Pense apenas: Homem de Ferro. Ferro revestido. Punho de Ferro. Não é coincidência que os minerais conjuram imagens de força e energia – porque é isso que faz pelo seu corpo quando você o come.
“O ferro é essencial para o nosso corpo funcionar porque ajuda as células sanguíneas a levar o oxigénio para onde ele é necessário”, diz Margie Saidel, R.D. em Chartwells K12. Isso é especialmente importante se você estiver trabalhando no reg, já que seus músculos precisam de um suprimento regular de oxigênio, especialmente se eles estão sob muita pressão (ahem, aquela classe assassina HIIT).
“Como o nosso corpo não faz ferro, precisamos consumi-lo como parte da nossa dieta todos os dias”, diz Saidel. A mulher média entre 19 e 50 anos de idade precisa de cerca de 18 miligramas de ferro por dia, diz ela – lateralmente, dos alimentos.
Enquanto as pessoas tradicionalmente associam o ferro com a carne vermelha, o nutriente também cresce em alimentos à base de plantas. Mas o ferro nas plantas é um pouco diferente – chama-se ferro não-heme, diz Kelly Schmidt, R.D., e “não é tão bem absorvido, então você vai precisar muito mais dele”. De acordo com o Instituto Nacional de Saúde, os vegetarianos precisam de cerca de 32 miligramas de ferro por dia para satisfazer as suas necessidades.
Procura de outras fontes de ferro na sua dieta? Experimente qualquer uma destas deliciosas opções:
Lentilhas
Iron: 7 mg por porção
Lentilhas são tão versáteis – as leguminosas de alta proteína são deliciosas como um ingrediente de prato lateral ou parte de uma refeição mais farta e sem carne. Elas também são embaladas com fibra e vitamina A.
Por 1 porção de xícara (cozida): 230 calorias, 0,8 g de gordura (0 g de gordura sat), 4 mg de sódio, 40 g de carboidratos, 4 g de açúcar, 16 g de fibra, 18 g de proteína.
Spinach
Iron: 6 mg por porção
Popeye teve a ideia certa – espinafre tem toneladas de vitamina A, cálcio, e potássio para ajudar a fortalecer os músculos.
Por porção de 1 xícara (cozida): 42 calorias, 0 g de gordura (0 g saturada), 6 g de carboidratos, 0 g de açúcar, 126 mg de sódio, 4 g de fibra, 6 g de proteína.
Arroz branco
Iron: 4 mg por porção
Outra razão para amar o sushi: a sua camada exterior é carregada com ferro.
Por 1/2 porção (não cozido): 338 calorias, 0,6 g de gordura (0 g saturado), 74 g de carboidratos, 0,1 g de açúcar, 5 mg de sódio, 1,2 g de fibra, 6 g de proteína.
Bife
Iron: 2 mg por porção
Não é só carne de vaca embalada com ferro, os seus altos níveis de proteína podem ajudá-lo a perder quilos.
Por porção de 4 onças (não cozido): 182 calorias, 8 g de gordura (3 g saturada), 0 g de carboidratos, 0 g de açúcar, 63 mg de sódio, 0 g de fibra, 25 g de proteína.
Feijão de rim
Iron: 4 mg por porção
Que falta em tamanho aos feijões renais, eles compensam em nutrientes – eles são uma grande fonte de fibra, vitamina C, e proteína.
Por lata (drenada): 330 calorias, 3 g de gordura (0 g saturada), 57 g de carboidratos, 10 g de açúcar, 614 mg de sódio, 15 g de fibra, 21 g de proteína.
Ostras
Iron: 4,4 mg de ferro
Ah, ostras – apelidadas de afrodisíacos do mar, a lenda diz que elas revigoram a sua libido. Além disso, à medida que nos aproximamos da época dos farejos, os seus altos níveis de zinco são cruciais para aumentar a imunidade.
