Se você já teve uma aula de Pilates, você sabe que o “Pilates powerhouse” (também conhecido como seu núcleo) é a base para todos os movimentos. Enquanto a maioria das pessoas se fixa nos músculos mais superficiais (rectus abdominis) do núcleo, o segredo da estabilidade – e um estômago mais liso – na verdade está por baixo da superfície. O seu abdómen transversal (TVA), a camada mais profunda e interna dos seus abdominais, é a chave para quase todos os movimentos que faz, diz Andrea Speir, instrutora principal do programa Daily Burn Pilates. “Estes músculos profundos essencialmente espartilham a cintura e apoiam os quadris, a pélvis e a coluna vertebral, que desempenham um poderoso papel na estabilização e suporte dos nossos corpos”, diz Speir.

Além de permitir que o seu corpo se movimente de forma segura e eficiente, o seu TVA aplana a parede abdominal e comprime os seus órgãos internos. Tradução: Esculpir o seu TVA é a chave para conseguir aqueles abdominais de seis pacotes e obter mais definição no seu núcleo. “O seu TVA é a parte chave do seu pacote de seis abdominais. Trabalhar os obliques corta e dá-lhe aquela bela linha na lateral dos seus abdominais. Mas nada vai aplanar, fortalecer e tonificar toda a zona sem trabalho de TVA concentrado”, explica Speir. E se você for vítima de dor lombar, o fortalecimento do seu TVA pode ajudar a aliviar os sintomas.

Dito isto, já que o seu TVA é a camada mais profunda do músculo abdominal (correndo horizontalmente entre as costelas e o assoalho pélvico), não é fácil de ser alvo. “Os exercícios listados abaixo ajudam a encontrar essa conexão profunda, o que é um pouco complicado de se fazer sem o foco específico desses movimentos Pilates”, diz Speir.

RELATADO: 7 Movimentos Fáceis de Pilates para um Treino de Núcleo Rápido

5 Exercícios de Pilates para Esculpir Seus Abdominais Profundos

Estes exercícios de Pilates envolvem escorar e esvaziar seu núcleo, o que ajuda a ativar seu abdômen transversal. Pesquisas mostram que os exercícios de Pilates são melhores para envolver o seu TVA. “É mais fácil simplesmente flexionar os músculos do estômago, o que visa a camada superficial dos seus abdominais. Mas os movimentos abaixo ajudam você a absorver esses músculos profundos e poderosos e a construir uma força poderosa no seu núcleo”, explica Speir. Faça 12-15 repetições de cada exercício, a menos que seja dito o contrário, para dois conjuntos.

1. Footwork

Footwork é um dos melhores exercícios de Pilates para activar o seu TVA, e para se certificar de que o está a activar, Speir recomenda que se olhe para o seu umbigo durante todo o movimento. “Meu melhor truque é encaracolar a cabeça e os ombros a ponto de conseguir uma boa ruga na camisa no esterno. Durante todo o exercício, nunca perca essa ruga!”, diz Speir.

Como fazer: Deite-se de costas, junte os joelhos no peito e enrole a cabeça e o peito para cima, para que as suas omoplatas estejam fora do tapete (a). Empilhe as palmas das mãos e traga-as directamente para trás da cabeça. Vire os calcanhares para fora com os joelhos afastados dos ombros, e estique as pernas para um ângulo de 45 graus (b). Em seguida, dobre os joelhos de volta para o peito, enquanto recolhe os abdominais em (c). Este é um rep.

SIGN ME UP: Exercícios de Pilatos Diariamente

Frog/Circulo Combo

Se se encontrar a agarrar o tapete com os quadris, costas ou pescoço, Speir diz que pode fazer este exercício com a cabeça para baixo no tapete. “Pense em desenhar seus abdominais para dentro e para cima ao longo de sua coluna para encontrar essa mesma conexão profunda”, diz ela. “Você começará a criar memória muscular no seu núcleo para sempre se envolver enquanto se afasta do seu corpo, o que é fundamental para as tarefas diárias”

Como fazer: Deitado de costas, coloque os joelhos no peito e enrole a cabeça e o peito para cima, para que as omoplatas fiquem fora do tapete. Empilhe as palmas das mãos e traga-as directamente para trás da cabeça. Junte os calcanhares e os dedos dos pés (a). Deslize as pernas para baixo à sua frente sem tocar no tapete (b). Depois, faça um círculo com os dedos dos pés apontando para o tecto, para que as suas pernas formem um ângulo de 90º com o chão (c). Este é um rep.

