Ten segundos. É exatamente a rapidez com que o estômago começa a digerir os alimentos depois de você mastigar e engolir. Dentro de 45 minutos após comer uma refeição sem fibras, você sentirá os efeitos da montanha-russa de açúcar no sangue. Uma dieta rica em fibras é fundamental para evitar estes picos e quedas.
“Essa sensação fantástica e completa que você sente depois de uma grande refeição? É rapidamente seguido por uma queda de açúcar no sangue, onde você se sente cansado, fraco, instável, rabugento e, acima de tudo, com fome”, diz Tanya Zuckerbrot MS, RD, uma dietista registrada em NYC, que também é a fundadora da dieta F-Factor e autora do best-seller. Soa familiar? Então você provavelmente não está recebendo fibras suficientes em sua dieta.
“Quando uma refeição contém fibras, esse processo é muito mais lento, eliminando picos de açúcar no sangue e aumentando a sensação de plenitude por várias horas depois de comer”. Uma sensação de plenitude é apenas um dos muitos benefícios da fibra.
- O que é a fibra?
- Quanta fibra você precisa por dia?
- Quais são os benefícios de uma dieta rica em fibras?
- Uma dieta rica em fibras ajuda (na verdade) a sentir-se cheio
- Digestão é mais suave
- Você Incendeia Mais Calorias-Zero Esforço Requerido
- Colesterol Desce
- Energy Skyrockets
- Sua pele irá brilhar
- Diminuição da inflamação
- Vai dormir como um sonho
- Bloating Goes Bye-bye
- Viverá mais tempo
- Impulsiona as bactérias boas do seu corpo
- Blood Sugar Stays Steadier
- Perigos de tensão arterial a descer
- Cancer Risk Is Slashed, Too
- Vai ser mais regular
O que é a fibra?
Antes de chegarmos longe demais: O que é realmente a fibra? Os Institutos de Medicina deram-lhe uma definição formal em 2005 e separaram a fibra total em:
- Fibra dietética: Formalmente definida como “carboidratos não digeríveis e lignina encontrados nas plantas”, a fibra dietética é a parte zer-calórica, não digerível, de um carboidrato que adiciona volume aos alimentos, de acordo com Zuckerbrot. Este é o tipo de fibra encontrada naturalmente nos alimentos ricos em fibras. A fibra dietética é ainda dividida em fibra solúvel e insolúvel.
- Fibra funcional: carboidratos não digeríveis isolados. Este é o tipo de fibra que é extraída de alimentos naturais ou produzidos sinteticamente e só existe isoladamente. A fibra funcional, também chamada fibra adicionada, é tipicamente a fibra adicionada que você vê em muitas barras de proteínas e cereais sob os nomes de inulina, isomalto-oligossacarídeos, maltodextrina, e fibra raiz de chicória.
Quanta fibra você precisa por dia?
A maioria de nós fica muito aquém do ideal, consumindo apenas cerca de nove a 11 gramas por dia. Dietistas recomendam 35 gramas (para mulheres) a 38 gramas (para homens) de fibra.
O novo rótulo nutricional da FDA recomenda 28 gramas de fibra por dia para uma dieta de 2.000 calorias.
Quais são os benefícios de uma dieta rica em fibras?
Porque a maioria dos americanos não recebe fibra suficiente, vale a pena adicionar fibra à sua dieta. Após uma dieta rica em fibras tem inúmeros benefícios para a saúde, desde a perda de peso até a saúde do cólon.
Estes são os 13 benefícios de uma dieta rica em fibras para a saúde.
Uma dieta rica em fibras ajuda (na verdade) a sentir-se cheio
“As fibras incham no seu estômago como uma esponja, o que aumenta a sensação de plenitude e promove a perda de peso, criando um défice calórico sem fome”, diz Zuckerbrot.
Digestão é mais suave
Alimentos ricos em fibras, incluindo feijões e legumes, bagas, grãos inteiros e nozes, tornam tudo o que consome mais fácil de engolir. “A fibra solúvel combina com a água para formar uma substância semelhante a um gel que cria volume. A fibra insolúvel move os alimentos”, diz Jessica Cording, RD, uma dietista, treinadora de saúde, e autora em Nova York. Uma dieta rica em fibras promoverá uma digestão mais regular e menos prisão de ventre.
>
Você Incendeia Mais Calorias-Zero Esforço Requerido
É isso mesmo: Mesmo sem tempo extra de ginástica, você vai queimar mais calorias (na faixa de 92 extra por dia) quando dobrar a ingestão de fibras de 12 a 24 gramas por dia, de acordo com pesquisa recente publicada no American Journal of Clinical Nutrition. “As fibras aumentam o metabolismo porque o corpo não consegue digerir as fibras – mas tenta queimar calorias no processo”, diz Zuckerbrot. Toda essa queima bônus resultaria em uma perda de 10 libras por ano.
Colesterol Desce
Pense na fibra como uma esponja. A fibra solúvel, especificamente, tem sido ligada a níveis mais baixos de colesterol LDL (“mau”). Encontre-a na cevada, farelo de aveia, maçãs e morangos. “A fibra tem propriedades absorventes, ligando-se ao colesterol circulante e eliminando-o do corpo”, diz Zuckerbrot.
