A alimentação saudável é importante em todas as refeições – seja ao pequeno-almoço, ao almoço ou ao jantar. Uma dieta nutritiva promove boa saúde, níveis de energia estáveis, um peso saudável e longevidade.

>>909090>>>

Isso – juntamente com um estilo de vida saudável em geral, que inclui um controle adequado do estresse, ter um sono de qualidade suficiente e ter interações sociais satisfatórias – pode melhorar o seu bem-estar físico, mental e emocional.

Below são algumas dicas pré e pós jantar que podem ajudá-lo a comer melhor e facilitar uma digestão adequada.

1. Não fique com muita fome

Se você se deixar ficar com muita fome antes do jantar, você corre o risco de comer demais. Se tiver demasiada fome, esquece-se muitas vezes de se alimentar com o corpo e de notar uma sensação de agradável satisfação e saciedade.

Come demasiado depressa e acaba por ficar demasiado cheio, por vezes ainda com fome na cabeça, uma vez que o sinal de plenitude do estômago para o cérebro demora em média 20 minutos de viagem. (1)

Então, planeje de acordo: se o seu almoço é por volta das 12:30 e o seu jantar está marcado para as 19:00, certifique-se de pegar um pequeno mas satisfatório lanche por volta das 15:30-4:00 horas.

Um punhado de nozes ou uma maçã com uma colher de sopa de manteiga de nozes, um pau de queijo com algumas bolachas integrais, ou uma chávena de iogurte grego magro com bagas e sementes de girassol – estes são apenas alguns exemplos de lanches que também são ricos em nutrientes que o seu corpo vai agradecer.

2. Planeie a sua refeição

Muita gente conhece a frase, “se não planeia falhar, não deixe de planear”

Se não fez os preparativos prévios para o jantar, tais como preparar as refeições, guardar as sobras e ter refeições saudáveis congeladas, é provável que chegue a casa com fome e invada o frigorífico e os armários para alimentos prontos a comer, que nem sempre são escolhas saudáveis.

Poderá ter dificuldade em esperar por uma refeição saudável e nutritiva que leve tempo a preparar e, em vez disso, coma um lanche pouco saudável ou uma refeição de fast food para satisfação imediata.

Por isso, é sempre sensato ter um jantar saudável pronto a comer em casa para evitar tais impulsos.

3. Planear a Luz

Você está no auge da sua capacidade de queimar energia na primeira metade do dia. Portanto, alimentos com maior densidade calórica devem ser consumidos no café da manhã e no almoço, mantendo-os leves para o jantar.

O seu metabolismo diminui à medida que o dia avança, tornando mais difícil digerir e metabolizar um jantar pesado adequadamente.

Carboidratos excessivos e açúcar das sobremesas, assim como grandes quantidades de lados amiláceos como massas, arroz e batatas brancas, não teriam a chance de se queimar por energia e serão convertidos em gordura à noite.

Ao jantar, certifique-se de ter uma salada verde; uma pequena quantidade de carboidratos complexos como arroz integral, abóbora de inverno, batata doce ou massa integral; e 3-4 onças de proteína magra como peixe, aves, cortes magros de carne ou tofu.

4. Beba Água Quente

Beber líquidos quentes tem um efeito calmante no seu estômago e digestão. Também lhe dará uma sensação de plenitude para evitar comer em excesso durante a refeição.

Passar pelo menos 30 minutos antes de se sentar para a sua refeição para evitar a diluição excessiva das enzimas digestivas e comprometer a digestão.

Beber um pouco de água durante a sua refeição está bem. Não engula, pois isso pode fazer você se sentir inchado e pode interferir com a digestão. Ter um pouco de água quente 30 minutos após uma refeição também é benéfico para ajudar a digestão e a absorção de nutrientes. (2)

5. Faça com que fique bonito

Ajuste a mesa para o jantar pode demorar alguns minutos extra, mas vale a pena! Tire os pratos do jantar, os talheres e os guardanapos de pano, acenda uma vela e acenda a música de sua escolha. Remova todas as distrações – TV, telefone e tabuleiro.

