Exercícios de Remo são a melhor maneira de embalar em toneladas de tamanho para as suas costas. As linhas devem ser o grosso do seu treino de coluna. Pull-ups e pulldowns de grande aderência são ótimos para a largura do edifício, mas as fileiras vão embalar naquele visual grosso que todo cara se esforça para (ou deveria). A questão é que existem tantas variações diferentes de filas que é difícil saber quais escolher. Neste artigo, eu tentei montar os melhores exercícios de remo de construção em massa. Há muito mais filas para tentar. Não pense que estas são as únicas que valem a pena fazer, mas pelo menos uma delas deve estar em cada exercício de costas que fizer!

Barbell Rows

The king of back exercises behind the deadlift. Estes podem ser realizados com a mão ou por baixo. O aperto por baixo da mão simplesmente engata os fechos inferiores e os bíceps mais do que o aperto por cima da mão. Você quer segurar o peso à sua frente e dobrar na cintura, mantendo a coluna neutra. Dobre-se apenas na medida em que a sua flexibilidade o permita. (Você NÃO quer uma coluna lombar arredondada!) Uma vez nesta posição, você puxará o peso de volta para o seu umbigo, apertando as lingüetas. Tente manter o seu tronco na mesma posição durante todo o movimento.

Pendlay Rows

Este é um grande exercício que lhe dá uma barra de barbela combinada com o benefício de uma paragem inoperante como o elevador. Isto também pode melhorar a qualidade de cada representante, tornando-o uma grande alternativa ao barbell row. A configuração é semelhante à do barbell row, mas você vai deixar o barbell no chão. Você também estará puxando ligeiramente mais alto no seu tronco, então aponte para puxar a barra até o topo do abdômen. O seu tronco deve permanecer próximo ao chão durante todo o movimento, ao contrário da fila de barbelas anteriormente mencionada, onde o seu tronco pode permanecer mais direito. Após cada representante, controle o peso até o chão e tire toda a tensão dos músculos. Esta técnica constrói um poder explosivo como o elevador morto. Uma ótima maneira de chocar seus músculos para o crescimento. Este elevador precisa de um pouco mais de flexibilidade para manter uma coluna neutra, por isso certifique-se que tem a mobilidade antes de tentar este movimento.

T-Bar Rows

Outro grande construtor de massa, a barra em T pode ser feita numa máquina, mas prefiro a barra com um cabo Double D. Use um canto ou uma mina terrestre (se o seu ginásio tiver uma) para evitar que o peso se mova. Você vai sentar os quadris para trás e manter o peito para cima, tudo isso mantendo uma espinha neutra. Mais uma vez, vais puxar para baixo e para trás, engatando as trancas. Eu prefiro usar placas menores (como vinte e cinco ou trinta e cinco) para permitir mais amplitude de movimento.

Dumbell Rows

Eu sempre gosto de adicionar um exercício unilateral a quase todos os grupos musculares que eu treino. Para as costas, não há melhor exercício unilateral do que a fila de halteres. Você pode ajoelhar-se em um banco ou fazê-los de pé. De qualquer forma, você precisa se concentrar em puxar o haltere de volta para o quadril. Há demasiadas pessoas a puxar o peso para cima e para baixo. A única maneira de engatar correctamente as costas é puxando para trás em direcção à anca. Você pode mover halteres grandes e pesados com este movimento, mas não sacrifique sua forma por grandes pesos.

Linhas de Cabos Assentados

A fila de cabos assentados é um grande exercício que normalmente é feito de forma incorreta. É usado um impulso excessivo. Você não deve estar balançando nada durante este exercício. O seu tronco deve estar parado enquanto puxa a sua omoplata. Muitas vezes eu também vejo as costas arredondadas. Nunca rodeie as suas costas! Retraia essas omoplatas e mantém o teu peito para cima. Este é um ótimo exercício para as costas médias e traseiras se feito corretamente.

Linhas invertidas

Uma das poucas fileiras de peso corporal é a fileira invertida. Apenas o seu peso corporal deve ser suficiente, pois este exercício pode ser mais duro do que parece, mas você pode sempre colocar um peso em si mesmo se precisar de mais peso (basta ter um parceiro de treino por perto para ajudar). Você pode usar apenas uma barra num suporte de agachamento ou ir numa máquina Smith para realizar estes exercícios. Você vai pendurado debaixo da barra com seu corpo fazendo uma linha reta da sua cabeça até os dedos dos pés. Vai levantar o seu corpo, puxando em direcção à parte superior do abdómen. A versão mais fácil é com os joelhos dobrados e os pés bem assentes no chão. Ligeiramente mais duro seria o corpo reto. E para tornar mais difícil, eleve os seus pés para uma caixa.