Drop by just about any gym and you’re likely to see a steady parade of dudes walking through the front entrance and heading straight to the weight room floor. A falange das máquinas de cardio, com suas fileiras de esteiras e conjuntos de escadas, tende a ter muito menos tração. (Bónus: tende a apresentar um odor muito menos desagradável, também.)

Se ainda estiver entre aqueles que ainda pensam nas máquinas de cardio como ferramentas de pré-aquecimento – ou, pior ainda, como instrumentos de castigo auto-infligido a ser evitado a todo o custo – pode estar a limitar inadvertidamente os ganhos a que aspira. Estudos indicam que fazer 45 minutos de exercício cardiovascular moderado a intenso durante quatro dias por semana pode levar a um aumento de cinco ou seis por cento no tamanho do músculo da perna. Também fortalece o seu coração, cria resistência, mantém a sua mente afiada e ajuda-a a viver mais tempo. E embora existam muitas engenhocas que prometem benefícios como estes, nem todas elas são benéficas. Para o ajudar no seu processo de tomada de decisão, nós quebrámos as opções de cardio mais populares do seu ginásio – e o que precisa de saber sobre cada uma delas antes de premir START.

A passadeira

For: O tipo que tem um plano

Porquê? Porque se você não tem um plano, a passadeira vai ganhar aquele apelido de “dreadmill” rapidamente. Usá-lo para uma corrida simples e mais longa funciona para queimar calorias, mas também pode ser, para emprestar um termo da fisiologia do exercício, chato como o inferno. Se a ideia de suar no lugar durante uma hora o stressar, enfrente a passadeira com uma mentalidade de intervalo, sugere Rich Velazquez, treinador e COO do Mile High Run Club, um estúdio de passadeiras em Nova Iorque. “Você pode facilmente controlar e empurrar velocidades dentro de distâncias medidas”, diz ele. “E se estiver a empurrar-se demasiado e precisar de marcar a velocidade de volta, pode fazê-lo sem se perder no meio do nada”

Dica de melhor utilização: evitar correr demasiado perto da consola – manter um pé afastado garantirá uma amplitude de movimento total tanto no balanço do braço como na condução do joelho. Tente não elevar o queixo, o que pode esticar o pescoço. E embora a TV possa ser divertida, a última coisa que você quer é deixar sua forma ir para a merda enquanto você está imerso em um episódio antigo de Lei e Ordem. Velázquez sugere salvar o Netflix binging para depois do seu treino.

A bicicleta giratória

Para: O tipo que não está tão preocupado em queimar calorias

Porquê? As bicicletas giratórias tendem a fortalecer os quads, tendendo a fortalecer os tendões, os tendões do tendão, os glúteos e os flexores do quadril (nessa ordem), com alguma ajuda dos seus bezerros. “O aumento do uso dos tendões dos tendões dos tendões aqui lhes dá mais trabalho do que se eles fossem correr, e um bom equilíbrio de força entre seus quads e tendões dos tendões dos tendões é fundamental para prevenir lesões”, diz Jonathan Amato, DPT, da Fisioterapia de Bethpage. O único problema? Se você não está esmagando intervalos ou enfrentando uma classe de spin hardcore, a demanda de energia simplesmente não é tão alta quanto para correr. Isto significa que -comparavelmente- você estará queimando menos calorias durante o seu treino.

Dica de melhor uso: Evite passar por cima do guidão quando você for montado na moto, sugere Amato. “Se você é alguém com um problema na parte inferior das costas, a posição estendida para a frente pode não ser muito confortável”. Em vez disso, certifique-se que o guiador está mais alto do que o selim e que está a empurrar e a puxar os pedais ao longo do curso – mantendo sempre os músculos engatados.

O elíptico

Para: O tipo da lista de feridos

Porquê? O elíptico imita a mecânica da corrida, mas foi concebido para ser mais fácil nos quadris e joelhos. Ele oferece um… treino decente. “Como o ciclismo, a elíptica exige menos energia do que a corrida, por isso são queimadas menos calorias para um treino da mesma duração”, diz Amato.