Energy Skyrockets
Passo de distância da máquina de café. Consumir uma dieta rica em fibras para uma alimentação instantânea – sem a base de rolos de energia – em vez disso. A gravação diz aos seus clientes para procurarem uma porção de nozes para combater a queda do meio da manhã. “Comer fibras e proteínas juntas mantém os níveis de glicose no sangue estáveis, fornecendo ao seu corpo energia sustentada ao longo do dia”, diz Zuckerbrot.
>
>
Sua pele irá brilhar
>
>
>>
Por tchau acne e manchas! Como a fibra embebe toxinas no sangue, eliminá-las através do tubo digestivo em vez dos poros tornará a pele mais brilhante e clara, Zuckerbrot explica. Ela recomenda procurar frutas e vegetais ricos em fibras que também são ricos em antioxidantes que ajudam a combater o envelhecimento, como alcachofras, peras e brócolos.
Diminuição da inflamação
“A fibra é um prebiótico que desempenha um papel fundamental na saúde intestinal e é importante para combater a inflamação e diminuir o risco global de doenças”, diz Zuckerbrot. Um estudo do American Journal of Clinical Nutrition explica o porquê: A fibra atua como uma armadura protetora natural contra a proteína C reativa (PCR), um sinal de inflamação aguda. Quando este maléfico CRP circula através do sangue, é mais provável que você desenvolva diabetes ou doenças cardiovasculares pelo caminho.
Vai dormir como um sonho
“Comer carboidratos refinados ao fim do dia faz com que o seu nível de açúcar no sangue atinja o seu pico e depois cai durante o sono, e é por isso que algumas pessoas se levantam a meio da noite”, diz Zuckerbrot. Do outro lado, comer uma ceia forte em fibra e um lanche na hora de dormir pode manter o açúcar no sangue numa quilha mais uniforme para que você possa pegar alguns olhos fechados sem ser perturbado. Certifique-se apenas de aumentar a ingestão de fibras num ritmo uniforme.
“Se não estiver habituado a comer uma dieta rica em fibras, aumente gradualmente a sua ingestão para dar tempo ao seu sistema para se ajustar e evitar desconforto abdominal como gases e inchaço”, diz Cording, sintomas que certamente o manteriam acordado durante a noite.
Bloating Goes Bye-bye
Isso se você seguir a rampa lenta e constante apenas recomendada (já que muita fibra em uma refeição pode levar a ainda mais inchaço e cãibras). Beba pelo menos três litros de água por dia para evitar as dores de estômago e as dores de estômago instáveis. Quando o fizer, “você terá movimentos intestinais completos e regulares”, diz Zuckerbrot. “Um dos benefícios da fibra é que ela aumenta o volume das fezes, o que ajuda a prevenir a constipação e o inchaço, e pode oferecer alívio da síndrome do intestino irritável”.”
Viverá mais tempo
Não se trata apenas de como vai ficar em fato de banho. “Um estudo realizado pelos Institutos Nacionais de Saúde (NIH), descobriu que aqueles que seguiam uma dieta rica em fibras viviam mais tempo. As fibras foram creditadas com a redução do risco de morte por doenças cardiovasculares, infecciosas e respiratórias e algumas formas de câncer”, diz Zuckerbrot.
>
Impulsiona as bactérias boas do seu corpo
>
Tire o máximo proveito do seu consumo de kombuchá, kimchi e iogurte, emparelhando-o com uma porção saudável de frutas, legumes e grãos integrais. “Muitos alimentos ricos em fibras são boas fontes de bactérias prebióticas, que servem como “alimento” para bactérias probióticas benéficas”, diz Cording.
>
Blood Sugar Stays Steadier
>Pense na fibra como um botão de lentidão para picos de açúcar no sangue. “Os alimentos com fibra demoram mais tempo a digerir, portanto o açúcar no sangue não sobe e cai dramaticamente como acontece com os carboidratos refinados. A fibra retarda a digestão e estabiliza os níveis de açúcar no sangue, o que reduz o desejo de açúcar e sustenta a energia”, diz Zuckerbrot. Quando você estiver se entregando a algo com menos fibra, como panquecas, tente jogar em um punhado de pêras fatiadas (5 1/2 gramas em um meio) ou uma banana em fatias médias (três gramas).
>
Perigos de tensão arterial a descer
Tirar coração: “Ao melhorar os níveis de colesterol e diminuir a inflamação, as fibras podem ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas e diminuir os níveis de pressão arterial”, diz Zuckerbrot.
>
>
Cancer Risk Is Slashed, Too
>
>
>>
A arma secreta para combater certos cancros? Você adivinhou: uma dieta rica em fibras. Seu cólon, seios e outras partes do corpo permanecerão livres de doenças por mais tempo quando você adicionar mais fibras ao seu menu. “Fibra é como lixa no cólon, causando constante renovação celular, o que é benéfico não só para a digestão, mas também para a saúde do cólon na prevenção do crescimento tumoral”. A fibra também ajuda a reduzir os níveis de estrogênio circulante, o que comprovadamente reduz o risco de câncer de mama”, diz Zuckerbrot.
Vai ser mais regular
“A fibra alivia a obstipação e promove a regularidade”, diz Zuckerbrot, que por sua vez “promove a regularidade e melhora os sintomas da síndrome do intestino irritável e da obstipação”. Alimentos ricos em fibra e suplementos ajudam a formar fezes a granel (especialmente quando combinados com água), acrescenta Cording. Em vez de optar por uma poção refinada no seu frango ou peixe, cubra-os com farelo de trigo esmagado ou aveia para manter as coisas em movimento e colher os benefícios da fibra.