Queres ser absolutamente triturado este Verão? Esqueça de passar horas no ginásio tentando fazer horas de cardio em estado sólido e fazendo um milhão de abdominais, não tem que ser tão difícil. Na verdade, se corridas de maratona e esforços hercúleos na academia não estão fazendo o truque, é provável que você não esteja aproveitando ao máximo a evolução da forma física. Você precisa entrar no HIIT.

Highh-Intensity Interval Interval Training (HIIT) é uma das inovações de fitness mais populares do século 21, tornada famosa através de grandes ginásios e cadeias de fitness em grupo como F45 e OrangeTheory. A mistura ultra-desafiadora do treino cardiovascular e de força permite queimar calorias rapidamente e por um período sustentado. Se você está procurando os melhores exercícios HIIT para homens, você veio ao lugar certo.

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O que é HIIT?

Quando feito correctamente, os treinos HIIT podem ser algumas das rotinas de fitness mais eficazes que pode ter no seu arsenal, mas o que é exactamente HIIT e como funciona?

HIIT significa treino de intervalo de alta intensidade, uma forma de treino que se caracteriza por pequenas explosões de exercício intenso alternado com períodos de recuperação de baixa intensidade que constituem o protocolo. HIIT é super rápido e emprega uma série de rácios de trabalho para descanso fáceis de estabelecer. Isto, por sua vez, torna os treinos HIIT indiscutivelmente a forma mais eficiente de exercício de corpo inteiro, particularmente quando se trata de perda de peso. Mas isto não é nada de novo.

Os corredores têm usado treino intervalado durante mais de um século, alternando entre sprints e jogging para melhorar o seu desempenho geral, mas não foi até ao famoso “Seven Minute Workout” do New York Times que o treino intervalado de alta intensidade atingiu o mainstream. Muitas vezes misturando treino aeróbico e de resistência, os treinos HIIT atingem treinos regulares de esforço sustentado para construir resistência e força. A premissa básica de um treino HIIT é que você realizará intervalos alternados de carga dura, durante os quais a freqüência cardíaca de uma pessoa atinge pelo menos 80% de sua capacidade máxima geralmente por um a cinco minutos, com períodos de descanso ou exercícios menos intensos.

Em meados dos anos 90, o médico japonês Izumi Tabata e uma equipe de colegas desenvolveram o protocolo Tabata. Esta estrutura geralmente envolvia um período de alta intensidade de 20 segundos, seguido de 10 segundos de descanso, completados por oito rodadas. Os exercícios incluem movimentos como;

• Push-ups
• Bodyweight lunges
• Turkish get-ups
• Pikes

How Do HIIT Exercises Work?

A chave para fazer os exercícios HIIT funcionarem para você é garantir que você mantenha um alto nível de intensidade durante os seus períodos ‘on’. Você simplesmente não pode passar pelos períodos de trabalho do seu treino, você realmente precisa se esforçar. Uma maneira de incorporar os exercícios HIIT no seu regime de treino é construir um treino completo em torno do HIIT ou, alternativamente, você pode adicionar superconjuntos para criar um finalizador específico.

Embora você precise se esforçar a fim de realmente obter os benefícios do HIIT, é importante fazer exercícios dentro da razão. Se você é um completo novato no movimento, vale a pena ser cauteloso. Em vez de completar intervalos de 15 a 30 segundos executados a uma intensidade próxima de 100%, procure intervalos de um a três minutos a uma intensidade próxima de 80% do esforço máximo, seguido de até cinco minutos de exercício de intensidade mais baixa.

Em configurações de aptidão física em grupo, o HIIT e o ‘treino intervalado’ são frequentemente utilizados de forma intercambiável, mas nem sempre é esse o caso. O HIIT requer um desempenho explosivo, enquanto o treino intervalado básico utiliza períodos de trabalho que são tipicamente maiores do que os períodos de descanso. No entanto, o que faz o HIIT funcionar é a intensidade. Você vai se esforçar o máximo possível por um curto período de tempo, depois descansar por um longo período de tempo que lhe permitirá se recuperar para se esforçar novamente.