Single-Leg Pulses

Quando se combinam elevações de pernas (como esta variação) com crunches, recruta-se uma camada mais profunda de músculos no núcleo para proporcionar equilíbrio ao longo dos movimentos de mudança. “Este exercício é um dos últimos activadores do TVA. A adição de diferentes níveis com as pernas mantém os abdominais constantemente envolvidos”, diz Speir.

Como fazer: Deitado de costas, enrole a cabeça e o peito para cima, para que as suas omoplatas fiquem fora do tapete. Levante as pernas até 90 graus, apontando os dedos dos pés para o teto (a). Depois, baixe a perna esquerda até 45 graus e enrole as palmas das mãos em torno da coxa direita (b). Esmague para cima e para baixo até à coxa direita, mantendo a perna esquerda levantada a 45 graus (c). Troque as pernas para cada cinco repetições, e faça dois conjuntos por perna.

RELACIONADO: O Pilates Ab Treina para Esculpir seu Core

Elevar Pernas Inferiores a 45º

A principal coisa que quer evitar neste exercício é arquear as suas costas. Se estiver a arquear no fundo, Speir diz que está a ir demasiado baixo para o seu corpo neste momento. “Imagine que há um fecho por baixo do seu umbigo. Feche os músculos do seu núcleo para levantar as pernas para fora. Isto vai mantê-lo no seu TVA e fora dos quadris e das costas”, diz Speir.

Como fazer: Deitado de costas, empilhe as palmas das mãos atrás da cabeça e enrole a cabeça e o peito para cima, para que as suas omoplatas fiquem fora do tapete. Levante suas pernas até 90 graus (a). Depois, baixe a perna direita até 45 graus e torça o tronco em direção à perna esquerda (b). Baixe a perna esquerda 45 graus para que fique paralela à perna direita e depois traga-a de volta para cima (c). Este é um representante. Troque as pernas para cada cinco repetições, e faça dois conjuntos por perna. Depois de um lado, desenrosque o torso e torça para o outro lado.

TRY IT NOW: Inscreva-me para o Pilates Daily Burn

5. Prancha de 3 patas com pulso de perna

Enquanto sentirá a queimadura nos seus glúteos, ombros e braços com este exercício, Speir diz que activa ainda mais o seu TVA. O desequilíbrio de levantar a perna activa os músculos do seu núcleo profundo para apoiar o seu corpo. “Enquanto faz este movimento, pense na super colagem do seu núcleo à sua coluna vertebral. O seu osso da cauda enrola-se ligeiramente por baixo e o seu pescoço é comprido. O olhar está à sua frente onde as suas mãos estão”, diz ela.

Como fazer: Fique numa posição alta com os ombros directamente sobre as mãos (a). Levante o pé esquerdo do chão apontado e pulsar a perna esquerda durante oito repetições (b). Depois, afaste o seu pé esquerdo cerca de três polegadas do seu corpo e pulse-o para mais oito repetições (c). Traga o seu pé esquerdo de volta ao tapete e troque de lado.

Para exercícios mais desafiantes de ab, inscreva-se hoje no programa Daily Burn Pilates para um teste gratuito!

Nota ao leitor: O conteúdo deste artigo está relacionado com o serviço principal oferecido pelo Daily Burn. No interesse da divulgação e integridade editorial, o leitor deve saber que este site pertence e é operado pelo Daily Burn.

50 Exercícios para marcar um núcleo mais forte
5 Placas, 10 Minutos: Your Ultimate Ab Workout
5 Crazy-Effective Crunch Variations