Por porção de 3 onças: 69 cal, 2 g de gordura (0.5g sat), 4 g de carboidratos, 0 g de açúcar, 90 mg de sódio, 2 g de fibra, 8 g de proteína
Chickpeas
Iron: 3 mg por porção
Chickpeas também são boas fontes de fibras, que podem ajudar a baixar a pressão arterial e o colesterol. Como um carboneto complexo, eles ajudam a mantê-lo cheio e a manter o seu açúcar no sangue estável também.
Por porção de 1 xícara: 270 calorias, 4 g de gordura (0 g saturada), 45 g de carboidratos, 8 g de açúcar, 11 mg de sódio, 13 g de fibra, 15 g de proteína.
Potatoes
Iron: 2 mg por batata
Frutas fritas não são a única forma de comer batatas. Cozer ao vapor ou assar a vegetariana para um bom sabor sem a gordura ou óleo extra.
Por batata média (crua): 168 cal, 0,2 g de gordura (0 g sat), 38 g de carboidratos, 1 g de açúcar, 11 mg de sódio, 3 g de fibra, 5 g de proteína.
Tofu
Iron: 3 mg por porção
Proteína em grãos de soja, a.k.a. tofu, é mais fácil de absorver do que as de outras leguminosas, o que significa que mais bang protéico para o seu corço acompanhar aquele ferro.
Por porção de ½-cup: 181 cal, 11 g de gordura (1,6g sat), 4 g de carboidratos, 7 g de açúcar, 4 mg de sódio, 3 g de fibra, 22 g de proteína.
Sardinhas
Iron: 2.2 mg por porção
As sardinhas têm uma quantidade impressionante de ferro – e como outros peixes, também estão repletas de ácidos gordos ómega 3 saudáveis para o coração. Então… talvez você devesse experimentar em uma pizza um destes dias. (Ou apenas abraçar realmente a salada César.)
Por porção de 1/2 tampa: 155 cal, 9 g de gordura (6g sat), 0 g de hidratos de carbono, 0 g de açúcar, 229 mg de sódio, 0 g de fibra, 18 g de proteína.
Mexilhões
Iron: 6 mg por porção
Os moules et frites naquele bistrô francês bonito ao fundo da rua estão chamando seu nome. Os mexilhões contêm mais de três vezes o seu valor diário recomendado de B12, um mineral que comprovadamente reduz os sintomas de depressão (quando combinado com tratamentos farmacológicos apropriados) e ajuda a prevenir defeitos no tubo neural. Em comparação com outros frutos do mar, eles também são super acessíveis.
Por porção de 3 onças: 146 cal, 4 g de gordura (1g sat), 6 g de carboidratos, 0 g de açúcar, 314 mg de sódio, 2 g de fibra, 20 g de proteína
Aveia fortificada
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Iron: 14 mg por porção
Aveia é uma opção especialmente estelar para pessoas sem glúten à procura de uma fonte de alta fibra de hidratos de carbono e ferro.
Por cada porção de 1 tampa cozida: 159 cal, 3 g de gordura (6g sat), 27 g de hidratos de carbono, 1 g de açúcar, 115 mg de sódio, 4 g de fibra, 6 g de proteína.
Feijão branco
Iron: 5 mg por porção
Os heróis não cantados da família das leguminosas fazem um hummus médio de grão de bico quando misturado com um pouco de azeite, sal e alho (e um pouco de colorau se você estiver se sentindo chique).
Por porção de 1 xícara: 254 cal, 1 g de gordura (0 g sat), 46 g de carboidratos, 4 g de açúcar, 13 mg de sódio, 19 g de fibra, 16 g de proteína.
Sementes de Chia
Iron: 2 mg por porção
Chia tem sido um produto quente no mundo da vida saudável, graças ao seu alto conteúdo de ómega 3. Agora você pode acrescentar outra razão para amar a semente antiga – é uma boa fonte de ferro.
Por porção de 1-lançamento: 138 cal, 8 g de gordura (1 g sat), 12 g de carboidratos, 5 mg de sódio, 10 g de fibra, 5 g de proteína.