¡Corre una media! Puedes correr una media maratón sobre la marcha si ya estás registrando varios 10-Ks semanales.

Al igual que con el choque de una maratón, las carreras largas, las carreras de tempo y las sesiones de fartlek te prepararán para las exigencias de la distancia.

También lo hará el tiempo de descanso. Descansar es tan importante como correr cuando se está empollando. Los días de descanso después de las carreras largas y los entrenamientos clave son fundamentales para curar los daños.

SEMANA 1

• Carrera larga: 10 – 12km al 80 por ciento de su ritmo de media maratón.
• Dos o tres carreras fáciles.
• Entrenamiento de fartlek: Corre dos minutos a ritmo de meta, luego trota un minuto; repite cuatro veces.

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Semana 2

• Carrera larga: 12 – 15km.
• Dos o tres carreras fáciles.
• Entrenamiento Tempo: Calentamiento, luego correr 3 – 5km a ritmo de carrera; enfriamiento de uno o dos kays.

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SEMANA 3

• Carrera larga: 15 -18km.
• Dos o tres carreras fáciles.
• Ejercicio de tempo (ver semana 2).

Semana de la carrera

• Carrera larga: 15 -18km.
• Dos o tres carreras fáciles.
• Ejercicio de fartlek: Correr tres minutos a ritmo de meta, trotar un minuto. Repetir cuatro veces.

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¿Demasiado fácil? Pruebe con un maratón completo en cuatro semanas.

¿Demasiado duro? Vaya a por un 5 o 10-K en cuatro semanas.

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