Pregunte: ¿Es el desarrollo de mis pantorrillas una función pura de mi genética, o puede mi entrenamiento tener un gran impacto?
Las pantorrillas son quizás las más infravaloradas de todos los llamados músculos del espectáculo. Con demasiada frecuencia, el entrenamiento de las pantorrillas se considera una ocurrencia tardía, que se añade a la mezcla cuando es conveniente. Y lo que es peor, muchas personas renuncian por completo a entrenar las pantorrillas, creyendo que la capacidad de crecimiento del músculo viene dictada puramente por la genética; como dice el refrán: «Si no elegiste a los padres adecuados, nunca conseguirás que tus pantorrillas crezcan.»
Aunque la composición genética siempre es un factor que influye en el potencial muscular, un estudio reciente de nuestro laboratorio demostró que las pantorrillas sí responden de manera robusta al entrenamiento de resistencia regimentado; de hecho, casi tan bien como los demás músculos principales del cuerpo.
Aquí están los cuatro puntos clave.
Reclutamos a un grupo de hombres de edad universitaria y les hicimos realizar 4 series de cada uno de los ejercicios de elevación de pantorrillas con las piernas rectas y con las piernas flexionadas, con sesiones realizadas dos veces por semana. Los sujetos realizaron los ejercicios unilateralmente, realizando repeticiones altas con una pierna (20-30 por serie) y repeticiones bajas con la otra (6-10 por serie). Al cabo de ocho semanas, los sujetos habían ganado una media del 8-14 por ciento, una magnitud de crecimiento similar a la que generalmente se observa en los cuádriceps y en los músculos de los brazos durante el mismo período.
Comentario 1: Cuando se consideran estos resultados junto con la totalidad de las investigaciones sobre hipertrofia, la genética no parece marcar más diferencia en la consecución de ganancias en las pantorrillas que en el resto de la musculatura.
Una teoría popular del culturismo es entrenar los dos músculos primarios de la pantorrilla de manera diferente, trabajando el sóleo con altas repeticiones, ya que es principalmente un músculo de contracción lenta (que contiene más del 80 por ciento de fibras de tipo 1), y el gastrocnemio, de contracción más rápida, con cargas más pesadas. En nuestro estudio, sin embargo, el rango de repeticiones no parecía hacer una diferencia en la hipertrofia del gastrocnemio frente al sóleo, lo que indica que no hay ningún beneficio en el entrenamiento de un músculo basado en su tipo de fibra.
Logro 2: Ambos rangos de repeticiones pueden ser efectivos, al menos cuando se trata de enfocar las pantorrillas.
En promedio, observamos incrementos similares en el tamaño del músculo con los dos rangos de repeticiones. Curiosamente, hubo diferencias bastante grandes en la forma en que los sujetos respondieron a los rangos de repetición. Algunos crecieron mejor con las repeticiones altas, otros mostraron un crecimiento superior con las repeticiones bajas, y para otros, el rango de repeticiones no parecía importar. Las razones de estas diferencias interindividuales no están claras, pero los resultados sugieren la necesidad de experimentación personal; si sus pantorrillas no responden a las cargas pesadas, intente ir más ligero para más repeticiones y viceversa.
Tenga en cuenta que debe incluir tanto ejercicios de pantorrillas con piernas rectas como con piernas dobladas para maximizar el desarrollo de las pantorrillas. Los ejercicios con las piernas rectas colocan al gastroc en una posición de ligero estiramiento, aumentando así su capacidad de producir fuerza. Por otro lado, los ejercicios con las piernas flexionadas provocan un aflojamiento del gastroc, lo que permite que el sóleo domine.
Consejo 3: La combinación de los dos tipos de movimientos proporciona, en última instancia, una sinergia de desarrollo muscular, lo que provoca un crecimiento óptimo de las pantorrillas en su conjunto.
La modificación de la posición de los pies es otra consideración relevante, ya que puede mejorar la hipertrofia de las cabezas individuales del gastroc. Las investigaciones han demostrado que la amplitud electromiográfica (EMG) -una medida de la activación muscular- es mayor para la cabeza medial cuando los pies se giran hacia fuera, y mayor para la cabeza lateral cuando se giran hacia dentro. Aunque estos hallazgos proporcionan una justificación para alterar la posición de los pies con el fin de mejorar el crecimiento de las pantorrillas, una mayor actividad EMG durante el rendimiento del ejercicio no se traduce necesariamente en un mayor crecimiento muscular a lo largo del tiempo.
La buena noticia es que un estudio reciente proporciona pruebas que apoyan un beneficio potencial de la estrategia. Investigadores brasileños reclutaron a una cohorte de hombres jóvenes para que realizaran elevaciones unilaterales de pantorrillas con las piernas rectas en una máquina de prensa de piernas, asignándoles aleatoriamente a apuntar los pies hacia fuera, hacia dentro o hacia delante. Los sujetos realizaron 3-4 series de 20-25 repeticiones, entrenando tres veces por semana durante un periodo de nueve semanas. Los resultados mostraron incrementos significativamente mayores en el grosor del músculo para el gastroco medial cuando los pies se dirigían hacia afuera y un mayor crecimiento en el gastroco lateral desde la posición hacia adentro.
Interpretación 4: Aunque estos resultados son preliminares, realizar elevaciones de pantorrillas con los pies girados hacia dentro y hacia fuera es una estrategia que merece la pena poner en práctica, dado que no parece haber muchos inconvenientes.
En general, no descuides el entrenamiento de tus pantorrillas. Déles prioridad como lo haría con cualquier otro grupo muscular. Independientemente de si está bendecido genéticamente, casi todo el mundo tiene la capacidad de aumentar el tamaño de los músculos de la pantorrilla siempre que adopte el enfoque adecuado y se mantenga constante en sus entrenamientos. Necesitarás experimentación personal para optimizar tu potencial genético, y puedes mejorar aún más tu desarrollo empleando técnicas de intensidad estratégicas.
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