E se eu lhe dissesse que você poderia manter e até ganhar músculo e força em apenas 45 a 60 minutos por semana?

E se eu não estivesse tentando te lançar em um PDF, comprimido ou pó?

Bem, dá-me dez minutos e eu dou-te o “segredo”, aqui mesmo neste artigo.

(Muito bem, é menos segredo e mais um par de estratégias simples, baseadas na ciência, mas mesmo assim é útil.)

E mesmo que você não esteja procurando uma maneira “preguiçosa” de ficar rasgado, esta informação pode beneficiar você também.

Porque enquanto você pode estar indo bem com as armas agora…

• Tudo o treino matinal cedo 3 a 5 vezes por semana, toda semana.
• Aqueles sacrifícios que estás a fazer para manter os teus planos de refeições.
• Aquelas sessões de cardio à noite.

Não nos esqueçamos que a vida tem uma forma de nos atirar bolas curvas.

Sabes…que um novo trabalho pode significar que não há mais treinos brilhantes. Essa obrigação familiar pode impor e substituir o tempo que normalmente se passa a preparar as refeições.

O percurso acontece. As férias acontecem. E às vezes nós simplesmente perdemos a motivação e derrapamos sem uma boa razão (oh, para ser humano).

Bem, é por isso que você precisa ler este artigo.

Vai lhe dar um plano simples para manter aqueles belos bíceps e abdominais afiados mesmo quando sua rotina vai para o inferno.

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A maneira mais fácil de manter a força e o músculo

Aqui está uma das grandes coisas sobre estar em grande forma:

É muito mais fácil ficar em forma do que chegar lá em primeiro lugar.

Embora treinar 3 a 6 vezes por semana seja o melhor para obter ganhos, você não tem que trabalhar quase tão duro para proteger seus ganhos.

Após ter “pago as suas dívidas”, você pode manter a sua força e músculo em apenas 45 a 60 minutos de exercício por semana.

Sim, você lê isso direito.

E se você sabe o que está fazendo com a sua dieta, você pode ficar magro e maldoso também.

Caso em questão:

Num estudo realizado por cientistas da Universidade de Alberta, 18 remadoras competitivas passaram de 10 semanas de treino 3 vezes por semana para 6 semanas de treino.

O resultado?

Alguns exercícios ganharam força em dois exercícios e mantiveram a força nos restantes.

Um estudo feito por pesquisadores da Universidade do Alabama em Birmingham também vale a pena rever.

Tinha setenta adultos não treinados começando com 4 meses de musculação 3 vezes por semana, e depois os sujeitos foram divididos em três grupos por mais 8 meses:

• Grupo 1: Sem exercício.
• Grupo 2: Um treino por semana – 3 séries, 8-12 repetições
• Grupo 3: Um treino por semana – 1 série, 8-12 repetições

O grupo sem exercício perdeu todos os ganhos, claro, mas ambos os grupos que faziam uma sessão por semana conseguiram manter ou aumentar os seus números.

Isto é, reduziram o seu tempo total de treino semanal em dois terços mas não viram reduções no desempenho no ginásio.

E obtém isto:

Apesar dos mais novos (20 a 35 anos) terem ganho mais força e tamanho do que os mais velhos (60 a 70 anos) durante a fase inicial de quatro meses, os mais velhos mantiveram os seus ganhos igualmente bem depois de reduzir a frequência dos treinos.

Você realmente pode ficar em forma em qualquer idade!

Agora, se você for como eu e tiver passado pelo menos 4 a 6 horas na academia toda semana por muitos anos, você não vai manter seu tamanho e força em um conjunto por semana.

Temos que fazer um pouco mais, e é por isso que os treinos que prescrevo neste artigo são curtos…mas não tão curtos assim.

Antes de chegarmos a isso, porém, quero falar sobre um outro aspecto importante a considerar quando se fala em manutenção muscular: o volume.

Volume é simplesmente o número de conjuntos que se realiza num determinado período (treino, semana, o que for).

Muitas pessoas pensam que a frequência de treino é a chave para o ganho muscular – que treinar um grupo muscular com mais frequência é sempre melhor – mas as pesquisas mostram o contrário.