Tire um minuto antes de comer para sintonizar seu corpo – tome nota de suas sensações físicas, pensamentos e sentimentos. Expressar gratidão pelo que o faz sentir-se bem, pela comida na mesa e pela sua companhia.

Coma devagar e com cuidado. Continue a sintonizar o seu corpo – ainda tem fome, e como a comida o faz sentir?

Comer com intenção e atenção ao seu corpo está provado que reduz o excesso de comida e melhora a satisfação geral com a experiência alimentar.

6. Evite Beber Álcool

Embora um copo de vinho ao jantar possa não trazer quaisquer efeitos adversos, ter alguns em excesso terá consequências.

O álcool deixa-o sonolento inicialmente, levando-o a acreditar que o vai ajudar a dormir. Entretanto, o álcool promove a liberação de cortisol no corpo, levando ao despertar no meio da noite.

Um estudo descobriu que o consumo de álcool, através do mecanismo de liberação de cortisol, também contribui para a pressão alta, diminuição da função imunológica e mudanças no metabolismo. (3)

7. Espere antes de ir para a cama

As refeições podem muitas vezes deixá-lo sonolento e letárgico. Muitas pessoas são tentadas a deitar-se e evitar qualquer movimento físico depois de comer.

No entanto, a recomendação é evitar tomar uma posição horizontal ou, pior ainda, dormir logo após o jantar. O seu corpo precisa de tempo para digerir os alimentos antes de se transformar em modo de sono.

Se a sua refeição fosse mais pesada, seria difícil para si adormecer devido ao excesso de plenitude e desconforto no seu sistema digestivo.

Atividade leve é melhor depois de uma refeição – uma caminhada curta e rápida, lavar a louça ou outras tarefas domésticas, regar as plantas, ou passar a ferro e dobrar as roupas.

8. Faça uma caminhada

A caminhada ajudará na motilidade intestinal (o movimento dos alimentos pelo tubo digestivo), o que ajuda na digestão e absorção de nutrientes.

Um estudo japonês descobriu que caminhar após uma refeição também pode ajudar aqueles que procuram perder algum peso. Dê uma pequena volta ao quarteirão, passeie o seu cão, ou faça uma tradição familiar para caminharem juntos depois do jantar. (4)

9. Evite Exercício Intenso

É melhor não interferir com os esforços do seu corpo para digerir o seu jantar caminhando para uma aula de treino.

O exercício pesado irá promover a libertação de adrenalina e irá desviar o fluxo de sangue dos seus órgãos digestivos para os seus músculos de trabalho, fazendo-o sentir desconfortável e inchado.

Circulando a adrenalina no seu sangue irá mantê-lo alerta e impedi-lo-á de adormecer facilmente. Uma caminhada leve é uma opção adequada antes de dormir e irá acalmar o seu sistema e facilitar o sono.

10. Escova seus dentes

Não é apenas escovar seus dentes, a prática número um de higiene para prevenir cáries e doenças gengivais, mas também é um grande hack para impedir que você coma mais depois do jantar.

A maioria das pessoas não gostaria de passar pela agitação de escovar, enxaguar e passar novamente o fio dental.

Brushing the teeth tends to remove any food t taste from your mouth and give you a fresh sense, resultando em um desejo reduzido de comer um pouco mais depois do jantar.

Palavra final

Quando se trata de jantar, há algumas considerações a ter em conta: o momento da refeição, a quantidade de comida e as actividades antes e depois da refeição.

Quando você se prepara para relaxar durante a noite, é melhor ter uma refeição leve não muito perto da hora de dormir, ter opções de jantar saudáveis em mãos, e evitar alimentos doces e exercícios pesados, entre outros.

Estes hábitos aparentemente triviais podem ter uma influência sutil mas significativamente positiva na sua saúde e bem-estar.