Problemas de joelhos, lombares e tendões do tendão podem ser causados por um desequilíbrio muscular entre os quads e os tendões do tendão, e glúteos fracos. Fortalecer os tendões do tendão e fazer com que os glúteos disparem com este treino de 7 movimentos!
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Sets, repetições e frequência: Faça três conjuntos de 12 a 15 repetições três vezes por semana, em combinação com o seu programa de corrida.
Bridge with toe raise
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Muscles: Coxas traseiras (tendões do pé), fundo (glúteos), músculos centrais (abdominais transversais) bezerros (gastrocnêmio)
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Por que fazer? Confiar demasiado na potência do seu quadríceps quando corre pode causar tensão quad, síndrome da banda IT, dores no joelho e outros problemas. Da mesma forma, se seus glúteos não dispararem e se contraírem a cada passo, seus tendões do quadríceps assumirão essa função, o que pode levar a lesões por uso excessivo. Este exercício combate os dois locais de lesão.
Técnica:
– Deite-se de costas no chão
– Coloque os pés no chão com os calcanhares perto do fundo
– Levante os calcanhares do chão até formarem uma linha recta entre os joelhos, ancas e ombros
– Aperte o fundo, puxe bem a barriga e mantenha esta posição
– Levante os dedos dos pés
– Baixe lentamente os calcanhares e depois o fundo até tocar no chão, mas não descanse completamente
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Pontos de observação: Se sentir cólicas musculares, descanse durante alguns segundos e reduza o número de repetições. Construa até conseguir fazer o conjunto completo.
Bola de estabilidade de cacho de pernas
Músculos: Coxas traseiras (tendões do tendão), fundo (glúteos), músculos centrais
(abdominis transversais)
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Porquê fazê-lo?
Para além de reduzir o risco de lesões, melhorar a força do tendão do tendão ajudará a aumentar a sua potência quando correr.
Técnica:
– Deite-se de costas com os pés numa bola de estabilidade e os braços ao lado do lado
– Mantenha uma curva de 90 graus nos joelhos
– Levante os quadris do chão para formar uma linha recta entre os joelhos, quadris e ombros (esta é a posição inicial)
– Endireite as pernas rolando a bola para longe de si
– Dobre os joelhos e volte à posição inicial
– Não baixe os quadris para o chão
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Pontos de observação: Aperte o fundo e puxe bem a barriga, mas não prenda a respiração.
Elevar a bola de estabilidade com pulsos
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Músculos: Fundo (glúteos)
Porquê fazer isso? Como mencionado, glúteos fracos podem resultar em sobrecarga do tendão do joelho, o que pode levar a um número ou lesões, incluindo lesões na perna inferior e no joelho. Ao melhorar a força e activação dos glúteos, irá reduzir o risco de lesões, ao mesmo tempo que melhora a sua forma de corrida, estabilidade e potência.
Técnica:
– Deite-se com a barriga sobre uma bola de estabilidade e coloque as mãos sobre
– Dobre o joelho esquerdo e flexione o pé (puxe os dedos para baixo)
– Mantenha o pé direito no chão para equilíbrio
– Empurre o calcanhar esquerdo até ao tecto e levante a perna o mais alto possível
– Baixe a perna até o joelho tocar na bola
– Complete um conjunto
– Na última repetição, mantenha a posição superior
– Faça pequenos movimentos de pulso controlados na parte superior
– Repita na outra perna
Pontos de observação: Não prenda a respiração.
Pernas de cachos
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Músculos: Coxas traseiras (tendões do tendão)
Porquê fazer isso? Este exercício isola os tendões do tendão e concentra-se na força de construção.
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Técnica:
– Deite-se de bruços
– Mantenha um peso entre os pés
– Enrole as pernas para cima em direcção ao fundo
– Baixe lentamente com controlo
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Pontos de observação: Faça movimentos lentos e controlados para evitar a construção de momento nos seus músculos.
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Faixa de resistência das pernas encaracoladas
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Músculos: Coxas traseiras (tendões do tendão)
Porquê fazer isso? Durante a sua passada de corrida, você só tem um pé no chão. Ao desenvolver força em cada uma das pernas, tornar-se-á um corredor mais estável.
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Técnica:
– Amarre uma banda de resistência em torno de um objecto seguro
– Deite-se de barriga para baixo no chão e prenda o pé no laço da banda de resistência
– Dobre o joelho, puxando o calcanhar em direcção ao fundo
– Baixe com controlo, mas mantenha alguma tensão na banda de resistência
– Complete um conjunto antes de mudar para o outro lado
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Pontos de observação: Agarre-se a um objecto seguro se tiver dificuldade em manter o equilíbrio.
Ajustes laterais
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Músculos: Fundo (glúteos)
Porquê fazer isso? Este exercício vai treinar ambos os lados. Na sua perna de pé, irá treinar os músculos de estabilidade mais profundos e, no lado de trabalho, os músculos exteriores do traseiro.
Técnica:
– Fique de pé na perna direita
– Segure-se a uma cadeira ou parede se lutar com o equilíbrio
– Levante a perna esquerda o mais alto possível ou até estar nivelada com a anca
– Dobre o joelho esquerdo para chegar ao calcanhar o mais próximo possível do fundo
– Endireite a perna novamente mas não bloqueie o joelho
– Repita o movimento endireitando e dobrando o joelho
– Complete um conjunto de pé na perna direita, antes de mudar para a sua esquerda
Pontos de observação: Se tiver problemas no joelho, não dobre muito o joelho. Fique dentro de uma faixa sem dor. Quanto mais alto levantar a perna, mais força os músculos têm para trabalhar.
Agachamento com pontapé lateral
Músculos: Coxas dianteiras (quadríceps), coxas internas (adutores), fundo (glúteos), equilíbrio e coordenação
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Porquê fazer isso? Este exercício vai aumentar a força muscular, particularmente nos glúteos, ao mesmo tempo que melhora o equilíbrio, a coordenação e a aptidão cardiovascular.
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Técnica:
– Fique de pé com as pernas afastadas uma vez e meia à largura dos ombros
– Dobre os joelhos para fazer um agachamento
– Ao levantar, transfira o seu peso para a perna direita e levante a perna esquerda
– Faça um pontapé lateral
– Coloque o pé de volta ao chão
– Faça outro agachamento e repita o pontapé lateral do outro lado
– Um pontapé à esquerda e à direita conta como uma repetição
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Pontos de observação: Mantenha os músculos da barriga apertados para ajudar o equilíbrio.
Palavras: Anne-Marie Lategan
Fotos: Thomas Krych
Modelo: Hannah Lucy Williams
Vestuário: Soutien desportivo: Soutien de treino Puma PWRSHAPE Clash Top feminino. Top: Colete de corrida esportivo da tribo (Fresh Aqua). Meias-calças: F&F Leggings de tintura activa do espaço. Sapatos: Puma Speed 300 Ignite 2 Sapatos de Corrida Feminina.
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