Fazer tudo do zero para a lancheira do seu filho pode ser desafiante e demorado. E sejamos realistas, por muito bom que seja cozinheiro, por vezes não consegue corresponder à textura, sabor ou aspecto de alguns alimentos.

A boa notícia é que você ainda pode ter uma lancheira saudável e incluir alguns itens de comida embalados. Você só tem que fazer algumas escolhas sensatas.

As minhas regras ao comprar lanches de lanche embalados

Ler os rótulos enquanto você navega pelas prateleiras do supermercado pode levar tempo. Também pode ser silencioso apanhar caixa atrás de caixa só para perceber quanto açúcar o seu muesli favorito tem dentro ou quantos ingredientes estão no chamado “lanche saudável”.

Como nutricionista e mãe, tenho 4 regras simples que uso quando compro lanches de lanche embalados ou comida para a minha família.

1. Nunca olhe para a frente
   A frente do pacote é onde todas as grandes alegações de marketing são feitas. Coisas como “sem glúten”, “sem adição de açúcar”, “feito de ingredientes reais”…. todas as coisas certas para fazer você pensar que está escolhendo um item saudável.
   Mas não se deixe desviar. A informação real está na lista de ingredientes e no painel de nutrientes, por isso basta olhar para lá.

2. Verifica quantos ingredientes
   Se eu olhar para a parte de trás do pacote e houver mais de 6 ingredientes, muito provavelmente vou colocá-lo de volta. Quanto mais ingredientes no produto embalado, menos provável é que seja um verdadeiro produto alimentar completo.

3. Conheço todos os ingredientes e estou feliz por comê-los?
   Quando olho para os ingredientes pergunto a mim mesmo “conheço todos os ingredientes?” e “posso pronunciá-los? Se não tenho a certeza e tenho tempo, faço um rápido google. Se soa mais a algo saído de um laboratório de ciências com demasiadas palavras e números grandes, é menos provável que chegue ao meu carrinho.

4. Qual é o teor de açúcar por 100g?
   No que diz respeito ao painel nutricional, há várias coisas que procuro, mas no topo da minha lista está o teor de açúcar, particularmente quando se trata de um alimento que estou a pensar em adicionar a uma lancheira para crianças. Quando você examinar o teor de açúcar, certifique-se de olhar para por 100g em vez de por porção. Convenhamos, o tamanho da porção nunca é exacto e antes de se aperceber que já teve várias porções recomendadas e dois dias de ingestão de açúcar recomendada!
   Nota: A ingestão máxima diária de açúcar recomendada para adultos é de 24g (6 colheres de chá) e é aconselhável que as crianças não tenham mais de 16g (4 colheres de chá).

13 Alimentos embalados aprovados nutricionalmente para as merendas escolares

Com as minhas 4 regras na frente da sua mente, ainda há alguns snacks e recheios de merenda que pode comer, mesmo que esteja empenhado numa alimentação saudável. Aqui estão os meus principais itens que você pode comprar em supermercados e lojas de alimentos saudáveis sem muita culpa.

1. The Happy Snack Co Fa-Va Beans and Roasted Chickpeas

The Fa-Va Beans and Roasted Chickpeas are a simple snack that doesn’t come with all the desagradties and are nut-free. Certifique-se de que se mantém com a variedade de sal marinho em vez das opções de sabor à medida que os ingredientes começam a somar.

2. Farmers Union Greek Yoghurt Pouch

Chobani, Procal e Jalna tendem a ser as minhas melhores marcas quando se trata de iogurte grego, mas se estiver à procura de um lanche em viagem, as malas de iogurte grego simples Farmers Union são a melhor opção para as crianças.

3. Pão de Centeio da Montanha Wraps

Estes são sempre estocados na minha despensa, pois fazem óptimos recheios para lancheiras, podem ser usados para bases de pizza ou mesmo feitos em batatas fritas. Eu gosto do Centeio, mas você também pode encontrar Spelt e Quinoa wraps.

4. Kez’s Kitchen Free & Barra Nua

Quanto a lanchonetes de frutas secas doces, Kez’s Kitchen Free & Barra Nua teria que ser um recomendado. Devido ao seu alto teor de açúcar natural, eu diria que estes não são um alimento saudável como tal, mas eles têm ingredientes mínimos e sem sabores ou conservantes com os quais se preocupar. Felizmente, eles estão em porções individuais, portanto você ou seu filho não é provável que coma mais de um.

5. Ceres Organic Seaweed

Organic Seaweed é uma opção nutritiva para se ter à mão. Eu compro os pacotes maiores e depois distribuo algumas folhas na lancheira do meu filho de cada vez. Ele adora a variedade de flocos de piripiri para aquele toque sutil de calor.

6. Macro Original Corn Chips

Para algo, um pouco especial e festivo, Macro Original Corn Chips são a minha escolha. Você pode emparelhá-las com um hummus de qualidade ou um guacá de abacate em vez de salsa com ingredientes menos desejáveis.

7. Ceres Organics Black Rice Crackers Original

A gama Ceres Rice Crackers é outro item popular na nossa casa, particularmente o Arroz Preto e os Brown Rice Crackers com Sal & Vinagre. Não só são feitos com ingredientes orgânicos, mas também são feitos localmente, o que é um bónus.

8. Olina’s Gluten-Free Crackers Pepita Seed

Para um bom ponche de sementes, Olina’s Gluten-Free Crackers Pepita Seed é uma óptima opção. No entanto, elas estão na ponta do preço, então talvez seja melhor para ocasiões especiais do que a lancheira do seu filho!

9. Eatrite Rice Crackers Tamari Seaweed

Eatrite Rice Crackers são apenas algo que tropeçamos recentemente e agora estão na nossa lista de lancheiras embaladas. Com apenas três ingredientes de arroz integral, soja e algas marinhas, é difícil dar errado.

10. Grãos de pipocas

Comprar grãos de pipocas por cima dos de um saco é mais barato e evita os óleos e o sabor dos produtos comercialmente salpicados. Para poupar tempo, coloco 1/4 de chávena de pipocas num saco de sanduíche de papel castanho e coloco-a no microondas durante 2 minutos. Em seguida, chuvisco azeite e sal grosso para um pouco de sabor acrescentado.

11. Cobs Pipocas Sal Marinho Sem Glúten

Há alturas, especialmente se estiver na estrada, em que comprar pipocas comercialmente pipocas é mais desejável. Se for esse o caso, temos tendência a comprar Sal Marinho de Pipocas Cobs, embora o meu filho esteja sempre de olho no sabor do queijo!

12. Biome Boost Spelt Bread

Disponível em lojas de comida saudável, este é de longe um dos meus pães preferidos e bate qualquer pão branco, integral ou de grão integral que se possa encontrar no supermercado. O Biome Boost Spelt Bread contém apenas alguns ingredientes alimentares integrais, incluindo amido resistente a prebióticos e ainda é suave e saboroso.

13. Hummus