Benefícios do HIIT

Existem várias razões que você pode querer ficar preso no melhor treino HIIT que você pode encontrar, mas na maior parte das vezes, é a eficiência. Está provado que os treinos HIIT queimam calorias e sustentam a massa muscular durante um período prolongado, muitas vezes em um período de tempo mais curto. Aqui estão os principais benefícios do HIIT;

Perda de gordura

A principal razão pela qual as pessoas se voltam para os exercícios HIIT é a perda de gordura, e por uma boa razão. Um estudo da Universidade de Ciência e Tecnologia Norueguesa descobriu que fazer um treino de alta intensidade três vezes por semana durante 12 semanas reduz as doenças cardiovasculares, melhora as funções vasculares e diminui a gordura corporal.

De facto, um estudo descobriu que as pessoas que fazem HIIT três vezes por semana durante 20 minutos por sessão perderam 2 kgs, de gordura corporal em 12 semanas – sem qualquer mudança na dieta. Ainda mais importante, os participantes encontraram uma redução de 17% na gordura visceral, ou a gordura promotora de doenças que envolve os seus órgãos internos.

Taxa Metabólica

Este é um termo que pode ter ouvido mas nunca utilizado antes, no entanto, desempenha um papel importante na sua saúde em geral. Em termos simples, os treinos HIIT são eficazes porque permitem queimar calorias muito depois do treino ter terminado. Alguns estudos sugerem que o HIIT pode elevar o seu metabolismo durante horas após o exercício. Isto resulta na queima de calorias adicionais mesmo depois de ter terminado o exercício.

Treinos Cortados

Sente que não tem tempo para um treino completo? É aí que os melhores treinos HIIT podem vir a calhar. Um estudo recente do Centro Nacional de Informação em Biotecnologia descobriu que o HIIT queimou 25-30 por cento mais calorias do que as outras formas de exercício, como o treino de força isolado ou o treino de resistência cardiovascular. Com treinos mais eficientes, agora é possível realizar, você não precisa passar horas no ginásio. Ao entrar e completar o seu treino rapidamente, você tem mais tempo para as coisas importantes.

Best HIIT Workouts

Entendendo o que torna o melhor treino HIIT eficaz, chega-se ao protocolo envolvido no treino. Enquanto a maioria dos treinos HIIT pesquisados são baseados em exercícios cardiovasculares, é importante notar que você pode alternar esses movimentos para direcionar quaisquer grupos musculares em que você queira se concentrar. Os melhores exercícios HIIT são aqueles que incorporam um elemento de treino de resistência ao mesmo tempo que aumentam a sua frequência cardíaca. Por exemplo, os melhores exercícios HIIT;

• Push-ups
• Sit-ups

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• Ajóias

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• Crunches

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• Jumping jacks

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• Jóias altas

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• Cortas de cabo

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• Squat

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• Squat e pressione
• Prensa de cabeça
• Prensa de peito
• Imprime

Pode mudar estes exercícios para fazer os seus próprios exercícios com base nos protocolos listados abaixo. Aqui está uma lista dos 11 melhores treinos HIIT para homens.

4 x 4 Interval Training

Recomendado pela Universidade Norueguesa de Ciência e Tecnologia, o treino 4 x 4 Interval Training HIIT é melhor implementado em um programa de sete semanas. Esta rotina 4X4 requer que o participante vá em alta intensidade por quatro minutos, geralmente em torno de 85-95 por cento da freqüência cardíaca máxima, seguido por três minutos de recuperação ativa a 60 por cento da freqüência cardíaca máxima. Para completar o treino de 4 x 4 intervalos;

1. Aquecimento (10 minutos de jogging moderado)
2. Intervalo 1 (1-2 minutos de sprint a 85-95% da frequência cardíaca máxima)
3. Intervalo 2 (3 minutos de jogging moderado de intensidade inferior)
4. Refrigeração (5 minutos de jogging moderado)

Esta fórmula pode ser facilmente replicada para incorporar qualquer exercício, no entanto, para este exemplo, o modelo base está em execução.

