Quando se trata de uma alimentação saudável, a preparação é a chave para o sucesso. (Esses Escoteiros estão a par de algo.) Na verdade, um estudo publicado no American Journal of Preventative Medicine sugere que gastar tempo a preparar e cozinhar refeições em casa está ligado a melhores hábitos alimentares. Mas se você adora a conveniência dos alimentos pré-embalados e das refeições em restaurantes, pode ser difícil ir ao frio na sua rotina de take-out.

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Felizmente, planear e preparar as suas refeições antes do tempo vai fazer escolhas saudáveis e sem cérebro. Em vez de correr até à charcutaria para uma bomba de calorias cortadas a frio, terá à mão um banquete cozinhado em casa que pode ser aquecido mais rapidamente do que pode andar dois quarteirões. (deixando-te com mais tempo para espremer no teu treino diário!) E, já agora, vais poupar dinheiro.

Plus, se te sentires intimidado por cozinhar, há toneladas de truques sorrateiros que podem ajudar a fazer da montagem de deliciosas refeições uma canja. Desde opções fáceis de pequeno-almoço até métodos para preparar refeições a granel, temos dicas de especialistas para se preparar para uma semana sem problemas e saudável. Dê o seu recipiente de plástico favorito (estamos adorando essas opções à prova de vazamentos) e comece.

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12 ideias de preparação de refeições para experimentar agora

1. Temperar carne de três maneiras usando apenas uma panela.

Se você está se apegando a carnes magras como frango, comer os mesmos sabores pode ficar entediante depois de um tempo. Poupe tempo sem aborrecer o seu paladar, preparando duas ou três variações de frango ao mesmo tempo, usando divisores de papel alumínio na sua panela. Sriracha, churrasco, mostarda de mel – você pode ter tudo. Três pássaros, uma frigideira! Foto e receita: Kevin / Fit Men Cook

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2. Ovos cozidos no forno – não numa panela.

Uma excelente fonte de proteínas, vitaminas A e B e gordura saudável, os ovos devem ser um petisco básico para qualquer demónio da saúde. O problema: normalmente só se pode colocar até cinco ovos numa panela. Para fazer uma deliciosa dúzia de ovos de uma só vez, asse seus ovos em latas de muffin por apenas 30 minutos. Ta-da! Vais ter um lote perfeitamente cozido. Dica profissional: Faça um pequeno teste primeiro para garantir que seu forno não fique muito quente ou muito frio antes de cozinhar uma panela cheia de ovos. Foto e receita: Lindsay / The Lean Green Blog

3. Smoothies congelados em latas de muffin.

Nunca tem tempo para medir um milhão de fixações para um golo matinal? Poupe tempo comprando os ingredientes a granel, misturando a sua bebida favorita e depois congelando a mistura em latas de muffin. Da próxima vez que precisar de um batido, jogue dois ou três “smoothie cups” no liquidificador para um café da manhã rápido e fácil. Dica profissional: Actualize para uma liquidificadora de alta potência (vemos-te Ninja Pro!) para misturar alimentos congelados com facilidade. Foto e receita: Matt / Muffin Tin Mania

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4. Pique ou espiralize vegetais crus com antecedência.

Muito zangado para fazer o jantar no final de um longo dia? Corte os legumes a granel antes do tempo para evitar desperdiçar preciosos minutos cortando em noites de semana atarefadas. Você pode fazer deste passo uma brisa com um simples Spiralizer (cerca de 30 dólares cada). O macarrão com abobrinha (“zoodles”) e o macarrão com abóbora permanecerá fresco na geladeira por 3-5 dias, e vegetais picados como cenouras, cebola e pimenta durarão uma semana quando refrigerados adequadamente em um saco ou recipiente plástico selado. Foto e dica: Ali / Inspirado

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Torrar legumes diferentes com o mesmo tempo de cozedura.

Torrar legumes é uma óptima forma de realçar a sua doçura natural, mas esperar 30 a 40 minutos por cada frigideira de bem cozinhado rico em nutrientes pode ser demorado. Para preparar um grande lote de legumes, tente emparelhá-los com base no tempo de torrefacção. Os legumes de cozedura rápida que podem assar na mesma panela incluem espargos, cogumelos e tomates cereja; os legumes de torrefacção lenta incluem cenouras, couve-flor, cebola, batata e pastinaca. Foto: Jenny / Picky Palate

Purificar porções cristalinas.

