Na noite passada, meu marido e eu fomos jantar com amigos, que por acaso foi no mesmo dia em que eu estava em transição de volta à realidade do turno da noite. Senti que o meu cérebro estava em atraso. Eu estava tendo uma experiência fora do corpo. Conversar com os nossos amigos exigia um esforço cognitivo forçado provocado pelo meu cansaço intenso. Já para não falar que o meu apetite estava todo estragado, pois tinha passado a noite a lanchar para me manter acordado no trabalho. Se você é um metamorfo, tenho certeza que conhece a sensação.
Embora parte de lidar com o trabalho noturno seja aprender a viver cansado, há algumas táticas que tentei ao longo dos anos que parecem ajudar. Aqui está o que (honestamente) funciona para mim.
1. Se você passar de dias para noites todas as semanas, a medicação pode não ser a opção mais saudável para você. Mas, sendo mais de duas em duas semanas, recorro frequentemente a medicamentos para facilitar a minha transição circadiana. Um Ambien induziu o sono na tarde antes de começar uma série de turnos noturnos é insubstituível. Se o meu horário não permitir sete horas mais de descanso à tarde, opto pelo Benadryl que me permite dormir cerca de quatro horas sem me sentir com ressaca.
Caveat. Se você estiver experimentando medicamentos para dormir pela primeira vez, certifique-se de fazer um teste quando você realmente não tem que aparecer para o trabalho depois. Todos reagem a estes medicamentos de forma diferente e você não quer chegar ao trabalho sentindo-se drogado!
Você está pronto para prosperar?
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2. Planeje com antecedência
Leve a sua agenda para a semana com antecedência e planeje o seu padrão de sono de acordo. No dia do seu primeiro turno noturno, deixe a tarde livre de outras obrigações para que tenha tempo de dormir a sesta. Não planeje atividades na manhã depois de sair de um turno noturno para que você possa brincar de pôr a conversa em dia. Você pode até considerar ir para a cama mais tarde e mais tarde e dormir enquanto a semana avança para se preparar para a transição do turno da noite que se aproxima.
Eu acho (obviamente) que não sou produtivo no dia seguinte a tirar uma ou duas noites nas Urgências, então eu programo atividades fáceis e sem sentido para o meu primeiro dia de folga no trabalho. Pense na corrida da mercearia da tarde. Planeio actividades mais intensivas para os dias em que estou melhor descansado.
3. Cubra os olhos
Quando estou a tentar dormir durante o dia, qualquer luz que chegue às minhas pálpebras faz-me atirar e virar. Deitei-me na minha cama, exausto, mas incapaz de adormecer. É uma tortura. Então, eu uso uma máscara para os olhos. Enquanto minha máscara muitas vezes cai da sesta, ela pelo menos me permite adormecer, muitas vezes o passo mais difícil depois de sair do trabalho.
Embora eu nunca tenha experimentado, óculos azuis de bloqueio podem ser usados ao sair do hospital impedindo que certos comprimentos de onda da luz cheguem aos seus olhos. Isto evita que o seu relógio circadiano se reinicie para que a luz do sol não o acorde ao regressar a casa.
4. Elimine todas as fontes de luz no seu quarto (sem sacrificar o estilo)
É escusado dizer que manter o seu quarto o mais escuro possível vai ajudá-lo a dormir o melhor possível durante o dia. O meu problema com isto? Eu não consegui encontrar nenhuma cortina de blackout que se adequasse ao meu estilo decorativo. Para resolver este problema, instalei uma vareta de cortina dupla pendurando um painel de cortina bege na parte de trás contra a janela do meu quarto e os meus painéis de janela originais, mais chiques, na frente. Assim, quando entro no meu quarto em vez de cortinas com um aspecto desagradável, vejo apenas os meus revestimentos de janela mais decorativos.
5. Considere locais alternativos para dormir
Seu quarto pode não ser o melhor lugar em sua casa para você pegar algum olho fechado após o turno da noite. Com um confortável sofá, berço ou futon, quase qualquer área da sua casa pode ser transformada em um bloco de sestas. Um membro da minha família é médico de emergência e dorme em um berço em seu armário escuro, quieto e tranqüilo após o turno noturno. O porão também serve como uma caverna onde você pode pegar alguns zzz’s sem luz.
6. Dormir imediatamente após o seu turno vs. ter tempo para descomprimir
Após o turno da noite, o meu método preferido para dormir é fazê-lo imediatamente. Tipicamente, eu enfio alguns punhados de qualquer porcaria de comida deitada na minha boca (a fadiga esmaga qualquer semblante de autocontrole que eu possa ter) e vou direto para a cama. No máximo, eu digo algumas palavras ao meu marido antes (ele é muito compreensivo!). Para mim, ir direto para a cama me impede de ficar presa a lavar pratos, lavar a roupa, responder e-mails e pensar na minha lista para fazer.
Alguns dos meus colegas fazem a abordagem oposta. Eles encostam na entrada por volta das 6 da manhã, derramam uma cerveja e tocam na TV. Passar uma hora ou mais a descomprimir ajuda-os a esquecer o stress da longa noite que acabaram de deixar para trás. Tirar alguns minutos para relaxar permite-lhes adormecer mais facilmente. Tente cada abordagem para descobrir o que funciona melhor para si.
7. Torne-se activo
Parece contra-intuitivo, mas fazer um pouco de exercício depois da sesta ajuda-o a sentir-se menos cansado. O exercício desperta a sua mente e o seu corpo. Estar ao ar livre em luz natural ajuda a pôr o relógio do seu corpo em ordem. Depois de acordar do meu turno da noite, vou sempre fazer uma corrida. Os primeiros passos são difíceis, mas à medida que continuo, começo a sentir a minha mente e o meu corpo voltarem.
8. Mantenha o nível de ruído baixo
Todos os turnos nocturnos temem o verão. Inevitavelmente, paisagistas inoportunos chegam à propriedade do seu vizinho no meio da sua sesta arruinando qualquer ciclo REM que você estivesse vivenciando. Se o seu quarto enfrenta uma área potencialmente barulhenta da casa ou ao ar livre, durma em outro lugar. Você pode até considerar o uso de protetores auriculares. Uma máquina de som ajustada ao ruído branco também é bastante eficaz na prevenção de solavancos, batidas e latidos de cães interrompendo seu tão necessário sono.
9. Controle o seu humor
Sejamos honestos. Mesmo se você for o melhor fralda do mundo, se você trabalhar no turno da noite, você vai se sentir privado do sono em algumas ocasiões. A privação do sono é propensa a deixá-lo mal-humorado, rabugento e difícil de conviver. Aprenda a gerir o seu estado de espírito. Se você pode difundir situações potencialmente frustrantes em sua cabeça, lembrando que as coisas ficarão melhores depois de uma noite inteira de sono, você pode evitar (a maioria) daquelas brigas e frustrações causadas pelo cansaço.
Trabalhar no turno da noite não é fácil, mas melhora com o tempo. Seu corpo se ajusta e você desenvolve métodos para lidar com o sono menos do que a norma.
Como você lida com a fadiga do turno da noite?