Intervalo: 1-2 minutos/3 minutos de descanso
Rounds: 1-3

Protocolo Tabata

Criado por Izumi Tabata, o Protocolo Tabata é um dos melhores métodos de treino para incorporar na sua rotina de fitness. Leva apenas oito minutos (mais ou menos) a cada três dias, por isso este é um sistema de criação de métodos para adicionar para iniciantes. O Protocolo Tabata é melhor realizado com Bicicleta Estacionária, Versaclimber, Máquina de Remo, Treinador Elíptico ou outro equipamento de cardio que permite aumentar gradualmente a resistência, a velocidade e utiliza os grandes músculos das pernas. Para completar um treino de Tabata Protocolo HIIT;

1. Aquecimento durante 2 minutos a um ritmo moderado, antes de iniciar 2 intervalos.
2. Primeiro, aumente a tensão um nível acima de onde terminou o seu aquecimento.
3. Pedal a 100% de esforço durante 20 segundos.
4. Pedal lento durante os próximos 10 segundos como uma recuperação. Se você estiver usando um monitor de freqüência cardíaca, você verá sua freqüência cardíaca subir depois de parar de pedalar. Isto é devido ao Dívida de Oxigênio criado sinaliza seu corpo para obter mais oxigênio para seu sistema energético.
5. Repetir o processo completo 1 mais tempo.
6. Após 2 intervalos, diminua a tensão para 0 e pedalar devagar por 2 minutos.

Faça este treino três vezes por semana – permita-se pelo menos um dia completo de recuperação entre os treinos. Seu corpo precisa se curar, aumentar a força do seu coração e pulmões, etc.

Intervalo: 20 segundos/10 segundos de descanso
Rounds: 4

A explosão dos 30s

Para que este protocolo de treino funcione, tem de completar 3-5 rondas pelo circuito, descansando durante 30-60 segundos entre as rondas. Tente evitar descansar entre os movimentos, certificando-se de tirar o máximo proveito dos seus pontos de alta intensidade. Para completar a rajada dos 30s;

1. Tuck Jump Plank Tucks x 30 segundos
2. Plyo Jack Push-Ups x 30 segundos por lado
3. Plyo Jack Push-Ups x 30 segundos por lado
4. Perna única Deadlift Hops x 30 segundos
5. Plank Skaters x 30 segundos
6. Bicicletas de balanço x 30 segundos
7. 30-60 segundos Descanso

Intervalo: 30 segundos/60 segundos de descanso
Rounds: 4

O exercício HIIT 20/20 Cardíaco de Corpo Completo

Esta variação do exercício HIIT vem através do Cori Lefkowith da Redefinição da Força. Para obter o máximo deste treino, você precisa completar 4-6 rondas através do circuito, trabalhando por 20 segundos, descansando por 20 segundos enquanto você faz a transição para o próximo movimento. Depois descansar 20-40 segundos entre as rondas. Para o Single Leg Deadlift Hops, alternar os lados a cada rodada. Para completar os 20/20 treinos de HIIT de corpo inteiro;

1. Tuck Jump Plank Tucks x 20 segundos
2. Rest x 20 segundos
3. Plyo Jack Push-Ups x 20 segundos
4. Rest x 20 segundos
5. Single-Leg Deadlift Hops x 20 segundos
6. Descanso x 20 segundos
7. Patinadores de prancha x 20 segundos
8. Descanso x 20 segundos
9. Bicicletas de balanço x 20 segundos
10. Descanso x 20-40 segundos

Intervalo: 20 segundos/20 segundos de descanso
Rounds: 4

Intervalo de impressão HIIT Exercício

A forma mais básica do exercício HIIT é o exercício de intervalo de sprint. Este método permite construir progressivamente os seus sprints ao longo de um período sustentado com pouco descanso para aumentar a sua resistência e saúde. Para realizar um exercício HIIT com intervalo de sprint numa passadeira;

1. Após o aquecimento, faça um sprint com 100% de esforço durante 35 segundos.
2. Descanso durante 25 segundos
3. Repetição durante 10 rounds

Intervalo: 35 segundos/25 segundos de descanso
Rounds: 10

Intervalo HIIT de Burpee Exercício

O burpee, enquanto temido pela maioria é um dos melhores exercícios HIIT que você pode completar. O exercício de corpo inteiro envolve o seu núcleo e constrói a sua saúde cardiovascular durante todo o treino. Este é outro estilo de treino que utiliza AMRAP (As Many Rep As Possible in the allotted time period) para completar o intervalo de burpee HIIT exercício;

1. Executar o pullups AMRAP por 30 segundos
2. Descanso por 15 segundos
3. Executar saltos AMRAP por 30 segundos
4. Descanso por 15 segundos
5. Executar 20 burpees
6. Descanso por 30 segundos
7. Completo circuito completo 4 vezes

