Durante centenas de anos, a teoria do localizismo do cérebro reinava: a ideia de que o cérebro adulto é composto por regiões distintas, cada uma responsável por uma função separada. A maioria das pessoas ainda se preocupa com isso, assumindo que a visão vai aqui, as memórias lá (com seções separadas para memórias de curto e longo prazo), o cheiro aqui, a fluência verbal aqui e o processamento quantitativo acolá. Assumimos que o número de neurônios é fixo e seus cabos soldados.

Mas a ciência emergente da neuroplasticidade mostra como isso é errado: ao invés de fixas e imutáveis, as conexões neurais entre diferentes “regiões” do cérebro podem se reorganizar. É por isso que alguém com dano cerebral em uma parte do cérebro pode freqüentemente recuperar – a neuroplasticidade permite que uma seção saudável assuma o papel da seção danificada. É também como aprendemos, formamos memórias e desenvolvemos novas habilidades.

Neuroplasticidade pode se referir ao fortalecimento (ou diminuição) das vias neuronais existentes (plasticidade sináptica), ou ao estabelecimento de neurônios e conexões inteiramente novos (plasticidade estrutural).

Cool. Assim, a neuroplasticidade existe. Para que serve, e porque nos devemos preocupar em preservá-la ou melhorá-la?

As doenças mais neurodegenerativas são acompanhadas por uma perda de neuroplasticidade, incluindo a doença de Alzheimer, Huntington, e Parkinson. A esquizofrenia pode na verdade ser uma “desordem de neuroplasticidade”. A perda de neuroplasticidade até caracteriza um ligeiro comprometimento cognitivo. Pode muito bem acontecer que o cérebro envelhecido seja um cérebro menos plástico. Se conseguirmos melhorar a neuroplasticidade ou conter a sua degradação, talvez possamos mitigar o efeito mais assustador do envelhecimento: a perda da função cognitiva.

Neuroplasticidade não é totalmente boa, é claro. A depressão é frequentemente associada à neuroplasticidade-plasticidade negativa que estabelece padrões de pensamento desagradáveis, não benéficos.

Ultimamente, a neuroplasticidade permite-nos adaptar, responder, evoluir em tempo real a um ambiente em mudança. Quer se livrar dos maus hábitos e estabelecer bons hábitos? Deseja adquirir uma nova habilidade? Quer permanecer cognitivamente fluido e mentalmente flexível à medida que envelhece?

É melhor suportar uma plasticidade cerebral saudável.

Uma forma é fornecer os substratos básicos necessários para a manutenção da neuroplasticidade. A falta deles irá definitivamente prejudicar nossa capacidade de crescimento de novos neurônios, estabelecer novas conexões e fortalecer as existentes.

Outro grande mediador da plasticidade é o fator neurotrófico derivado do cérebro, ou BDNF, que regula o crescimento axonal e remodelação, bem como a formação de sinapse e função. Os eixos são as estruturas (relativamente) longas e esbeltas que ligam dois neurônios entre si; as sinapses são as junções onde os axônios se conectam aos neurônios. BDNF é notavelmente “dependente de atividade”, o que significa que podemos afetar sua expressão executando certos comportamentos.

Então como tudo isso se parece?

Getar magnésio suficiente.

Você sabe como qualquer artigo sobre magnésio começa com algo sobre como ele está “envolvido em mais de 400 funções fisiológicas”? A neuroplasticidade é uma delas. Dar a ratos três tons de magnésio aumenta a plasticidade sináptica e o número de conexões sinápticas, e melhora o desempenho cognitivo em testes de memória espacial e associativa. O magnésio também aumenta a plasticidade no córtex visual dos ratos.

Os estudos humanos são escassos, mas sabemos que os pacientes com Alzheimer têm níveis cerebrais mais baixos de magnésio, o que se equilibra com a pesquisa animal.

Colina suficiente (e talvez suplemento com formas específicas).

Utilizamos colina para produzir acetilcolina, um neurotransmissor necessário para a plasticidade neuronal. Duas formas de colina em particular a colina CDP e a Alpha-GPC- demonstraram aumentar a plasticidade cerebral após o acidente vascular cerebral.

Não vender gemas de ovo pasteurizadas com pouco tempo. Embora possam não conter tanta colina concentrada como os suplementos, são a fonte natural mais rica e contêm muitos outros nutrientes amigos do cérebro (selénio, colesterol, DHA).

Dormir.

Dormir pode ser o nutriente mais essencial para a neuroplasticidade. O cérebro privado de sono está hiperconectado. Está confuso com conexões, denso com informações nervosas. O sono restaura isso. O sono proporciona uma suave limpeza do cérebro, dando-lhe a abertura necessária para estabelecer novas conexões, formar novas memórias e aprender novas habilidades.

Coma peixe.

Estudos anímicos revelam que as gorduras ômega-3 aumentam a neurogenese no hipocampo, plasticidade sináptica, e potencialização a longo prazo dos comportamentos aprendidos. Quanto aos humanos, a ingestão de frutos do mar está consistentemente ligada a taxas mais baixas de duas das condições que a plasticidade cerebral protege contra a depressão/suicida ideação e leve comprometimento cognitivo.

