A todas as minhas senhoras que sofrem de acne, eu posso relacionar! Isto é algo que sempre me seguiu durante toda a puberdade e até à idade adulta. Pode ser muito perturbador, estressante e isolante quando você simplesmente não consegue consertar, não importa quantos cremes ou medicamentos você tente, confie em mim eu já experimentei todos eles!
Então como é que o que comemos pode ajudar a controlar este pesadelo de pele?
O que é a acne?
A acne é a condição de pele mais comum nos homens e mulheres. A acne é causada por uma superprodução de sebo. O sebo é um óleo que é concebido para evitar o ressecamento da pele. Quando o excesso de sebo é produzido, ele se mistura com células mortas da pele para entupir seus poros e formar aqueles temidos espinhas.
Ane pode ser causado por muitas coisas diferentes. Estas incluem:
- Aumento da testosterona durante a puberdade ou devido a PCOS.
- Infecção bacteriana (Tanghetti, 2013)
- Genética (Di Landro et al., 2012)
- Níveis elevados de stress (Jovic at el., 2017)
A dieta é frequentemente culpada pelo agravamento da acne, mas isto é realmente verdade?
Felizmente, ainda não estamos 100% certos. Existem grandes lacunas na investigação actual e é necessária mais investigação. Portanto, eu não me sinto confortável nomeando dieta como uma causa direta da acne, mas eu estou aqui para ajudar a esclarecer coisas que você pode estar lendo na mídia.
(1) Acne leiteira e hormonal
Até ao longo dos anos, tem havido muita especulação sobre o efeito que os produtos lácteos têm no desenvolvimento da acne. Muitos estudos têm sido feitos, no entanto, os resultados dependem da lembrança dos participantes da sua dieta de anos anteriores.
Não tenho certeza sobre você, mas a maioria das pessoas luta para me dizer o que eles ontem ou na última semana com precisão, muito menos anos atrás!
Estes dados não são suficientemente confiáveis para sugerir a eliminação completa dos laticínios de sua dieta, pois os benefícios da proteína de alta qualidade, cálcio, magnésio e vitamina B2 na dieta, superam os possíveis negativos.
No entanto, se você descobriu que eliminar os laticínios de sua dieta funciona para você, então vá em frente! Basta lembrar que as dietas sem laticínios muitas vezes não são adequadas em cálcio, por isso é bom falar com um dietista para discutir fontes alternativas de cálcio ou a sua suplementação.
(2) Proteína do soro de leite e acne hormonal
A proteína do soro de leite é uma das proteínas encontradas no leite.
Em 2013, um estudo envolvendo 30 participantes descobriu que o uso da proteína do soro de leite como suplemento protéico levou ao desenvolvimento da acne. No entanto, este tamanho da amostra foi muito pequeno e os resultados não são suficientemente confiáveis para desencorajar o uso da proteína do soro de leite em pó para controlar a acne.
Meu melhor conselho, tente comer proteínas inteiras como carnes magras, peixe e ovos e não confie em suplementos proteicos o tempo todo!
(3) Açúcar e acne hormonal
Dietas com índice glicémico (IG) recentemente elevado têm sido o assunto da cidade da acne. Os alimentos ricos em hidratos de carbono GI são aqueles que libertam glucose rapidamente e causam um pico rápido nos níveis de açúcar no sangue e uma queda ainda mais rápida. Estes alimentos incluem, açúcar refinado, refrigerantes, chocolates, arroz de jasmim, pão branco e muito mais.
Quem é a mãe que não lhes disse que a barra de chocolate vai libertá-los? Então, a tua mãe tinha razão, afinal?
Cerman et al. (2016) descobriram que se os participantes comessem mais alimentos GI elevados, isso levava a uma diminuição dos níveis de adiponectina em circulação. A adiponectina é uma hormona que tem propriedades anti-inflamatórias, o que significa que funciona para reduzir os efeitos de certos factores que causam a inflamação. Eles descobriram que os portadores de acne têm níveis mais baixos de adiponectina em seu sangue e concluíram que uma dieta GI baixa era preferível a uma dieta GI alta em portadores de acne.
Huang et al. (2019) também descobriram que se as pessoas bebessem refrigerantes todos os dias seu risco de acne aumentava. Eles reduziram isso às quantidades em excesso de açúcar refinado dessas bebidas – que é uma opção GI alta.
Então… tente evitar açúcar refinado, alimentos excessivamente processados e aqueles alimentos GI altos se você quiser controlar sua acne.
(4) Coma um arco-íris todos os dias!
O melhor conselho que posso dar àqueles que querem controlar a acne é comer uma dieta nutricionalmente densa e equilibrada que seja rica em alimentos integrais como frutas, vegetais, grãos integrais, laticínios com pouca gordura e carne magra, peixe, ovos e alternativas à carne. Uma dieta como esta ajuda a combater a inflamação, já que estes alimentos inteiros contêm antioxidantes.
Chefe ao meu blog dos 5 alimentos para ajudar a combater a inflamação para ler tudo sobre isto.
Em particular, foi descoberto que os ácidos gordos ómega 3 (yay, sempre aqui para salvar o dia!) têm sido associados à melhoria da acne. Os ácidos gordos ómega 3 têm propriedades anti-inflamatórias que podem ter um efeito global positivo na progressão da acne (Khayef et al., 2012). Tente incluir peixes gordos na sua dieta ou até experimentar um suplemento de óleo de peixe se o peixe não for a sua coisa!
Entre em contacto se quiser saber mais sobre os seus números exactos no que diz respeito aos seus ómega-3s!
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Co-escrito por Maddison Breen, estudante de mestrado em Nutrição e Dietética da Universidade de Sydney. Conecte-se com Maddi no LinkedIn.