Intervalo: 30 segundos/15 segundos de descanso
Rounds: 4

Ensino HIIT de Intervalo de Corda de Salto

Outro treino HIIT que faz uso de treino cardiovascular, este circuito envolve alguns movimentos básicos que você pode não ter feito por algum tempo. Um dos favoritos dos boxeadores e lutadores de combate, o treino de salto com cordas é óptimo para a saúde em geral. Para completar o treino de salto com intervalo de corda HIIT;

1. Executar alpinistas x 45
2. Executar flexões x 45
3. Executar prancha durante 1 minuto
4. Executar corda de salto durante 1 minuto
5. Descanso durante 1 minuto
6. Completar circuito completo 4 vezes

Intervalo: 45 repetições/1 repouso de 1 minuto
Rounds: 4

Treino HIIT de corpo baixo

Se queres atingir aqueles músculos da perna inferior e queimar algumas calorias ao mesmo tempo, o treino HIIT de corpo baixo é a tua solução ideal. Este circuito mistura força/cardiovascular tem todos os elementos de um grande treino de musculação, com o benefício adicional de ser super simples. Para completar o treino de HIIT da parte inferior do corpo;

1. Imprimir durante 30 segundos
2. Executar saltos de cócoras AMRAP f0r 30 segundos
3. Executar lunges x 20 cada perna
4. Executar levantamentos de bezerros x 50
5. Executar saltos AMRAP durante 30 segundos
6. Descanso durante 1 minuto
7. Ciclos completos três vezes

Intervalo: 30 segundos/1 minuto de descanso
Rounds: 3

Exercícios HIIT abdominais

Se já fez um finalizador abdominal para completar um treino, pode ficar surpreendido por saber que já mergulhou num dos melhores treinos HIIT por aí. O circuito de alta intensidade é ideal para a força do núcleo e para a mobilidade do edifício. Veja aqui como completar os exercícios de HIIT abdominais;

1. Executar crunches x 50
2. Teste por 15 segundos
3. Executar crunches de bicicleta AMRAP por 30 segundos
4. Teste por 15 segundos
5. Executar situps x 15
6. Teste por 15 segundos

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7. Executar levantamento das pernas x 20
8. Descanso por 15 segundos
9. Executar pontapés de borboleta x 50
10. Descanso por 1 minuto
11. Tres vezes o circuito completo completo

Intervalo: 30 segundos/15 segundos de descanso
Rounds: 3

Treino HIIT de Cordas de Batalha

Um dos aparelhos mais temidos do ginásio, as cordas de batalha são a derradeira adição de exercício HIIT. Você pode colocar a corda em torno de um objeto estável e imóvel como um poste, um poste de meta ou um pilar de concreto para facilitar o processo. Para este treino HIIT de cordas de batalha, precisarás de agarrar as cordas com as duas mãos. Metade do total de repetições será com um movimento duplo do braço; a outra metade será com movimento alternado do braço.

1. Executar cordas de batalha de braço duplo AMRAP durante 30 segundos
2. Descanso durante 15 segundos
3. Executar cordas de batalha de braço alternado AMRAP durante 30 segundos
4. Descanso durante 1 minuto
5. Concluir dez vezes o circuito completo

Intervalo: 30 segundos/15 segundos de descanso
Rounds: 10

Treino de Força HIIT

Embora a maioria destes treinos HIIT se concentrem em exercícios baseados em cardiovascular, este é um que ajudará a fazer o sangue fluir e os músculos trabalharem em um ambiente de resistência. Esta forma de treino de força tem como objectivo aumentar a saúde de todo o corpo, através dos principais grupos musculares. Para realizar um treino de força HIIT;

1. Prendendo um haltere leve em cada mão, levante os braços para cima para que os cotovelos fiquem dobrados, as palmas das mãos estejam viradas para baixo e realize socos alternativos nos braços AMRAP durante 45 segundos
2. Pega num haltere leve em cada mão
3. Imprimir na passadeira AMRAP durante 45 segundos
4. Pega num haltere leve em cada mão durante 15 segundos
5. Prega num haltere leve em cada mão, realizar alongamentos alternados de uma perna AMRAP durante 45 segundos
6. Descanso durante 15 segundos
7. Prendendo um haltere leve em cada mão, realizar um agachamento. No topo do movimento, pressione os dois halteres por cima, travando os braços a todo o comprimento.
8. Descanso durante 1 minuto
9. Ciclos completos 4 vezes

Intervalo: 45 segundos/15 segundos de descanso
Rounds: 4

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Perguntas frequentes gerais

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