Estudos mostram especificamente que quando o volume de treino é igualado, a frequência não influencia os resultados quase tanto como alguns “gurus” fariam crer.

Isto é, a quantidade total de trabalho que você faz com os seus músculos a cada semana (total de repetições) é mais importante do que a frequência com que você os trabalha.

Por exemplo, um estudo realizado por pesquisadores da Universidade Laurentian separou vinte e nove pessoas sem formação em dois grupos:

• Grupo 1: 9 exercícios, 10 repetições, 3 conjuntos, 2 vezes por semana.
• Grupo 2: 9 exercícios, 10 repetições, 2 conjuntos, 3 vezes por semana.

E no final do estudo, ambos os grupos aumentaram a massa muscular e a força, sem diferenças significativas.

Agora, quando você fizer as contas, você vai notar que enquanto o grupo 1 fez menos um treino a cada semana do que o grupo 2, ambos fizeram a mesma quantidade de conjuntos (54).

É por isso que ambos os grupos obtiveram os mesmos resultados dos seus programas de treino.

E é por isso que os exercícios que vou prescrever abaixo usam exercícios compostos para treinar muitos grupos musculares (e chamar por cargas pesadas) e chamar por um número moderado de conjuntos e repetições.

Não precisamos ir até 54 séries por semana (por causa das nossas escolhas de exercícios e cargas mais pesadas), mas queremos ter a certeza que fazemos os nossos músculos trabalhar o suficiente para ter de crescer mais e mais fortes.

Agora, como poderão ser esses exercícios de “manutenção muscular”? Como você pode obter o máximo desses exercícios de 1 a 2 horas por semana?

Vamos descobrir.

Os melhores treinos para manter o músculo &Força

Quando você só pode treinar uma ou duas vezes por semana, você não pode perder tempo ou energia.

Isso significa que fantasmas através de alguns circuitos da máquina para obter uma bomba não a cortam.

Em vez disso, vou fazer com que você se concentre em exercícios que recrutem a máxima quantidade de músculo, incluindo o deadlift, agachamento, pressão de banco e pressão militar.

Também vou fazer com que você movimente alguns pesos pesados – muito mais pesados do que você provavelmente está acostumado.

Então você foi avisado: estes exercícios vão ser difíceis. Mas também vão ser eficazes.

Aqui estão.

If You Can Train Two Times Per Week…

Minha configuração favorita para duas sessões de treino por semana é uma divisão “upper/lower”, que é exactamente o que parece:

Você se concentra na parte superior do seu corpo num treino e na parte inferior do seu corpo no outro.

Aqui estão os treinos:

Corpo Superior

Inclina o Barbell Bench Press

Aqueça e 3 conjuntos de 4 a 6 repetições (~85% de 1RM)

Barbell Row

3 conjuntos de 4 a 6 repetições

Incline Dumbbell Bench Press

3 conjuntos de 8 a 10 repetições

Um-Braço de Abóbora de Braço

3 conjuntos de 8 a 10 repetições

Baixo Corpo

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Barredura do Rabo de Agachamento

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Aquecer e 3 conjuntos de 4 a 6 repetições

Deadlift

>

Aquecer e 3 conjuntos de 4 a 6 repetições

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Prensa Pernas

2 conjuntos de 8 a 10 repetições

>

Curl do tendão deitado

2 conjuntos de 8 a 10 repetições

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Alguns pontos a ter em mente enquanto faz estes exercícios…

Se tiveres pouco tempo, podes largar os últimos exercícios.

Estes exercícios devem demorar cerca de uma hora, mas se for muito longo, deixe de fora a fila de um braço e o tendão deitado.

Descanse 3 minutos entre os seus conjuntos de 4 a 6 repetições e 2 minutos entre os seus conjuntos de 8 a 10 repetições.

Isto dará aos seus músculos tempo suficiente para recuperar completamente a sua força para que possa dar o máximo esforço a cada conjunto.

Não precisa de empurrar para a falha muscular absoluta em cada conjunto, mas precisa de se aproximar.