Guarda contra o comer em excesso por porções de nozes, pretzels, vegetais ou mordidelas favoritas em saquinhos de plástico ou boiões portáteis. É fácil mastigar sem pensar quando você tem um saco inteiro sentado na sua frente, mas ter apenas o suficiente para ir almoçar ou um lanche evitará que você exagere. Os potes acima são o Blender Bottle Go Stack Twist ‘N Lock ($11 por um conjunto de quatro).

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Personalizar boiões de aveia saudáveis.

Alimentos ricos em fibras como aveia são ideais para o manter saciado até à hora do almoço, mas a maioria dos pacotes tem muito açúcar adicionado e conservantes não naturais. Se você fizer bricolage e usar frascos de vidro portáteis, você controlará exatamente o que e quanto você está comendo. De “mistura de macacos” a “framboesas e chocolate preto”, estas combinações geniais de sabor também vão manter o seu paladar feliz. Foto e receita: Rachel / Clean Food Crush

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8. Ensaca os ingredientes do smoothie.

Põe um pouco disto, um pouco daquilo no teu liquidificador e acaba com um smoothie de tamanho superior? Poupe-se a calorias desnecessárias, montando previamente e congelando os ingredientes. Ao medir as suas bagas, iogurte (congelado num tabuleiro de cubos de gelo) e verduras antes do tempo, o seu batido será porcionado perfeitamente, sempre. Foto e receita: Rachel / The Chic Site

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9. Use latas de muffin para frittatas mais inteligentes para o café da manhã.

Você poderia desfrutar de uma frittata chique todas as manhãs da semana, e só ligue o fogão uma vez. O segredo? Faça bolinhos de ovo com a cabeça! Faça várias dessas receitas com antecedência (você pode guardar na geladeira por até cinco dias) para não se aborrecer durante a semana. Embrulhe-os numa toalha de papel para que não sequem no microondas. Foto e receita: Kendra Montgomery / Full Fork Ahead

10. Sempre enrole com alguns lanches ricos em proteínas.

Proteína é essencial para a recuperação muscular após um treino duro e também mantém a fome à distância – tornando-a uma escolha A+ para lanches. Em vez de chegar a uma barra de proteína embalada que poderia ter mais de 400 calorias e 28 gramas de açúcar, tente fazer as suas próprias bolas de energia. Bata um lote e guarde-as na geladeira por até seis dias. Foto e receita: Lee Hersh / Life by Daily Burn

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11. Espetos de carne para porções rápidas.

Kabobs não são apenas para carne de rua. Pesar o seu frango (ou salmão ou carne de vaca) e colocá-lo em espetos de madeira pode ajudá-lo a controlar o quanto você está comendo de uma só vez. (Quatro onças de frango tem aproximadamente 36 gramas de proteína, e seis onças de salmão tem 34 gramas de proteína). Cozinhe um lote e guarde alguns espetos para o resto da semana. Se estiver usando espetos de madeira, lembre-se de colocá-los de molho na água para que não pegue fogo na grelha ou no forno. Foto e receita: Emily Miller / Life by Daily Burn

12. Saladas de almoço em frasco pré-montado.

Pensa que a salada de casa é um não, porque fica sempre ensopada? Pense novamente. Usando um frasco de vidro vai evitar que os seus vegetais fiquem empapados antes da hora do almoço. Coloque o seu molho no fundo do frasco, coloque produtos mais robustos como pepinos e pimentos. Depois guarde quaisquer folhas verdes ou grãos (estamos a adorar quinoa) no topo. Coloque um quadrado de papel toalha no topo para absorver a humidade se estiver a guardar a salada durante vários dias. Ou, opte por um frasco de salada como este – completo com um compartimento de molhos separado – para uma solução livre de confusão.

Ainda tem fome? Temos mais nove receitas de frasco de pedreiro para mostrar no seu frigorífico de trabalho. Foto e Receita: Carmen Sturdy / Life by Daily Burn

Start Stashing!

Queres mais dicas e truques de preparação de refeições? Confira o Plano de Esconderijo da Laura Prepon para idéias para construir seu próprio esconderijo de favoritos saudáveis em casa. De acordo com Prepon, trata-se de construir “confiança na cozinha”

Originalmente publicado em Janeiro de 2015. Actualizado a 28 de Agosto de 2016.

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