Dica de melhor utilização: Para que isto valha a pena, é preciso estar disposto a aumentar tanto a resistência como o ângulo da rampa; ir durante 45 minutos com ambos os factores definidos para 1 não vai fazer muito de nada. Você pode parecer que está trabalhando duro, mas sua produção é quase nada. Com a corrida, mesmo nos seus dias de lentidão, o esforço necessário é muito, muito maior. Como com a passadeira, é bom lidar com esta máquina com uma mentalidade de intervalo. Boas notícias: “A maioria das máquinas oferece programas pré-construídos para trabalhar diferentes músculos com base na inclinação da rampa”, diz Amato.

A escada de escalada

Para: O tipo que adora o dia das pernas

Porquê? Um estudo recente descobriu que subir 33 lances de escadas por dia pode aumentar drasticamente a sua resistência, dando-lhe um choque máximo de 17% em VO2 – a quantidade máxima de oxigénio que pode ingerir durante o exercício. Em outras palavras: As escadas são boas para si. “O alpinista obriga-o a envolver todos os principais grupos musculares da parte inferior do corpo: glúteos, quads, tendões de perna e panturrilhas”, diz Dyan Tsiumis, CPT, fundador da Get Fierce Training em Nova Iorque. “Além disso, você tem que usar uma estabilização significativa do núcleo durante todo o seu tempo na máquina”

Dica de melhor uso: “Certifique-se de não usar os corrimãos para suportar o peso do seu corpo”, diz Tsiumis. “É suposto usá-los para equilíbrio e estabilidade – não para fazer batota.”

A SKILLMILL

Para: O tipo que gosta de experimentar coisas novas

Porquê? Esta coisa é uma passadeira auto-potente que está se tornando um grampo de ginásios big-box. Feita com uma forma curva, os ginastas usam o seu peso corporal para impulsionar a esteira – sem necessidade de ajuste de velocidade. “Ela nos permite acelerar e desacelerar instantaneamente sem ficar à mercê de botões de esteira atrasados”, diz Grant Weeditz, CSCS, um treinador da Anatomy em Miami. “Além disso, você está impulsionando esta máquina principalmente com os glúteos, o que significa que você está treinando para usar o músculo mais poderoso do corpo de forma muito mais eficaz”

Dica de melhor uso: Se você não se mover, o cinto não vai se mover para você – então esteja disposto a trabalhar. Além disso, saiba que apesar de não ter um ajuste mecânico de velocidade, a máquina oferece a capacidade de personalizar a resistência que se recebe da cinta. Weeditz aconselha os treinos de acabamento, aumentando o nível de dificuldade e dando-lhe uma explosão de máximo esforço. “Boa sorte ao atingir 15 MPH”, diz ele.

A bicicleta reclinada

Para: Uh, ninguém?

Porquê? É melhor do que nada. (Se estiveres na lista de feridos, esta está mesmo ali em cima com a elíptica). Mas ninguém vai esmagar uma sessão de cardio numa bicicleta sentada e reclinada. Se você tem a opção de se levantar e tentar algo mais, faça-o.

Dica de melhor uso: Se você realmente precisa de uma máquina que lhe permita ver futebol com o mínimo de desconforto, então você pode muito bem fazê-lo bem. “Estas bicicletas são uma boa opção se você jogar com a tensão e o tempo para desafiar seu corpo e deixar suas pernas trabalharem juntas – uma empurra enquanto a outra perna puxa”, diz Marc Santa Maria do Crunch Fitness. Ele sugere usar uma estrutura de intervalos de 30 segundos para a sua música favorita.

Again, though: Your best bet is to just get out of bed a little earlier, hit the treadmill sans television, and then enjoy the Sunday afternoon slate of games from the comfort of your sofch. Você ficará feliz por ter feito isso.

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