativo no coração, olhos e sistema vascular – aumentando o risco de desenvolver condições metabólicas adicionais”.
O resultado final
Os substitutos do açúcar podem ser úteis se o seu objectivo for reduzir a ingestão de açúcar e calorias. No entanto, a fim de evitar o aumento de peso e outras complicações de saúde, você tem que ter certeza que não está usando adoçantes zer-calóricos como desculpa para comer mais alimentos insalubres. No final do dia, também não é necessário cortar completamente o açúcar. “Se você escolher um açúcar que não seja muito satisfatório, é muito provável que isso aumente seu desejo por um tipo diferente, ou até mais açúcar, do que se você apenas comesse o tipo que você queria”, diz Iu. “Eu trabalho dentro de uma estrutura alimentar intuitiva e muitos dos meus clientes vêm até mim com medo de comer açúcar, mas o que sempre acaba acontecendo é que quando eles permitem que esses alimentos entrem em suas vidas, é menos provável que eles se desesperem”.