O assunto de treinar ou não para o fracasso é controverso.

Os especialistas discordam, cada um com argumentos científicos legítimos, e as pessoas relatam o sucesso com muitas abordagens diferentes.

Bem, eu decomponho tudo neste artigo, mas eis a longa história resumida:

Devíamos estar a treinar para o fracasso, mas não tanto que corrêssemos o risco de nos lesionarmos ou de treinarmos demais.

Exatamente o quanto isso vai variar de pessoa para pessoa.

Pessoalmente, eu nunca treino para falhar por mais de 2 a 3 conjuntos por treino, e nunca no agachamento, deadlift, bench press, ou imprensa militar, pois isso pode ser perigoso.

Outras vezes, eu não recomendo que você treine para falhar quando estiver usando cargas muito pesadas (intervalo de 1 a 4 repetições).

Em vez disso, a maioria de seus conjuntos deve ser levada para a repetição que precede a falha (a última repetição que você pode realizar sem assistência).

Se você é novo no levantamento de peso, encontrar este ponto será complicado, mas conforme você se acostuma com seu corpo e seus elevadores, você vai ter uma sensação disso.

Quando você atinge o topo do seu alcance de ré para um conjunto, você se move para cima no peso.

Por exemplo, se você chegar no banco inclinado e empurrar 6 repetições no seu primeiro conjunto, você adiciona 5 libras a cada lado da barra para o seu próximo conjunto e trabalha com esse peso até que você possa pressioná-lo para 6 repetições, e assim por diante.

Se você pode treinar uma vez por semana…

Se você só pode chegar à barra uma vez por semana, você tem dois treinos para escolher:

1-Hora de Treino de Corpo Completo

Barbell Back Squat

Aquecer e 2 conjuntos de 4 a 6 repetições

Deadlift

Aquecer e 2 conjuntos de 4 a 6 Reps

Incline Barbell Bench Press

Aqueça e 2 conjuntos de 4 a 6 reps

Barbell Row

2 conjuntos de 8 a 10 reps

Close-Grip Bench Press

2 conjuntos de 8 a 10 repetições

40-Treino Minuto de Corpo Completo

Barbell Back Squat

Aqueça e 3 conjuntos de 4 a 6 repetições

Deadlift

Aqueça e 3 conjuntos de 4 a 6 repetições

Incline Barbell Bench Press

>

Aqueça e 3 conjuntos de 4 a 6 repetições

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E que tal a Dieta?

Como o objetivo aqui é manter (ou melhorar) nossa composição corporal, como comemos é de grande importância.

Felizmente, esta parte é muito mais simples do que você provavelmente pensa. Você não tem que seguir uma dieta complicada ou jurar fora dos hidratos de carbono ou fazer nada além disto:

Criar um plano de refeição que atinge suas necessidades calóricas e macronutricionais e comer muitos alimentos nutritivos.

E este artigo mostra exatamente como fazê-lo.

E que tal Cardio?

A única razão para fazer muito cardio é para melhorar a sua resistência cardiovascular.

Se você realmente não se importa, no entanto, e você só quer construir músculos, perder gordura e parecer o melhor possível, então você quer ter uma abordagem diferente.

A realidade é que se o seu objetivo é parecer e sentir-se bem, então fazer mais cardio – e exercício em geral – nem sempre é melhor.

E é por isso que minha posição sobre cardio é esta:

Você deve fazer o máximo de cardio que for preciso para atingir seus objetivos e não mais, e não deve ser tanto que prejudique seu treinamento de força, recuperação ou saúde.

Leia este artigo para aprender mais sobre o porquê de cardio ser superestimado e como saber quanto (ou pouco) você deve fazer.

E sobre Suplementos?

Eu guardei isto para o fim porque, muito francamente, é muito menos importante que uma dieta e treino adequados.

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Veja, os suplementos não constroem uma grande dedicação física ao treino e nutrição adequados.

Felizmente, a indústria de suplementos de treino é atormentada por pseudociência, propaganda ridícula, publicidade e endossos enganosos, produtos cheios de ingredientes de sucata, subdosagem de ingredientes chave, e muitas outras manobras.

