Abraço detrong- braço fraco

É natural que um braço seja mais forte que o outro, mas um desequilíbrio significativo pode levar a problemas a longo prazo. E se você se encontrar, por exemplo, listando à direita assim que você atingir o press-up número 10, vale a pena dedicar uma sessão semanal para construir aquele bíceps flexionado com menos freqüência. O seu sistema nervoso não permite a sobrecarga de um elo fraco e, como tal, mesmo uma ligeira disparidade de força pode impedir um crescimento muscular ideal e ganhos de força. Use o PT Scott H. Mendelsons (completegymsnutrition.com) rotina simples de cinco movimentos para eliminar sua fraqueza rapidamente.

A acumulação

Realizar repetições extras em seu braço mais fraco, Mendelson recomenda o treinamento unilateral: O treino unilateral do membro mais fraco força o sistema nervoso a responder favoravelmente de várias maneiras, incluindo um aumento no recrutamento de fibras musculares em comparação com um exercício bilateral tradicional. Para os cinco exercícios seguintes, faça as repetições prescritas com seu braço mais fraco primeiro, leve alguns segundos para trocar o peso para a outra mão, depois realize o mesmo número de repetições com seu braço preferido. Este é um conjunto.

Desde que você esteja trabalhando um braço de cada vez usando movimentos de bancada, seu núcleo também obterá uma boa torção a partir deste treino. Deve demorar cerca de 40 minutos e ser realizado uma vez por semana. Comece com um peso de sino mudo em torno da metade do que você normalmente usaria e tente construir a carga semana a semana sem comprometer a forma.

Prensa de sino mudo unilateral plano

Reps: 6-8 cada braço
Sets: 3
Descanso entre conjuntos: 75 segundos

Deite-se de costas no banco enquanto segura uma campainha na mão dos membros mais fracos. Com os pés no chão, bem afastados para ajudar o equilíbrio, pressione o sino para cima e complete 6-8 repetições. Descanse apenas o suficiente para mudar o peso para a outra mão e faça 6-8 repetições. O maior desafio será o equilíbrio, pois um dos lados estará sobrecarregado, diz Mendelson. É difícil. Mas boas notícias para os seus abdominais.

Prone linha unilateral de 30 graus de bobagem

Reps: 6-8 cada braço
Sets: 3
Descanso entre os conjuntos: 75 segundos

Deite-se de bruços num banco inclinado de 30 graus e faça uma fila horizontal, fazendo uma pausa de dois segundos na parte superior do movimento. As palmas das mãos devem estar viradas para a bancada. Obtenha uma gama completa de movimentos, certificando-se de que o seu braço de trabalho está direito na parte inferior da ré, diz Mendelson. Mantenha o seu núcleo engatado, assegurando que o seu umbigo está sempre sobre o banco.

Pulso de ombro de sino de mudo unilateral

Reps: 6-8 cada braço
Sets: 3
Descanso entre os conjuntos: 75 segundos

Sente-se e, começando como sempre com o braço mais fraco, pressione uma campainha até o braço estar completamente estendido. Uma ampla base de pés ajudará a manter o equilíbrio adequado durante todo o exercício. Este movimento requer uma grande estabilização do núcleo e proporciona um grande treino para os seus abdominais, diz Mendelson.

Punho neutro unilateral puxar para baixo

Reps: 6-8 cada braço
Sets: 3
Descanso entre conjuntos: 75 segs.

Acoplar uma única pega à máquina de puxar trincos para baixo para poder puxar o peso para baixo com um único braço. Segure o punho de modo a que a sua palma da mão fique virada para dentro. Puxe para baixo até que o cotovelo se aproxime do fundo da caixa torácica. Pausa de dois segundos na posição inferior antes de levantar a carga durante uma contagem de três segundos, diz Mendelson. Espere começar com um peso que é menos da metade do que você pode ser capaz de fazer com um típico puxão de duas mãos para baixo.

Prone 30-degree unilateral invertido fly

Reps: 6-8 cada braço
Sets: 2
Descanso entre os conjuntos: 60 segundos

Deitado de barriga para baixo num banco inclinado de 30 graus, levante o sino para o ouvido com uma curva de 20 graus no cotovelo para reduzir a tensão na articulação. Pausa de dois segundos na parte superior do movimento. Para realizar este exercício corretamente, você pode precisar deixar o seu ego na porta, diz Mendelson. A maioria dos homens começará com halteres de 7,5 a 10lb.

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