Coma curcuma (ou use curcumina).

Em ratos com depressão, a curcumina melhora a plasticidade neuronal enquanto reduz os sintomas depressivos. Em humanos com distúrbio depressivo maior, a curcumina reduz os sintomas depressivos. Enquanto a evidência humana permanece circunstancial, estou confiante que a curcumina pode ajudar a neuroplasticidade.

Mude frequentemente a um ritmo lento.

Comparado ao treino de força, o treino aeróbico é um impulsionador muito mais potente da BDNF. Um estudo com ratos até mostrou como a corrida pode inibir a depressão da neuroplasticidade que geralmente ocorre após um derrame.

Não é para sugerir que o treino de resistência é inútil para a função cognitiva. Na verdade, um trabalho recente descobriu que ganhos de força, mas não aeróbicos, em resposta ao treinamento foram associados a melhorias cognitivas em leve comprometimento cognitivo.

Sprint.

Sprinting is an even better way to boost BDNF. Sprinters têm níveis basais elevados de BDNF, com sprinters internacionais de elite com níveis mais elevados que os amadores.

Vai com força.

Intensidade parece ser o mediador chave dos aumentos de BDNF induzidos pelo exercício.

Eu imagino que qualquer coisa de intensidade suficiente fará o truque: um CrossFit WOD, um conjunto de 20 representantes de agachamentos, jogar Ultimate frisbee, alguns complexos de barbell, vários conjuntos de burpes, ou qualquer coisa deste post.

Vai rápido.

Não quero dizer “vai rápido”. Quero dizer ir sem comida durante 12-24 horas, também conhecido como “ir rápido intermitente”. O jejum é uma forma segura de aumentar os níveis de BDNF.

Bonus: o jejum também aumenta a autofagia neuronal.

Mitigar o estresse.

Estresse amortece a neuroplasticidade no hipocampo e no córtex pré-frontal enquanto o aumenta na amígdala (nosso “cérebro de lagarto” associado com medo, raiva, ansiedade e outras respostas emocionais autônomas).

Estresse vai acontecer. O que importa é nossa resposta a ele e se nós mitigamos seus danos.

A maior parte disso é estabelecer a base para o funcionamento saudável do cérebro com os nutrientes necessários, insumos de treinamento, sono e fatores de estilo de vida – para que você possa aproveitar a plasticidade natural do cérebro.

Mas você ainda precisa agir, experimentar coisas novas e exercitar essa plasticidade. Quais são algumas idéias?

Agrossar o sulco.

Escolha um exercício, como o pullup. Praticamente sempre que você tem a chance de fazer o movimento, você o faz. Você pode fazer cinco ou seis flexões cada vez que você vê a barra de flexão, talvez dez vezes ao dia (ou mais!). Então no final do dia você já fez de cinqüenta a sessenta pulups sem ter que moer nenhum dos representantes. Cada repetição é nítida e limpa, e você nunca vai ao fracasso.

Você está construindo novos caminhos neuronais para esse movimento quando você o executa freqüentemente sem excesso de tensão e estresse.

Seek novelty.

Seguir a mesma rotina todos os dias reduz os custos metabólicos de experimentá-la e percebê-la. Isto é bom para a sobrevivência da base, mas também significa que o nosso cérebro não está a trabalhar muito. Se você procura novidade – siga um caminho diferente para trabalhar, tente algo novo e talvez assustador, visite uma parte diferente da cidade, tente um novo restaurante – você será menos eficiente, mas seu cérebro estabelecerá novos caminhos.

Humans já são pesquisadores de novidade, e por uma boa razão: é assim que aprendemos, experimentamos, e finalmente vivemos mais plenamente no momento.

Aprenda um instrumento.

O treinamento musical tem efeitos profundos na neuroplasticidade.

Trate de um assunto difícil e interessante.

Faça um mergulho profundo em um assunto que lhe interessa. Leia um livro, faça um curso online, assista a uma aula, vá a um seminário, aprenda a codificar. Certifique-se de que é preciso esforço real, mas não deixe a dificuldade ser o único critério. O envolvimento é igualmente importante.

Aprenda uma língua.

Não há melhor maneira de testar e treinar a sua neuroplasticidade do que aprender uma forma totalmente nova de comunicação.

Tente psilocibina (quando legal).

Pesquisas mostram que o aumento da neuroplasticidade da psilocibina explica porque ela reduz a depressão e extingue o medo condicionado. Ela também reduz a reatividade (plasticidade negativa) na amígdala e melhora o bem-estar (plasticidade positiva).

Ainda é ilegal, mas provavelmente não por muito tempo. Se você tiver a chance de experimentar psilocibina ou cogumelos mágicos, faça-o com um guia ou clínico experiente.

Desde que a neuroplasticidade nos permite engajar, aprender e experimentar o mundo ao nosso redor, há centenas, talvez milhares de maneiras de ativá-lo. Eu perdi a maioria delas, mas sei que vocês têm algumas sugestões.

Então vamos ouvi-las. Como é que treinas o teu cérebro? Qual é a tua forma preferida de aumentar a neuroplasticidade?

Oh, e não te preocupes. A neuroplasticidade é sem BPA.

Obrigado a todos pela leitura.