A maioria das empresas de suplementos produzem produtos baratos e de baixo custo e tentam deslumbrá-lo com alegações ridículas de marketing, endossos de alto perfil (e muito caros), balbuciar pseudocientífico, misturas proprietárias com sons fantasiosos, e embalagens brilhantes.

Então, enquanto os suplementos de treino não desempenham um papel vital na construção muscular e perda de gordura, e muitos são um completo desperdício de dinheiro… os certos podem ajudar.

A verdade da questão é que existem substâncias naturais e seguras que foram cientificamente comprovadas para oferecer benefícios como aumento de força, resistência muscular e crescimento, perda de gordura, e muito mais.

Como parte do meu trabalho, tem sido meu trabalho saber quais são essas substâncias, e encontrar com elas produtos que eu possa usar e recomendar a outros.

Encontrar produtos de alta qualidade, eficazes e a preços justos sempre foi uma luta, no entanto.

Foi por isso que tomei as coisas nas minhas próprias mãos e decidi criar meus próprios suplementos. E não apenas outra linha de suplementos “eu também” – as formulações exatas que eu mesmo sempre quis e desejei que outros criassem.

Não vou entrar em uma linha inteira aqui, no entanto. Se você quiser saber mais sobre a minha linha de suplementos, veja isto.

Para o propósito deste artigo, vamos rever rapidamente os suplementos que vão ajudá-lo a obter o máximo dos seus “exercícios de manutenção muscular”.

Creatine

Creatine é uma substância encontrada naturalmente no corpo e em alimentos como a carne vermelha. É talvez a molécula mais pesquisada no mundo dos suplementos desportivos – tema de centenas de estudos – e o consenso é muito claro:

A suplementação com creatina ajuda…

• Construir músculo e melhorar a força,
• Melhorar a resistência anaeróbica
• Diminuir danos musculares e dor

Você pode ter ouvido que a creatina é má para os seus rins, mas estas alegações têm sido categórica e repetidamente refutadas. Em indivíduos saudáveis, a creatina tem demonstrado não ter efeitos secundários prejudiciais, tanto no uso a curto como a longo prazo. Pessoas com doença renal não são aconselhadas a suplementar com creatina, no entanto.

Se você tem rins saudáveis, eu recomendo altamente que você suplemente com creatina. É seguro, barato e eficaz.

Em termos de produtos específicos, eu uso o meu próprio, que se chama RECHARGE.

RECHARGE é 100% naturalmente adoçado e aromatizado e cada porção contém:

• 5 gramas de creatina monohidratada
• 2100 miligramas de L-carnitina L-tartrate
• 10.8 miligramas de ácido corosólico

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Esta dá-lhe a força comprovada, tamanho e benefícios de recuperação da creatina monohidrato mais os benefícios da reparação muscular e sensibilidade insulínica da L-carnitina L-tartarato e ácido corosólico.

Então, se você quer ganhar músculo e força e recuperar de seus treinos mais rapidamente, então você quer adicionar RECHARGE ao seu monte de suplementos.

Whey Isolate Protein Powder

Você não precisa de suplementos proteicos para ganhar músculo, mas, considerando quanta proteína você precisa comer todos os dias para maximizar o crescimento muscular, obter todas as suas proteínas de alimentos inteiros pode ser impraticável.

Essa é a principal razão pela qual eu criei (e uso) um suplemento proteico isolado de soro de leite. (Há também evidências de que a proteína de soro de leite é particularmente boa para a sua nutrição pós-treino)

Se você está procurando por um isolado de soro de leite de alta qualidade, saudável e saboroso, WHEY+ é difícil de bater.

• É 100% isolado de soro de leite, o que significa que cada porção é quase proteína pura, com pouco ou nenhum carboidrato e gordura.
• É feito de leite de excepcional qualidade de pequenas quintas leiteiras na Irlanda.
• É criado usando tecnologias de microfiltração a frio e ultrafiltração para produzir proteína 100% intacta e não desnaturada.
• Tem um sabor delicioso e mistura óptima.
• É naturalmente adoçado e aromatizado.
• Não contém corantes alimentares artificiais ou outros aditivos ou cargas.
• Não contém proteína de soja, glúten, OGM, MSG, ou hormonas.

