O Dia 9 é uma rotina tradicional de culturismo dividido que foca no desenvolvimento do peito e depois do tríceps de uma forma primária a secundária. MEN’S FITNESS diretor digital Mike Simone demonstra a execução do treino.

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O TRABALHO: Peito e Tríceps, Dia 9

CHEST

1. PRESSÃO DO PISO
4 conjuntos x 10-12 repetições
Descanso 30 segundos

2. PRONE FLYE
4 conjuntos x tantas repetições quanto possível
Descanso 30 segundos

3. PULLOVER
3 conjuntos x 12-15 repetições
Descanso 30 segundos

4. PLATE PRESSOUT
3 conjuntos x 12-20 repetições
Descanso 30 segundos

TRICEPS

1. FECHAR PRENSAGEM DE BANCHO DE FECHADO
4 conjuntos x 8, 8, 8, o maior número possível
Descanso 60 segundos

2. EXTENSÃO DE TRICEPS DE DECLINAÇÃO
4 conjuntos x o maior número possível de repetições
Descanso 15 segundos

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3. BAND PUSHDOWN
Como muitos conjuntos necessários para atingir 100 repetições totais
Descansar como necessário

Vestuário
Camisa: QORtec Seamless Crew SS
Baselayer Tight: QORtec Seamless Training Tight

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