O resultado é o seguinte:

Se você quer um isolado de proteína de soro de leite limpo, totalmente natural e delicioso, que seja naturalmente adocicado e aromatizado e livre de químicos, OGMs e hormônios, então você vai adorar WHEY+.

Bebida Pré-Treino

Não há dúvida de que um suplemento pré-treino pode fazer com que você se despeça para começar a trabalhar no ginásio. Há desvantagens e riscos potenciais, no entanto.

Muitas bebidas pré-treino estão cheias de ingredientes ineficazes e/ou dosagens minúsculas de ingredientes de outra forma bons, tornando-as pouco mais do que alguns poucos estimulantes baratos com algum “pó de pixie” aspergido para fazer um rótulo bonito e convincente cópia do anúncio.

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Muitos outros nem sequer têm estimulantes indo para eles e são apenas completos duds.

Outros ainda são muito perigosos, como o popular pré-treino do USPLabs “Jack3d,” que continha um poderoso (e agora banido) estimulante conhecido como DMAA.

Pior foi o popular suplemento pré-treino “Craze”, que continha um químico semelhante à metanfetamina.

A realidade é que é muito difícil encontrar um suplemento de pré-treino que seja leve em estimulantes mas pesado em ingredientes naturais, seguros e que melhoram o desempenho como beta-alanina, betaína e citrulina.

E é por isso que eu fiz o meu próprio suplemento de pré-treino. Chama-se PULSE e contém 6 dos ingredientes mais eficazes para melhorar a performance:

• Cafeína. A cafeína é boa para mais do que o aumento de energia. Também aumenta a resistência muscular e a força.
• Beta-Alanina. Beta-alanina é um aminoácido natural que reduz a fadiga induzida pelo exercício, melhora a capacidade de exercício anaeróbico, e pode acelerar o crescimento muscular.
• Citrulline Malate. Citrulline é um aminoácido que melhora a resistência muscular, alivia a dor muscular e melhora o desempenho aeróbico.
• Betaine. Betaína é um composto encontrado em plantas como beterraba que melhora a resistência muscular, aumenta a força e aumenta a produção de hormônio de crescimento humano e fator de crescimento 1 semelhante à insulina em resposta ao exercício agudo.
• Ornitina. Ornitina é um aminoácido encontrado em grandes quantidades em lacticínios e carne que reduz a fadiga em exercício prolongado e promove a oxidação lipídica (a queima de gordura para energia em oposição aos carboidratos ou glicogénio).
• Teanina. A teanina é um aminoácido encontrado principalmente no chá que reduz os efeitos do stress mental e físico, aumenta a produção de óxido nítrico, que melhora o fluxo sanguíneo, e melhora a atenção, concentração, atenção, memória, desempenho de tarefas mentais, e humor.

E o que não vai encontrar em PULSE é igualmente especial:

• Sem adoçantes ou sabores artificiais..
• Não há corantes alimentares artificiais.
• Não há cargas desnecessárias, pós de hidratos de carbono ou ingredientes inúteis.

Então, se você quiser um suplemento pré-treino que aumente a força, resistência, foco e humor sem quaisquer efeitos colaterais desagradáveis – nervosismo, náuseas, pós-treino – então você quer experimentar PULSE.

O resultado final em Manter o Músculo &Força

Não presta quando você tem que trabalhar menos do que você gostaria.

A boa notícia, no entanto, é que isso não significa que seu físico e desempenho tem que ir para a semente.

Se você puder passar uma ou duas horas por semana pegando coisas pesadas e colocando-as no chão, e se você puder manter suas calorias e macros sob controle, você pode reduzir dramaticamente seu tempo no ginásio sem nenhuma mudança dramática em sua força e composição corporal.

E mesmo que, Deus nos livre, você não possa treinar por um longo período de tempo, você terá a memória muscular do seu lado quando você for capaz de voltar para a sela.